45岁以后进入疾病高发期，中年人如何养生？3种营养要多补充

　　二十来岁的时候，是身体健康状态的巅峰，而到了四五十岁之后，身体各个器官便开始走下坡路，进入了疾病的高发期。
　　所以小九提醒大家：45岁之后更应注意养生，这样才能尽可能地远离疾病。一、45岁以后，开始进入疾病高发期
　　45岁之后是黄金期、养寿期，同样也是人体的疾病高发期，为什么呢？
　　1、心脑血管事件频发
　　据美国心脏病协会的研究发现：45岁之后，尤其是男性，发生脑卒中的风险明显提升，因为此时心血血管逐渐老化，身体各项机能衰退，更易爆发心脑血管疾病。
　　北京天坛医院院长王拥军教授表示：据临床数据显示，近年来约50的脑卒中患者为中青年人。
　　2、癌症发病率增高
　　据国家癌症中心发布的相关数据显示：癌症的发病风险随年龄增长而增加，尤其是40岁之后开始快速上升。
　　3、器官开始衰老
　　英国一项涉及2000多人的研究显示，大部分人从40多岁开始明显感觉身体状态不如从前。通常44岁左右感觉肩背疼痛，46岁左右嗅觉功能下降，47岁左右膝盖、关节出现异常。。。。。。
　　4、中年易发福
　　欧洲一项研究发现：女性在3540岁之间最易发胖，而男性在4045岁之间是发胖的高峰期。在这个阶段，人体的基础代谢率开始逐渐下降，再加上当下社会，大众普遍有睡得晚、缺乏运动等习惯，如果在饮食上再不加以控制，更易发福。
　　而多度肥胖，对健康是很不利的。有研究发现，成年阶段轻度的体重增加，与慢性疾病发病风险提升有明显关系，如中青年体重每增加10斤，其在老年时发生糖尿病、高血压、心血管病的风险分别为30、14和8。
　　总而言之，到了45岁之后，身体便进入了多事之秋，此时一定要注重身体的养护工作，尤其是饮食方面，要注意营养均衡。二、人到中年，营养均衡更重要
　　到了中年之后，身体对营养的吸收能力开始慢慢退化，加上嗅觉、味觉也是大不如前，所以很容易出现营养素缺失，尤其是这3种营养素。
　　1、钙
　　随着年龄的增长，骨量会开始逐渐丢失，女性每10年丢失10，男性丢失5，所以中老年时期很容易出现钙缺乏，引起疲劳、乏力、抽筋、骨质疏松等问题。
　　因此建议中老年人群适当增加钙的摄入，平时可多吃一些鸡蛋、牛奶、豆制品、虾皮等食物，如有必要可在医师的指导下补充钙剂。同时戒烟戒酒戒碳酸饮料，这些东西可影响钙的吸收，加速骨质丢失。
　　2、锌
　　如果日常饮食不恰当，加上中老年人的肠胃功能本身就已经减弱，可降低身体对于锌的消化和吸收，所以很容易导致锌含量不足，出现厌食、食欲不振等症状。
　　因此建议中老年人群适当增加锌的摄入，平时可多吃一些生蚝、动物肝脏、海产品、紫菜、苹果等食物，也可在医师的指导下补充锌剂。
　　注意：补锌不可与补钙同时进行，须间隔30分钟以上。
　　3、维生素D
　　老年人普遍缺乏维生素D，而一旦缺乏这种元素，会影响到骨骼对钙质的吸收，很容易引起骨质疏松、肌无力、软骨病等问题。
　　因此建议中老年人群注意补充维生素D，平时多吃海鱼、动物肝脏、蛋类、奶类等食物；同时多晒晒太阳，适当进行紫外线照射可转化生成维生素D，促进肠道对钙离子的吸。
　　为了尽可能地做到营养均衡，建议大家在饮食的选择上尽量多样化，并做到合理搭配，从而健康度过中老年。三、中年养生，牢记一勤二不懒三不贪
　　中老年养生，除了要尽量做到营养均衡外，还要牢记这几点：
　　1、勤晒太阳
　　适当晒晒太晚，对身体健康有多种好处，不仅能促进维生素D的合成，预防骨质疏松，还能提升机体免疫力，助力身体健康！不过，怎么晒也是有讲究的，尽量选择环境较好、视野开阔、空气清新的室外，边晒太阳边运动，效果更好。
　　2、吃饭偷懒
　　吃饭的时候，别赶时间，可以偷偷懒，慢点吃，一顿饭尽量控制在1520分钟左右，这样更利于食物消化、营养吸收。
　　同时，在食材的制作方面也可以偷点懒，别把食物做得过于精细，精制食物膳食纤维少、油多，易吃撑，还没有营养，对健康不利。
　　3、锻炼偷懒
　　老年人，尤其是还患有高血压、冠心病的人，建议在锻炼方面也可以偷个懒，别一早起来锻炼，此时血液较粘稠，血压也偏高，进行剧烈运动容易导致血管破裂，诱发脑出血、心梗等严重后果。所以建议最好是在太阳升起后再开始锻炼。
　　4、不贪肉
　　中老年人，身体代谢吸收慢，所以此时要注意控制肉类的摄入，以免脂肪摄入过多，导致营养平衡失调，提升高胆固醇血症等心脑血管疾病的发病风险。
　　5、不贪咸
　　吃得太咸，盐当中的钠离子进入血液后，可升高渗透压，导致细胞外液增加，致使水和钠潴留，升高血压；另外，吃得太咸，还可损伤胃黏膜，引发胃病。所以建议大家最好吃得清淡点，并注意控制盐的摄入。
　　6、不贪饱
　　吃饭不要吃撑，差不多七八分饱就行，不然容易增加胃肠负担，引发消化不良等胃病；而且吃得太饱又不运动，还会导致肥胖，提升高血压、高血脂等疾病的发病风险。
　　总结：人到中年，身体健康也遭遇多重危机，此时要做好防御工作，才能安然度过，安享晚年。
　　参考资料：
　　〔1〕《4555岁高发疾病？这六件事一定要做好！》。医学界内分泌频道。20210517
　　〔2〕《为什么人到中年就发福你敢信？这些是病，得治！》。科普中国。20201108
　　〔3〕《50岁后，最易缺5种营养素！这些食物不能少，快买来吃吧！》。保健时报。20190925
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