失眠必读快来试试这种方法

　　如果躺在床上久久不能入睡，你可以：
　　01：hr丢开电子设备
　　多年来，睡眠医生一直在告诫你，睡前不要使用智能手机、笔记本和平板电脑，他们有充分的理由。电子屏幕发出的光线不仅会扰乱褪黑激素的分泌（从生理上说，这会让你更难入睡）还会增加你的焦虑和压力，尤其是当你刚刚通过电子邮件或社交媒体收到压力性消息时。这会让那些恼人的或不愉快的消息在你脑海中盘旋，从而使事情变得更糟。
　　此外，你在这些电子设备上使用的应用程序、网站和新闻（在很大程度上）是为了让你（和你的大脑）保持忙碌。互联网就是为了吸引注意力而设计的，这样你的眼睛就会花更多的时间在屏幕上，它会损害睡眠。
　　为了保护你的睡眠，应当在睡觉前12个小时，或者至少在30分钟前，关掉电子设备。
　　02：hr留出焦虑时间
　　就像你留出时间去拜访朋友或做理疗一样，你的焦虑也可以有相同的待遇。每天在睡前12小时，安排一个固定的时间段（长约1530分钟），把担忧写在纸上。除了写下困扰你的是什么，还要针对这些问题创建至少一个力所能及的行动方案。在一天中的早些时候想清楚这些压力源，当你躺倒床上的时候，就会减轻你对这些事情的担忧。
　　03：hr创建一套入睡流程
　　大多数人认为睡眠就像呼吸你的身体自然而然就会去做。这是不正确的。
　　现代生活在白天创造了如此多的刺激，这使我们的大脑高速运转，如果你不给它们休息的时间，它们在睡前会继续保持这样的运转速度。
　　至少在睡觉前30分钟，开始你的睡前准备，着手做一些放松的事情，如听音乐或阅读。长此以往，你就会将你的身体训练成在放松后渴望入睡。
　　04：hr列一张感恩清单
　　既然你已经摆脱了焦虑，接下来需要用积极的想法代替消极的想法，这个可以通过写感恩日记的方法达成。当你把这些积极的想法写出来时，它们会比只存在于你脑海中时影响更大。所以试着每天晚上花几分钟列出35件感激的事情。
　　05：hr练习478呼吸法
　　你可能听说过应对压力的深呼吸法，同样深呼吸对睡眠效果显著是有原因的。心率减慢是入睡前的必要准备，而呼吸技术是达到这一目标最有效的方法之一。
　　478呼吸法的具体做法是：
　　吸气的时候数4下，保持7下，然后呼气数8下。
　　至少做57次，你的心率就会慢下来。
　　06：hr练习渐进式肌肉放松
　　当你躺在床上，从脚趾到头部依次紧张并放松你所有的肌肉。这不仅是令人惊叹的放松，正如它的名字所暗示的，它还迫使你专注于身体的某些部位，把注意力从你正在思考的每个想法或压力源上转移开。
　　07：hr保持一致的睡眠时间
　　这是睡眠保健的重要环节，是很多睡眠医生推荐的保证良好睡眠的指导方针。它也有助于思维。如果你在大脑还没准备好睡觉的时候就早早上床睡觉，它会把注意力集中在其他事情上，让你兴奋起来。
　　如果半夜醒来又睡不着，你可以：
　　从床上爬起来
　　尽管看起来似乎违反直觉，但在焦虑了大约20分钟后从床上爬起来，是睡眠医生给出的可靠建议。如果你长时间在床上忧虑，你的大脑就会开始把床和忧虑的心态以及无法入睡联系起来。你为自己创造了一个恶性循环，你的床越来越成为一个让你难以入睡的空间。
　　降低心率
　　你可能在睡前使用了478呼吸法或深度肌肉放松法。现在再试一次，因为你的目标不仅仅是降低心率，还要把你的注意力从你的思虑上转移开。
　　写下你的忧虑
　　在床边放一个记事本，写下你脑海中最担心的事情。这和前面所说的留出焦虑时间是不一样的，因为你不需要为你的焦虑提供解决方案。你只是把它们从脑子里拿出来，这样你的大脑就可以休息了。
　　作者简介：
　　兰栋栋
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