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深蹲再见吧你这网红腰

11月15日 溷元楼投稿
  矫枉过正,物极必反
  目录导读:
  一、常见下背部姿势
  1。深蹲姿势
  深蹲时比较常见的下背部姿势,包括弓腰(弓背)、中立位和拱腰
  弓腰现象在深蹲中也有,但更常见于硬拉和俯身划船等俯身类动作中,而拱腰最常见于深蹲,由于深蹲的广泛流传性,以及在各种类型的健身类科普文章下,都在强调深蹲时要挺胸直背,极力避免龟背
  但很多没有健身经验的初级训练者,没有专人指导,只是简单地模仿动作,一不小心就会把原本的中立位给矫枉过正成拱腰状态
  2。拍照姿势
  网络时代,眼见也不一定为实,拍照凹造型简直是人人必备的技能了,就像上图,人人都会超人鸭姿势
  然鹅,拍照姿势训练姿势,拍照时可以拱腰显翘臀,但是训练时还是要保持脊柱的中立位为好
  3。假翘臀骨盆前倾
  深蹲时的拱腰与骨盆前倾有一定的关系,这个具体我们会在后续的《骨盆前倾》专题文章中分析讲解
  二、脊柱中立位
  1。脊柱的构成
  这是一幅人体脊柱的侧面图,人类拥有26块脊椎
  按图中的颜色区块划分为:7块颈椎、12块胸椎、5块腰椎、1块骶骨、1块尾骨
  2。椎间盘
  每块脊椎之间都有一个椎间盘(除了第1和第2颈椎以及尾骨之间),而它们起到了一个缓冲击、避震一样的用处
  3。脊柱中立位
  人的脊柱(从侧面看)并不是一条直线,而是一个双S形,拥有4个生理性弯曲:颈、胸、腰、骶
  所谓的脊柱中立位就是在遵守这4个生理性弯曲前提下的身体姿态
  图中小哥的脊柱就处于一个中立位:
  颈椎
  他的头部朝前,脖子没有过于向前倾或向后仰,说明颈椎保持中立位,遵守原本的生理性弯曲
  胸椎
  他没有特别地挺胸,也没有特别地含胸,说明胸椎保持中立位,遵守原本的生理性弯曲
  腰椎
  他没有特别地弯腰或弓腰,说明腰椎保持中立位,遵守原本的生理性弯曲
  关键点
  在遵守脊柱中立位的状态下,椎间盘没有受到多余的外界压力,所以这个姿态非常安全
  三、被误解的挺胸抬头
  1。错误的理解
  大多数人会拱腰是因为他们不知道什么才是真正的中立位
  我们从小到大就被老师和家长们教育错误的姿态
  假设我命令你坐好!不要驼背!腰背挺直!或站好!不要驼背!腰背挺直!,你会怎么做?
  2。错误表现
  大多数人都会认为坐直或站直等于抬头挺胸,像图片里的示范一样
  但这不是正确的坐直或站直,抬头挺胸是一个错误的提示
  3。正确示范
  想要正确地坐直或站直,得恢复脊柱中立位,也就是遵守脊柱的4个生理弯曲:颈椎前凸、胸椎后凸、腰椎前凸、骶骨后凸
  四、核心肌群
  1。核心区域
  核心肌肉群,特别是腹肌还有臀大肌,经常被新手们忽略
  2。腹肌
  功能
  腹肌起于肋骨,止于髋骨;当它们启动的时候,可以防止肋骨向前翻,从而防止过于的腰椎弯曲
  实验
  放松腹肌,然后挺胸,你会发现可以很轻松地挺胸,而且可以挺得很高
  收紧腹肌,然后再挺胸,你会发现挺胸挺不了那么高,因为腹肌正在拉住肋骨,防止拱腰
  结论
  腹肌的启动可以防止拱腰
  3。臀大肌
  功能
  臀大肌起于髂骨后侧,止于股骨;臀大肌收缩的时候,骨盆就会后倾,从而防止腰椎过于地弯曲
  实验
  放松臀大肌和腹肌,然后挺胸,你会发现骨盆会处于一个前倾的状态
  现在在前倾的状态下收紧臀大肌,骨盆就会恢复中立位,防止拱腰
  结论
  臀大肌的收缩也可以防止拱腰
  4。结论
  深蹲时拱腰是因为脊柱没能恢复中立位,而之所以没能恢复中立位是因为核心肌肉群,特别是臀大肌和腹肌,没收紧
  五、深蹲时拱腰的预防
  1。接受现实指导
  深蹲这个动作确实不错,练的人也很多,也有越来越多的健身小白开始尝试深蹲,在学习的过程中,不要只是停留在模仿阶段,一定要找个伙伴或专业人士进行实际的指导,自己摸索学习,会有很多意识不到的动作错误
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