自卑焦虑社交障碍这套思维方式可以帮

　　这是2018年第40篇原创文章
　　本文共有：5324字
　　这些内心活动，你是不是很熟悉？
　　会议上，被当众叫起来发言，总是战战兢兢，担心：我会不会表现得很差？会不会让这么多同事、领导看不起？
　　和朋友聊天时，不小心讲错了一句话，一直耿耿于怀：坏了，她会不会一直记着这件事？
　　被安排去做一件很重要的任务，一直辗转反侧，把事情过了一遍又一遍，念叨：万一我搞砸了，怎么办？
　　我强调过一个观点：我们对现实的认知，往往并不能如实反映现实，它会受到我们认知、信念、思维框架等等因素的扭曲。
　　这些东西折射到认知世界中，最典型的例子，就是种种内心活动亦即所谓的内心戏。
　　于是，我们有了种种症状：
　　社交恐惧症：将社交能力跟个人价值绑定，认为无法流畅表达、舌灿莲花，就说明你这个人能力不足；
　　冒名顶替症候群：对自己缺乏自信、底气不足，认为自己所取得的成绩只是凑巧和运气，时时刻刻担心别人发现自己并没有这么厉害。
　　胡思乱想综合征：一点小小的风吹草动，就开始抑制不住地联想：他为什么会不理我，这说明了什么，意味着什么开启一连串的应激反应。
　　在这些内心活动的主宰下，我们诚惶诚恐，每天都活在压力里，常常觉得筋疲力尽、畏缩不前，一回到家就什么都不想干。
　　但是，这些内心活动真的成立吗？
　　实际上，除了少数病症（比如抑郁症、双向障碍），其他很多现象，都只是源于我们内心错误的解读，以及不恰当的信念罢了。
　　想象一下：一个人，从小生活在严苛的环境下，缺少肯定和鼓励，无论他取得什么成绩，父母都会拿来跟别人家的孩子比较，并要求他继续进步，会导致什么后果？
　　很有可能，他会成为一个向外物寻求肯定的人。
　　一方面，他有证明自己存在感、强化自尊的需求；另一方面，他又无法做到独立。那么，他的思维模式很可能会倾向于依赖性自尊亦即通过外在的肯定、对比和优越感，来满足自己的成就感。
　　表现在外表上，就是用外物的肯定来掩盖自卑。比如讨好型人格、冒名顶替综合征，背后的原因，都有一定可能来自于这种成长环境。
　　再想象一下：一个人，从小就是家庭的宠儿、学校的中心，科科都是第一，一直生活在老师的表扬和同学的艳羡之中，那么，会怎么样？
　　很有可能，他会成为一个不肯直视失败的人。他会习惯这种成功的感觉，并将其内化，从而营造出高于实际水准的自我。
　　在这种情况下，他可能会有很强的得失心，不能容忍自己有一点点不足，让这个自我跌落。
　　他可能会锱铢必较，样样都要胜过别人，为了目标可以不择手段，等等。
　　在这些情况下，他们的内心活动，都会受到长期以来信念和认知的塑造。一些看似无关紧要的小事，在他们眼中，很可能会非常严重。
　　这就是一种自动化思维，以及对外在事物的解读。
　　同样，如果你恐惧于人际关系，很有可能是因为对外貌、声音、口头表达等不够自信，再结合自尊和其他因素，一直生活在担忧和自卑之中。导致碰到类似的情景，你立刻产生的、联想到的，都是过往失败的经验。
　　这也是一种自动化思维，一种不恰当的、被歪曲了的信念。
　　这些信念外显出来，就是最开始那些喃喃自语我会不会搞砸？我真的能做到吗？我要是出丑了怎么办？别人一定会笑话我
　　它们是先于理性的。当你面临一个熟悉的场景，这些信念就立刻被激活，发挥作用，从而使你裹足不前、难以冷静思考。
　　所以，很多时候，打败我们的，并非真的是我们面临的困境，而是我们心中，对这些困境的恐惧、挫败感和不自信。
　　这些因素，会盘旋在我们内心中，成为我们理解和思考世界的方式，塑造和扭曲着我们的认知。
　　这就是许多压力和挫折感的来源。
　　那么，如何破解这种情况，找回生活中的幸福感呢？
　　这需要刻意的锻炼，用新的信念和习惯，去取代原本这些信念，你才能真正改变自己对世界的看法。
　　我会从两部分来阐述，分别是锻炼方式，和锻炼的内容。
　　先聊聊锻炼方式。
　　我将其称为FESU法则。
　　它主要分为四个步骤：
　　1。Focus聚焦
　　不当信念有一个特点：它们是无意识的，是大脑默认调用的认知框架。
　　什么意思呢？在长期的生活中，有许多信念不断得到重复、强化，乃至大脑已经完全接受了它们，于是，大脑把它们变成一种习惯，用它们来解读和翻译外在的事物。
　　这就是自动化思维，亦即不当信念起作用的方式。
　　这种模式，可以大量节省我们的认知成本，但也正是这个原因，使得这些信念根深蒂固地扎根在我们心中，不断影响着我们。
　　所以，要克服这些不当信念的第一步，就是要觉察到它们。
　　这就是聚焦：当你感到这些不当信念正在心中萌发、生长时，有意识地集中注意力，告诉自己：我正在用不恰当的信念，去解释身边发生的事情，这是不对的。
　　亦即是说：不要下意识地调用它们，而是停下来、想一想：这些念头对不对？为什么它们会直接出现在我脑海里？我是否需要反思一下它们？
　　这是非常关键的一步，也是一切的基础。
　　2。Easiness放松
　　大量的不当信念和自动化思维，它们所导向的都是什么呢？是过往负面、失败、不愉快的经验。
　　这是当然的：如果导向的是正面的体验，就不存在任何问题，你也不需要去修正它们了。
　　比如：
　　公开演讲前夕，闪过你眼前的，可能是自己曾经红着脸、结结巴巴、想讲话却讲不好的画面；
　　跟别人聊天时说错话，萦绕在你心头的，可能是曾经跟朋友因为一个小误会，导致闹矛盾的回忆；
　　被安排到一个重任时，第一时间闪现的，可能是曾经搞砸了某个任务，被领导当众批评的经历；
　　这些经验会不断强化我们的不当信念，所以，不要让它们有机可乘。
　　每当你的眼前闪回这些不愉快的记忆时，告诉自己：它们已经过去了，要坚决把它们抛弃。
　　试一试深呼吸（比如4s呼吸法），让自己平静下来，再用正面的记忆比如听众的赞誉、领导的表扬、朋友的肯定，来代替这些画面。
　　这可以有效地让自己放松下来，慢慢调整和改善自己的状态。
　　3。Switch转换
　　负面经历是不当信念的基础。在第二步缓解它们之后，我们就要对信念本身开刀了。
　　如何改变这些不当信念呢？最好的方式，就是有意识地转变思维，用正面的、有效的信念，来取代这些习惯性的旧信念，对事物进行理解和解读。
　　具体有哪些转换信念的方式呢？下面会讲。
　　这是整个FESU法则的重点，也是转变思维方式最核心的步骤。
　　4。Update更新
　　用全新的、正面的信念，代入到情景中，去解读事物之后，接下来，就是不断地重复、强化，乃至把这个新的信念内化，彻底替换掉旧信念。
　　这里，可以参考我在如何养成好习惯？秘密全都在这里中提到的黄金法则。
　　通过建立自己的线索和奖赏，来不断强化新的信念这个由我们主动选择的惯常行为。
　　这就是一整套直面内心，找到不当信念，并对其进行修正和替换的过程。
　　这个过程，其实也是在锻炼我们，面对真实的自己，不断扣问内心、完善不足的能力。一开始可能很难做到，不要急，慢慢来，这绝非朝夕之功。
　　改变思维方式是困难的，调整一直以来的信念，更是一个艰难的过程。但随着刻意运用FESU法则，你会慢慢感受到：过去那些看似理所当然的事情，其实都开始有了转变，开始显得跟以前不太一样了。
　　你要做的就是，在锻炼、实践和反馈之中，不断微调和完善，把它变成一个习惯，乃至最终，成功替换掉这些不当的信念。
　　上面讲了锻炼的方式，FESU法则，那么，我们究竟该练习哪些内容呢？
　　有哪些转换（Switch）信念的方法，可以参考使用呢？
　　下面，分享4个有效的思维技巧。
　　1。判断可能域
　　我们的思维常常犯一个毛病：极端化。
　　也就是说：对于一件事情，我们要么只考虑它好的后果，要么只考虑它不好的后果，常常忽略了它中间的哪些可能性。
　　同样，对于一个人，我们往往习惯用非黑即白的思维去判断：他要么是一个好人，要么是一个坏人；要么跟我站在一边，要么就是我的敌人。
　　但实际上，很多事情并不是非黑即白的，在这两者中间，有巨大的灰色地带。
　　之所以会这样，是因为，我们的大脑往往只对极端感兴趣，更容易留下对极端的印象，因此，这就会不知不觉地塑造我们的思维方式。
　　所以，一个非常简单但有效的方法，就是：遇到任何问题时，思考一下可能性，并用110给它打分。
　　举个例子：当你需要公开发言时，如果你脑子里都是发言失败，被大家嘲笑的念头，就不妨思考一下：
　　我发言的结果可能有哪几种？
　　这其中，我最担心的结果是什么？
　　这个结果的概率是多少？110，我给多少分？
　　其他结果的概率是多少？相比之下何者更高？我更有可能得到什么结果？
　　当然，概率的估算不可能准确，甚至可能很不准确但是这没有关系。仅仅只是让自己注意到这一点，就已经达到目的了。
　　这就足以帮助你，让思维从原本被限制、框定的范围内挣脱出来，从更高、更全面的视角来审视外在情景。
　　2。抽离观察
　　这是我自己经常使用的技巧。
　　我之前提过：当你受困于不良情绪时，有一个非常有效的方法，就是立刻问自己：我产生了什么样的情绪？为什么会产生这样的情绪？
　　当你强迫自己去思考时，大脑皮层就会被激活，从而抑制杏仁核的活动这其实就是一种抽离观察。
　　什么是抽离观察？就是把自己从当下的状况中抽离出来，用第三方的角度，去俯瞰和观察自己，思考：
　　我在别人眼中可能是什么样的？
　　脱离立场来看，我的思考、言论、行为是什么样的？
　　我应该怎么做，才是更符合理性的？
　　几年前开始在知乎写东西时，偶尔会遇到很不友好的评论，大约就是今天所说的杠精。那时，很多人会发火，语气激烈地跟他们吵架、回击，但我会这样跳出来思考：
　　我回击他有没有必要？对我有什么好处？对他有什么意义？
　　如果别人点评论进来，看到我们吵架，他会有什么感受和想法？
　　这么一想，就会自然而然意识到，回击并不是一个好的选择。它除了短时间内让你过把瘾（可能就几秒钟），没有任何正面效果。
　　其实，不仅仅是摆脱负面情绪，当自己面临抉择、选择时，也可以这样思考：
　　如果把场景切换一下，是我的一位朋友面临同样的抉择，我会怎么给他建议？
　　这么一想，很多东西也许就能迎刃而解。
　　3。分析内因和外因
　　人往往有一个思维陷阱：喜欢根据自己的意愿，混淆事物的内因和外因。
　　最典型的，是两种情况。
　　一种是大多数人的情况，喜欢把成功归因于自己，把失败归咎于环境。做成了，是我厉害；没做成，是我运气不好，或者种种原因限制。
　　原因很简单：我们往往不愿意承认自己犯了错，希望维护自己的形象和存在感。所以，这样归因，能够维持自己正确的心理信念。
　　另一种呢，则是一部分人的情况：他们会把成功视为偶然，而把失败归因于自己。
　　他们的内心活动是：做成了，那是我运气好；没做成？看吧，我就知道，我这个人就是什么都做不好
　　这是一种严重缺乏自信的表现。很多时候，它也是导致抑郁的主要因素之一。
　　其实，无论哪一种，本质上，它们都存在归因的错误：没有正确分清事物的内因和外因，而是任由自己的不当信念驱使，产生错误的结论。
　　所以，当你遇到任何问题、障碍，乃至失败时，不妨先想一想：
　　哪些因素是内因，是我的疏忽、误判和能力不足？
　　哪些因素是外因，是环境、他人、客观条件限制的？
　　我可以如何复盘，来避免同样的错误？
　　通过这样的分析，你才能真正找到问题所在，避免落入抬高自己或自我贬损的陷阱中。
　　4。逆向思考
　　什么是逆向思考呢？就是，当你遇到排斥的事物时，不妨反过来想一想：
　　我可以从中得到什么？
　　仅仅转变一下思维方式，很多时候，就能完全改变你的心态和视角。
　　举个例子：家里要装修，你可能要画户型图、做效果图，可能要跑多家装修公司，要看方案，跑市场，买材料，甚至去工地现场蹲点这一整套流程下来，非常麻烦，很多人都会觉得，这是一种折磨。
　　但你是否可以这样思考：
　　1）我每多花一分钟的心力，就能让最终效果更贴近我心目中的新家；
　　2）熟悉这些流程、细节，以后如果有朋友要装修，我就能教给她了；
　　3）甚至，我是否可以把各种细节记录下来，加上我自己的总结归纳，写一篇文章，分享给有需要的人，帮助他们避开各种坑。
　　这么一想，你就会觉得，你所付出的时间、精力，并不是白白浪费掉的，它们始终会转变成回报。
　　我在测一测你的反惯性有多强中提到过：反惯性的人，哪怕是调离熟悉的岗位、改变熟悉的方法，都不会感到困扰。为什么？就是因为他们能够用逆向思考看待事物。
　　全新的东西，固然是一个挑战，但同时，也是拓展我的视野，让我试验新方法、新思路的方式，丰富我的生命体验。
　　保持着这样的信念，你就不会轻易为各种琐事、难题所困扰你甚至都不会觉得麻烦。
　　因为，一切的麻烦，反过来看，都是学习和成长的机会。
　　小练习：
　　试着找到自己一个不当信念，并尝试去改变和替换它。：）