这个纵跳aclasstaghrefwiki10723IakGhKr20。html训练a计划主要是提高自身的弹跳能力，如果严格按照训练来，训练结束后弹跳高度可提升2030厘米。练习每组最好重复做三次，每次间隔休息尽量控制在2分钟以内。
　　操作方法
　　01：hr第一项：半蹲跳
　　开始时，半蹲至14的位置，双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。（如果你觉得容易的话，你可以跳至2530cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤。
　　02：hr第二项：提踵（抬脚尖）
　　首先，找个阶梯或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地。脚根抬到最高点。再慢慢放下，完成一次，双脚完成，完成一个组。
　　03：hr第三项：跳台阶
　　找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度。尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上。重复前面一步，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。
　　04：hr第四项：纵跳
　　双脚放直，与肩同宽，锁紧你的膝盖，只用你的小腿跳。只能弯曲你的脚，膝盖尽量不弯曲。到地时，再迅速起跳，完成一次。
　　05：hr第五项：脚尖跳
　　将脚尖抬到最高点；用脚尖快速起跳；跳时不得超过1。5或2。5cm。
　　06：hr第六项：蹲跳
　　站立，怀抱篮球于胸前。
　　蹲下（半蹲）看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90。
　　跳起813cm，一定要保持2的姿势。
　　着地，完成一下。
　　如果要跳15下的话，114需跳于813cm，第15下，需尽全力跳高。
　　07：hr单周训练课程表（练习强度与密度需要因每个人生理情况进行调整，最好在专业人士指导下进行），如下图所示：

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