成长从一个俯卧撑开始

　　关于习惯是如何养成的，或者说怎么养成一种习惯，许多人对此都很感兴趣。原因很简单，一个好的习惯带来的收益是无穷的。这个道理人人都懂，但并非人人都能顺利地养成一个好习惯。因为，将一种好的行为，刻意培养成习惯，意味着我们要打破自己的舒适圈，与自己的惰性做斗争。既然是斗争，那就意味着坚持、毅力、意志，还有牺牲。
　　比如说健身，大家都知道健身的好处，但是要养成健身的习惯，我们冬天可能要放弃温暖的被窝，夏季可能要放弃冰爽的可乐，还有平时与朋友的聚餐、好玩好笑的抖音最重要的是，我们去健身，除了能马上得到一身汗和累，真正的收益与效果却不一定明显，或者说不能立马见效。而如果我们放弃健身，我们的身体，思想立马就能感受到舒适。在这种一进一退之间，我们就很容易松懈下来，最终导致习惯养成计划失败。
　　很多人也去研究可行的、有效的、轻松的习惯养成理论或方法，比如说，21天习惯养成法。今天我们要说的这本书《微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则》，也是一本关于习惯养成的书。作者斯蒂芬盖斯，和我们大多数一样，能坐着的时候，绝不站着；能躺着的时候，绝不坐着。但是，他又想做一些事情，比如我们前面说的健身。不出意料，他失败了。
　　和大多数人不同的是，这家伙有点儿轴，他既想舒服，又想把事做成。于是，在懒人思维的驱使下，他开始研究各种习惯养成策略。最终斯蒂芬盖斯发现导致他健身失败的原因，并不是每天需要投入的30分钟时间与精力，而是为了达到他的健身目标，所需要投入的努力加在一起多得吓人。当他一想到要投入这么多努力，就心灰意冷了。
　　针对这点，斯蒂芬盖斯想出了一个改进方法，把每天的健身任务不断地进行分解，直到最后不能再分解为止。他发现，健身每天最少的任务就是做一个俯卧撑。这个好像没什么难度。于是，他也不管有没有效果，就每天坚持做一个俯卧撑，反正做总比不做要强。
　　一段时间之后，斯蒂芬盖斯发现完成这个目标没有一点压力。相反，大多数时候，他在做完一个俯卧撑后，没有立即起身，而是顺便多做了几个。差不多半年以后，他就成功的将健身地点从家里转移到了健身房，健身的习惯在不知不觉中养成了。后知后觉的斯蒂芬盖斯开始反思自己的健身过程，将其迁移到其他行动上去，同时他还在网络上分享自己的做法。结合自己的研究与网友的反馈，斯蒂芬盖斯将其这套习惯养成理论方法命名为微习惯，并写成了这本小册子《微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则》，在豆瓣的评分还不低，7。6分。
　　《微习惯》介绍的方法，共分8步，分别为：
　　第一步，确定目标习惯和计划。这个不说，我们要养成什么习惯，然后分解成最小的行动目标。
　　第二步，挖掘每个微习惯的内在价值。这个动作，我感觉很奇怪。我们在确定目标时，是经过思考的，我为什么要培养这个习惯？培养习惯不是谁交给我们必须完成的任务，我们不是被动的接受，而是自发的行为。因此，当我们决定培养某个习惯时，我们一定是先想过原因的，这个习惯有什么价值，它能带给我们什么好处。
　　第三步，明确习惯依据，将其纳入日程。这一步的主要工作是确定每天在什么时间来完成微习惯计划，是固定的时间点，或者是在某件事情后，具有相对的弹性时间，还或者是完全没有时间限制，只需在当天完成即可。
　　第四步，建立回报机制，以奖励提升成就感。我个人认为，微习惯本身自带有一个非常有效的奖励机制，就是正向激励机制。
　　我们在习惯养成时，有一个很大的问题，就是有时候养成计划因为客观因素耽误了一天，或者说因为懒惰中断了一次之后，我们就会感觉非常的愧疚，责怪自己没有毅力，没有自控力，进而产生挫折感，对自己能不能做好，能不能坚持下去产生怀疑。挫折感是我们习惯养成计划中的一个重要阻碍。
　　微习惯是小到不可能失败的行为，我们完成它毫无压力，顺手之余即可完成。因此，它不会让我们在培养过程中产生挫折感，相反它还会给予我们成就感。还是以健身为例，1天1个俯卧撑，如果有一天我上床准备睡觉了，发现自己今天没有完成这个事，我可以马上在床上做一个俯卧撑。这样一来，我每天的计划都可以完成。这个非常重要。前面说在习惯养成时，一个重要的阻碍就是中断后的挫折感。那如果我们没有中断，那得到的就是成就感，是一个正向的激励。
　　很多时候，我们做完一个仰卧撑后，并不会马上起来，而是会想，反正已经开始做了，也不累，不如多做几个吧。在这种思维下，我们一般会顺手多做几个。如此一来，意义就又不一样了，我超额完成了计划。这种成就感更大，提供给我们心理的正向的激励也就更大。
　　当然，我们也可以在完成一段时间后，给予自己一份额外的物质奖励，进一步激励自己也不是不可以。
　　第五步，记录与追踪完成情况。即对每一天的完成情况进行记录，一段时间后进行分析总结，找出前段时间不足之处，予以改之；而对其中做的好的行为与方法，进一步强化。
　　第六步，微量开始超额完成。超额完成计划，不是任务，也不是指标。因此，我认为它不需要规定从哪一天开始超额完成计划，全凭我们行动时的心意而为即可。
　　第七步，完成计划安排，摆脱高期待值。这一步，我也觉得值得商榷。前期我们都已经将习惯行为分解成不能再分解的小目标了，哪里还来的高期待值呢？
　　第八步，留意习惯养成的标志。我们养成习惯的目的，一是想每天，或者说定时去做某件事，那么去做就好了。我们不需要去区分是养成阶段地有意识地做，还是养成后自发地做。二是我们想将这种行为融入我们的生活中去，让我们不需要用太多的意志力去做某件事，而是用习惯去推动。前者是刻意去做，需要意志推动；后者则是自发去做，我们身体与思想都几乎不会产生抗拒，轻松自然。当我们还在想自己是否养成了习惯的时候，此时大约有90的可能是还没有养成这个习惯。
　　除了这8个步骤之外，《微习惯》也给我们一些额外的建议，让我们进一步增加行为养成习惯的成功率。
　　比如说，以退为进。当自己的身体或思想对行为感到抵触时，不要利用意志力，强硬地坚持，而是应该后退并缩小行为目标，以减少我们身体或思想对其的反感，然后再徐徐推进。
　　我们的微行为是最小的行动单元，完成起来毫不费力，很多人都会自觉或不自觉的多完成几个。时间一长，就会给我们一个错觉，以前的目标订的太低了，往上调一点吧。《微习惯》对此说不，我们宁可超额完成，也不要盲目扩大目标。目标只是一个数据，在纸上好看，有没有用要落到行动上。因此，相比勉强完成计划，超额完成计划，不仅令人心情愉悦，实际效果却一样。
　　微习惯，将目标行为分解到小到不能再小的单元，意味着我们完成它的可能性极高，几乎不可能失败。对于尝试了很多方法去培养自己习惯却失败的人而言，微习惯策略是一个不错的选择！
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