来源：【健康报】 小小餐桌有讲究，吃对了，能够帮助人们强身健体；没吃对，很有可能加重肠胃负担，造成身体的各种疾病。长期存在不健康的饮食习惯，必然会给身体器官带来一定程度的负担和危害。 随着年龄的增长，老年人会出现某些器官功能的衰退，进而出现体质、精力和身体免疫力等各方面的下降。对健康管理的需求也越来越突出。 在老年人的日常健康管理中，科学饮食是非常重要的。 如何从饮食上下功夫呢？作为全科医生，我们往往按照行为改变的5A方法来进行膳食指导和管理，5A即评价（Access）、建议（Advise）、计划（Arrange）、认同（Agree）、支持（Assist）。由此对老年人进行专业、精细和个体化的膳食管理与指导，实施一段时间后还要再评价效果，结合出现的新问题启动新的5A环节。 下面就让我们一起看看具体的各个环节吧。 第一个A是评价，即膳食管理前评估。 评估老年人营养状况，营养知识水平，每日进食情况，饮食嗜好，口味咸淡、油腻爱好等，根据老年人营养状况，制订个体化膳食干预计划。特别是对老年人体重管理，老年人肌少症及骨质疏松症的早期识别非常重要，因为维持适宜的体重和骨骼肌肉的健康，是保证良好身体功能、维持良好生活质量的关键因素。 第二个A是建议。 在饮食建议中，食物多样，合理搭配是膳食的核心原则。因为除了喂养6月龄内的婴儿纯母乳外，没有任何一种天然食物可以满足人体所需的能量及全部营养素，只有通过合理搭配才能满足营养需求。 吃动平衡，健康体重也是膳食的重要原则。那么老年人的体重多少才合适，才更有益于长寿呢？有研究显示，成年人的体重每增加10斤，老年阶段后死亡风险就会增加10。那么，千金难买老来瘦是老年人的理想目标吗？事实恐怕未必如此。因为许多研究也表明，瘦健康，老年体质指数与死亡风险呈U型曲线，体重过低和过高，死亡风险都会增加。60岁以上，体质指数（BMI）在2529。9之间比较合适。 另外，老年人如果太瘦，还会患上另一种疾病肌少症，肌少症表现为骨骼肌量减少，伴随着肌肉力量和功能的减退。所以除了吃动平衡外，还要多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。 补充足量的蛋白质，对增肌很重要。特别是富含亮氨酸的食物。亮氨酸是一种支链氨基酸，是肌肉蛋白质合成中最有效的刺激剂。富含亮氨酸的食物有很多种，如全谷、燕麦、小麦胚芽，牛奶、乳制品、蛋、猪肉、牛肉、鸡肉、豆类等。 在此，我给大家开出一个增肌的最有效的处方：运动补充蛋白质。 请大家注意一个关键点，什么时候补充蛋白质增肌效果最好？答案是：运动后两个小时内，摄入大量蛋白质食物可提高肌肉蛋白质的合成。因为锻炼后，肌肉需要氨基酸才能开始进行修复。当肌肉修复锻炼产生的损伤时，它们还会形成新的肌肉组织。 另外一个增肌处方是：充足的睡眠，也可增强肌肉蛋白质的合成，如果睡前摄入蛋白质，此时最佳的蛋白质形式是酪蛋白，可以使肌肉处于合成代谢的最佳状态。因为它可以减少胰岛素合成和延缓肌肉降解的过程（它促使血液循环中的氨基酸来促进肌肉蛋白质合成，以此防止肌肉的流失）。牛奶中酪蛋白含量高，豆类，比如豌豆、黄豆，还有牛肉也有较高的酪蛋白。 高龄老年人由于咀嚼及吞咽能力都比较差，往往一餐吃不了多少东西，消化吸收能力减弱，普通食物摄入常常不能满足某些维生素和矿物元素的推荐摄入量，可适当合理的选择营养素补充，补充活性维生素D、维生素A、复合维生素、钙剂、铁剂等。这样，通过合理饮食，保证体内有足够的营养支持，还能够提升自身的免疫力，达到增强体质的作用。 第三个A代表计划。 比如每日食谱及营养素计划，根据老人个体化差异制定每日食谱，其中营养素包含如下：谷类200300g，其中包括全谷物和杂豆50150g，薯类50100g；物性食物120200克，每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋，奶及奶制品300500克，盐小于5g，蔬菜类300500g；水果类200350g，每日水摄入量15001700ml。 第四个A即获得老年人的认同。 首先要让老年人充分认识膳食对身体健康的重要性；其次我们要了解老年人可能面临的困难和需求，促进老年人主动参加定期营养筛查和评估，个性化制订饮食方案并取得老年人的配合与认同。 第五个A是支持。 老年人日常膳食管理顺利开展，需要得到老年人本人，尤其是家属及护理人员的充分认可、支持和帮助。特别是对每日膳食计划执行存在困难的高龄老年人，应该给予及时精准的支持，促进每日膳食计划的落实和执行。 最后我们还应再评价，即再回到第一个A评价，即干预后评价，形成一个老年人日常健康管理闭环。评估老年人对日常膳食的健康知识水平和健康行为的改善情况，并针对性地提出改正计划，促进老年人日常膳食管理规范、合理和科学执行。 更多阅读： 高龄老人怎么吃更健康？ 文：北京医院特需医疗部全科医学科主任医师曹素艳 视频：杨真宇管仲瑶黄丘岚李可仪 编辑：管仲瑶 校对：马杨 审核：徐秉楠闫龑 喜欢就告诉我们您在看 本文来自【健康报】，仅代表作者观点。全国党媒信息公共平台提供信息发布传播服务。 ID：jrtt
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