太极拳陈式精要十八式练法全

　　陈式太极拳精要十八式
　　第一式：太极起势
　　。两脚并立，成立正姿势。两臂下垂于身体两侧，手心向内，头自然正，唇齿微合，舌间轻抵上颚，二目平视。（图1）
　　。接上势，屈膝松胯，放松下沉，提左脚向左横开一步，比两肩略宽，脚尖微外摆，脚趾、脚掌外缘、脚后跟皆要抓地，涌泉穴要虚，含胸塌腰，松肩沉肘，立身中正，头自然正直，虚领顶劲，二目平视。（图2）
　　【要求】横开步时，重心先移到右腿，提左脚开步，脚尖先着地，慢慢踏平。周身放松，气沉丹田，降于涌泉，屈膝松胯，下沉时呼气。此时脑空心静，思想高度集中，心中无一所念，浑然如一片无极景象。
　　。接上势，两手缓缓上升与肩平，手心向下，松肩沉肘：随两手上升，身体慢慢下降，屈膝松胯，两脚踏实，二目平视。（图3）
　　。接上势，身体继续下沉，屈膝松胯，两手随身体下按至腹前，手心向下，二目平视。（图4）
　　【要求】当两手上升、身体下降时，胸、背、肋、腹各部肌肉均要松弛下降，促使心气下降，切忌肩上耸，横气填胸。此动吸气。
　　第二式：金刚捣碓
　　。接上势，身体微向左转，重心右移，两手左逆缠右顺缠，走弧线向左前方掤出，左手掤至左膝上方与眼平，手心朝外，右手掤至胸前中线，手心朝上，目视左前方。（图5）
　　【要求】上掤转体时，要结合裆腰劲，松胯塌腰，劲贯手掌。此动吸气。
　　。接上势，身体右转90度，重心由右移到左腿，右脚尖外摆，两手左顺右逆缠向右后，目视左前方。此动呼气。（图6）
　　。接上势，重心移至右腿，左腿提起，里合扣裆，屈膝松胯，身体下沉且微向右转，两手掤，目视左前方。（图7）
　　【要求】左腿上提，身体下沉，上下相合。切忌弯腰突臀。此动吸气。
　　。接上势，左脚跟内侧着地，向左前方铲地滑出，脚尖上翘里合，重心在右腿；两手继续向右后上方加掤劲，目视左前方。（图8）
　　【要求】向前开步时，身法要端正，左脚向左前开步，两手向右上掤，形成对称。此动吸气。
　　。接上势，重心由右腿移到左腿，左脚尖外摆踏平。身体随重心移动，向左转45度，两手左逆右顺缠，走下弧向前掤，左手掤至胸前，手心朝下；右手下沉至右膝内上方，手心朝外，指尖朝后，目视前方。（图9）
　　【要求】转身，移重心，手前掤要协调一致。塌腰旋裆，裆走下弧向前。左臂保持半圆，掤劲不丢；右臂切勿夹肘，与身体要有一定距离。左膝与左脚跟上下对照，右腿屈膝松胯，保持裆劲圆活。次动先吸气后呼气。
　　。接上势，左手向前撩掌，向上再向内环绕合于胸前右小臂内侧；右手领右脚弧线向前上托掌于右胸前与左手相合，左手心朝下。右脚经左脚内侧向前上步，脚尖点地，重心在左腿，目视前方。（图10）
　　【要求】上步时，要屈膝松胯，轻灵自然，稳重，两手与身体有上下相合之意。此动吸气。
　　。接上势，左手顺缠外翻下沉于腹前，手心朝上，右手握拳下沉落于左掌心内，拳心朝上，目视前方。（图11）
　　【要求】两手与身体间距810厘米，有圆掤之感；随落拳腰劲下沉。此动呼气。
　　。接上势，右拳逆缠向上提起，与右肩平，左腿屈膝松胯，提起右腿旋于裆内，脚尖自然下垂，目视前方。（图12）
　　【要求】提腿时，身体下沉，有上下相合之意；提拳时要松肩沉肘，促使内气下降，支撑要稳。此动吸气。
　　。接上势，右脚震脚落地，脚掌踏平，两脚间距约与肩同宽；右拳顺缠下落于左掌心，两臂撑圆，目视前方。（图13）
　　【要求】右拳、右脚同时下沉，震脚发劲，屈膝松胯，气沉丹田。此动呼气。
　　第三式：懒扎衣
　　。身体微左转，重心右移。右拳变掌，逆缠上掤于头右侧，左手逆缠下按至左胯侧，目视左前方。（图14）
　　【要求】右拳变掌上掤时，先塌腰旋转，以身催手，弧线上掤，与左手下按配合，形成开劲。此动吸气。
　　。接上势，两手由双逆缠变双顺缠划弧交叉于胸前，左手合于右臂内，手心朝外，右手心朝上；重心移至左腿，提右腿向横开一大步，脚跟内侧着地，脚尖上翘里合，目视身体右方。（图15）
　　【要求】手合脚开同时进行并协同一致，手到脚到，开步要轻灵自然。此动呼气。
　　。接上势，身体左转，重心右移，右手顺缠上掤，目视右前方。（图16）
　　【要求】移重心时，裆走后圆弧，左肘掤劲不丢，右腋不能夹死，有圆虚之感。此动吸气。
　　。接上势，身体向右转，右手逆缠外开至右膝上方，松肩沉肘，略变顺缠，指尖高与眼平；左手顺缠经腹前至身体左侧，变逆缠叉腰，四指在前，拇指在后。重心在右腿，眼随右手转视前方。（图17）
　　【要求】开右手时，以腰催肩，劲到松肩，以肩催肘，劲到沉肘，略坐腕，劲贯于指尖。松胯塌腰，开裆贵圆，右实左虚，右膝与脚跟上下对照，不能前倾、后倒、外撇；左腿挺而不直，膝微屈，脚尖内扣。立身中正，舒展大方。此势继续吸气。
　　第四式：六封四闭
　　。接上势，身体右转，重心略右移，左手从腰间走上弧与右手相合；右手略前引下沉，目视右手中指端。（图18）
　　【要求】左手与右手相合时，与身体右转、重心右移相结合，两手坐腕接劲。此动吸气。
　　。接上势，身体左转，两手左逆右顺缠，自右而左扌履，目视右前方。（图19）
　　【要求】下履时，重心下沉，塌腰，两手合劲不丢，加外掤劲。此动吸气。
　　。接上势，身体继续左转，两手继续左逆右顺缠，向左后上方，重心右移，目视左前方。（图20）
　　【要求】扌履时，两手不能偏后，右臂掤劲不能丢，此动吸气。
　　。上动不停，重心继续右移，两手变左顺右逆缠向上划弧，合于左肩前，身体略右转，目视右前方。（图21）
　　【要求】在由扌履变按时，两手下扌履上合，均由裆腰左移右旋，松肩沉肘，旋腕转膀，使劲不丢不顶，圆转自如，转折顺遂。此动继续吸气。
　　。接上势，重心不变，身体微右转下沉，两手合力走弧线向右前下方按，左脚收于右脚内侧20厘米处，脚尖点地，目视右前下方。（图22）
　　【要求】双手下按时，要松胯塌腰，松肩沉肘，两手合力随身体下沉要协调一致。此动呼气。
　　第五式：单鞭
　　。接上势，身体微右转，两手双顺缠，左前右后旋转，手心朝上。重心在右，左腿以脚尖为轴，膝随身转里合，目视两手。（图23）
　　【要求】两手旋转时要圆活，不能有抽扯之形。此动吸气。
　　。接上势，身体左转，重心在右，左腿以前脚掌着地，膝随身转外摆；右手逆缠，五指合拢，走弧线，腕向上提与肩平，左手心朝上，随身转下沉于腹前，左肘掤劲不丢，目视右手。（图24）
　　【要求】右手变勾手上提时，随身体旋转，塌腰、松肩、沉肘，以腰为轴，节节贯穿。此动为开，呼气。
　　。接上势，身体右转，重心全移于右腿，左腿屈膝提起，左膝内扣；右手腕领劲，左手不动，松肩沉肘，上下相合，目视左前方。（图25）
　　【要求】右腿支撑重心，上下相合，切忌弯腰突臀。此动为合，吸气。
　　。接上势，右腿支撑重心，左脚跟内侧着地，向左铲地滑出，脚尖上翘里合，右手腕领劲，左手下沉合劲，目视左前方。（图26）
　　【要求】立身中正，掤劲不丢。此动为开，呼气。
　　。接上势，身体微右转，重心左移，成左弓步，左手穿掌上掤逆缠外翻至右胸前，目视前方，瞟视左手。（图27）
　　【要求】移重心时，裆走外下弧线，旋转移动，左膝不能超出左脚尖；左手外翻时，不能挑肩架肘。此动吸气。
　　。接上势，身体微左转，左手逆缠外开至左膝上变顺缠放松下沉，目随左手送至体侧后，再转视正前方。（图28）
　　【要求】左脚尖外摆，右脚尖内扣，松胯屈膝，立身中正，虚领顶劲，松肩沉肘，两臂与两腿有上下相合之意。此动为外开内合，呼气。
　　第六式：白鹅亮翅
　　。接上势，身体左转，左脚尖外摆，右手勾手变掌，双手顺缠交叉合于胸前，左手手指朝上，手心朝右；右手手心朝上，指尖朝前上，目视右前方。（图29）
　　。接上势，身体左转，重心移到左腿，上右步，右手微顺缠外加掤劲。（图30）
　　。接上势，身体右转，重心右移，两手同时逆缠外开，左手下按至左膝上方与胯平，手心朝下；右手上掤，手心朝外，两臂成半圆弧形。左脚上步收至右脚左前方，脚尖点地，目视前方。（图31）
　　第七式：斜形
　　。接上势，脚步不动，身体左转，左手逆缠后摆；右手顺缠，松肩沉肘，向左前划弧摆动，目视左前方。（图32）
　　【要求】以身带手，催动两臂转动，如风摆杨柳一样。此动吸气。
　　。接上势，身体右转，右脚尖右摆，左脚跟着地，左膝里合，左手随转身由左后向右上划弧，合于鼻前中线，立掌，掌心朝右；右手逆缠划弧下按于右腿外侧，手心朝下，目视左前方。（图33）
　　【要求】两手转动时，以腰为轴，顶劲领起。此动呼气。
　　。接上势，重心移至右腿，左腿屈膝提起，两手向右上掤，目视身体左前方。（图34）
　　【要求】两手上掤，身体下沉，右腿支撑重心，屈膝松胯，上下相合。此动吸气。
　　。接上势，身体下沉，左脚跟内侧着地向左前方开步，脚尖上翘，两手继续上掤，目视身体左前方。（图35）
　　【要求】开步时，两手上掤，腰劲下塌，上下对称。此动呼气。
　　。接上势，身体左转，重心左移，左手逆缠，随身体左转走下弧至左膝下；右手顺缠向后环绕变逆缠合于右耳下，目视左前方。（图36）
　　【要求】转体与移重心要协调一致。
　　。接上势，身体继续左转，重心在左，左手五指合拢变勾手，弧线上提至肩平，右手立掌合于胸前，目视前方。（图37）
　　【要求】左手上提，手腕放松领劲。
　　。接上势，身体右转，右手逆缠划弧向右拉开，松肩沉肘，含胸塌腰，松胯屈膝，目视前方。（图38）
　　【要求】此势两手两足位四隅角，要立身中正，舒展大方，开裆贵圆，虚领顶劲，上下四旁，八面支撑，谓之中定身法。此动呼气。
　　第八式：搂膝
　　。接上势，身体下沉，松胯屈膝下蹲；两手先逆后顺略上领，再变顺缠下合于左膝上方，重心在左腿，目视前下方。（图39）
　　【要求】两手下合时，要身法正直，随身下沉，两手如捧水一样合劲不丢。此动先吸气后呼气。
　　。接上势，两手领劲上掤，左手在前，右手在后，立掌于胸前中线，随手上领，重心移至右腿；左脚收回至右脚左前方，脚尖点地，屈膝松胯，目视前方。（图40）
　　【要求】重心走下弧后移至右腿，左腿收回要自然。此动吸气。
　　第九式：拗步
　　。接上势，身体微右转，两手右逆缠左顺缠后下扌履，左腿屈膝提起，重心在右腿，目视前方。（图41）
　　【要求】下扌履时掤劲不丢，提腿上下相合，右腿要稳。此动呼气。
　　。接上势，身体微左转，右腿向前上步，脚跟着地，脚尖上翘，重心在右腿；同时两手左逆右顺缠，向上向前掤，目视前方。（图42）
　　【要求】向前迈步要自然，两手划弧上掤下扌履，要与身法自然结合。两手上翻时吸气，下沉时呼气。
　　。接上势，身体左转，重心移至左腿，左手逆缠下按，右手逆缠向前推出；右腿屈膝提起，目视前方。（图43）
　　【要求】步法稳重，上步轻灵自然。此动先呼气后吸气。
　　。接上势，右脚向前上步，脚跟着地，脚尖上翘，重心在左腿，身体微左转，左手下沉，右手前推，目视前方。（图44）
　　【要求】上步如猫行，轻灵自然。
　　。接上势，右脚尖外摆，重心移至右腿，提左脚向左前方上一步；身体随上步自左向右转体90度；右手逆缠下沉，左手顺缠上翻划弧经左耳变逆缠，与右手交叉合于胸前，重心偏右腿，目视前方。（图45）
　　【要求】移重心上步时，身体不能上提，两手交叉，掤劲撑圆，立身中正。此动接上势，先吸气后呼气。
　　第十式：掩手肱拳
　　。接上势，身体略右转，重心左移，两手逆缠自下向左右分开，目视前方。（图47）
　　【要求】两手分时，以身带手，沉稳圆活，此动接上势，继续吸气。
　　。接上势，重心右移，身体略右转，右手顺缠上翻变拳合于右腰间，拳心向上；左手由逆缠变顺缠，立掌合于胸前正中线，目视前方。（图48）
　　【要求】握拳合劲时身体中正下沉，松垮屈膝，劲合于右腿，蓄劲待发。此动吸气。
　　。接上势，右腿蹬地里合，身体迅速左转，松左胯，右拳逆缠螺旋前冲，左肘向后发劲，目视右拳前方。（图49）
　　【要求】发劲时，拧腰转裆，将右拳突然冲出，前拳后肘，对称发力，完整一气。
　　第十一式：高探马
　　。接上势，重心不变，身体右转，两拳变掌，左手逆缠前掤，右手逆缠下分，目视前方。（图50）
　　【要求】手臂分开时，随裆腰旋转，身法中正，两臂掤劲不丢，有支撑八面之势。呼气。
　　。接上势，身体左转，重心右移，右脚尖内扣；右手顺缠外翻至身体右侧与肩平，再变逆缠合于右肩前，左手顺缠里合。目随右手旋转，再视左前方。（图51）
　　【要求】右手外翻上掤旋转时，要开胸松胯，有开中寓合之势，此动吸气。
　　。接上势，身体左转，重心在右腿，左脚向左后划弧，收于右脚内侧，脚尖点地；同时右臂松肩沉肘，顺缠向右侧推出；左手顺缠收至腹前与脐平，手心向上，目视右前方。（图52）
　　【要求】推右掌要随转体，周身一致。此动呼气。
　　第十二式：左蹬一跟
　　。接上势，左手逆缠外掤，右手先顺缠略里合再逆缠与左手同时外掤，两手心均朝外；同时，重心移到左腿，提右腿向右横开一步。（图53）
　　。接上势，两手握拳，顺缠里合于腹前，拳心向里；同时，左腿屈膝提起，脚尖放松，悬于裆内，目视左前方。（图54）
　　【要求】身体下沉，提腿，屈膝松胯，上下相合，两肘外掤，蓄而待发。此动吸气。
　　。接上势，右腿支撑重心，身体略右倾，左脚用腰裆弹力向左侧平蹬与腰平。两拳分别向左右冲击，力贯拳面。（图55）
　　【要求】右腿支撑要稳，左脚和左右拳要同时发劲，要缩身如猬形，吐气贯长虹。此动呼气。
　　第十三式：玉女穿梭
　　。接上势，左脚落地，两拳变掌顺缠合于腹前。（图56）
　　。接上势，重心左移，身体右转，两手随之右转掤于胸前，立掌，右手在前，左手在后，同时右脚以脚尖为轴右膝外摆，左脚尖内扣随身右转。目视前方。（图57）
　　【要求】转身时要以腰催肩，以肩催肘，掤于手。此动先吸气后呼气。
　　。接上势，屈膝松胯，身体下沉，两手双逆缠下合，目视前方。（图58）
　　【要求】随身体下沉，两手下按，切勿弯腰。此动接上势下沉呼气。
　　。接上势，两手顺缠迅速向上领起，双脚随之上纵离地，目视前方。（图59）
　　【要求】以手领劲，周身一致，上纵轻灵。此动吸气。
　　。接上势，双震脚落地，双手逆缠随之下按，目视前方。（图60）
　　【要求】震脚落地，两手下按要沉重有力，完整一气，立身中正。此动呼气。
　　。接上势，两手逆缠上掤，右腿随之屈膝提起，目视前方。（图61）
　　【要求】手掤提腿，立身稳重，周身合一，内劲团聚不散。此动吸气。
　　。接上势，重心在左腿，身体迅速左转，右腿里合外蹬，右掌逆缠前推，左手逆缠，向左后发肘劲，目视右前方。（图62）
　　【要求】将周身团聚之劲，迅速贯于右脚、右手和左肘，左腿独立稳重。此动呼气。
　　。接上势，右脚跨步落地，重心移至右腿，身体微右转，左掌略下沉，目视前方。（图63）
　　【要求】此势为窜跳的过渡动作，右脚落地即起，用右脚前掌弹地蹬起前跃，此动先吸气后呼气。
　　。接上势，右脚蹬地弹起前纵，身体在空中向右旋转180度，左手逆缠向左猛推，右掌向右开，左脚先落地，右脚从左脚后插过，脚尖着地，目视左侧。（图64）
　　【要求】此势为下势过渡动作，练习时可以不停，落地轻稳，身法中正。
　　。接上势，身体右转180度，重心移至右腿，左腿随转身里合；同时，两手随转体左顺右逆由左向后转扌履，目视左前方。（图65）
　　【要求】转身时，身法下沉，两手掤劲不丢。此动吸气。
　　第十四式：云手
　　。接上势，右手顺缠里合于腹前，掌心向左，左手逆缠里合外掤于左肩前，掌心向外：同时，左脚向右后插步，脚尖点地。（图66）
　　。接上势，身体微右转，重心移至右腿，右脚踏实，提左腿向左前方横开一步，脚跟着地，脚尖上翘；同时，右手逆缠外翻上掤，左手顺缠走下弧，里合于腹前。目视左前方。（图67）
　　。接上势，身体微左转，左手由顺缠变逆缠，划弧外翻上掤，右手变顺缠里合于腹前；同时，重心移至左脚腿，右脚插步于左脚左后方，目视左前方。（图68）
　　【要求】云手以腰为轴，两手在体前分别向左右两侧划弧，如车轮滚翻，上下往返。开一插一为一步，共四步，也可根据场地灵活掌握。
　　第十五式：转身双摆莲
　　。接上势，两手左顺右逆缠向右向后方扌履；身体先以左脚跟为轴，再以右脚跟为轴向右后旋转180度。右手位于胸前中线，掌心朝右上，左手拉于左肩前，掌心向上，目视左前方。（图69）
　　。接上势，重心右移，身体微右转，左腿屈膝提起，向左前方开步：两手向右后方掤，目视前方。（图70）
　　。接上势，身体向右转，重心左移，两手由后转为走下弧向前合劲，合于右腰侧，目视前方。（图71）
　　。接上势，重心在左腿，提右腿向左走下弧向上，再向右摆击，两手掌向前与右脚外侧击拍相合，目视前方。（图72）
　　【要求】转身时，身法下沉，两手掤劲不丢。此动吸气。
　　第十六式：当头炮
　　。接上势，拍脚后，右腿向右后撤一步，两手逆缠向左上掤，重心在左腿，目视前方。（图73）
　　【要求】拍脚后步要稳，上引下进协调一致。此动吸气。
　　。接上势，身体微右转，重心移至右腿；同时，两手左顺右逆缠随重心后移下扌履再变拳合于右胸侧，目视左前方。（图74）
　　【要求】两手下扌履，随重心移动转身一致，切勿弯腰。此动先呼气后吸气。
　　。接上势，右脚蹬地，重心迅速由右腿移至左腿，身体随之左转；同时两拳合力向前发劲，拳眼向上，拳心相对，目视前方。（图75）
　　【要求】心意一动，猝然抖发，如金狮抖毛，猛虎下山，完全是腰裆的弹抖劲，力贯拳顶。此动呼气。
　　第十七式：金刚捣碓
　　。接上势，两拳变掌左顺右逆向右后上方扌履带，同时重心由左向右移，目视左前方。（图76）
　　。接上势，重心由右腿移至左腿，左脚尖外摆踏实，身体随重心移动向左转45度；两手左逆右顺缠走下弧向前掤，左手掤至胸前，手心朝下，右手下沉至右膝内上方，手心朝外，指尖朝后，目视前方。（图77、78）
　　。接上势，左手向前撩掌，向上再向内环绕合与胸前右小臂内侧：同时，右手领右脚弧线向前托掌合于右胸前与左手相合。右手心朝上，左手心朝下：右脚经左脚内侧向前上步，脚尖点地，重心在左腿，目视前方。（图79）
　　。接上势，左手顺缠外翻下沉于腹前，手心朝上；右手握拳下沉落于左掌心内，拳心朝上。目视前方。（图80）
　　。接上势，右拳逆缠向上提起与肩平，右腿屈膝松胯提起，右脚悬于裆内，脚尖自然下垂，目视前方。（图81）
　　。接上势，右脚震脚落地，脚掌踏平，两脚间距同肩宽；右拳顺缠下落于左掌心内，两臂撑圆，目视前方。（图82）
　　第十八式：收势
　　。接上势，右拳变掌，两手向左右下分，身微下沉，屈膝松胯，目视前方。（图83）
　　【要求】两手分，身下沉，切勿弯腰。此动先吸气后呼气。
　　。两手同时各向左右划外弧合于两肩前，目视前方。（图84）
　　【要求】两手上升，松肩沉肘，胸、腹、背各部肌肉均松弛下沉。此动呼气。
　　。接上势，两手顺身体两侧缓缓下按于两大腿外侧，目视前方。（图85）
　　【要求】两手下按，呼气，周身放松，气归丹田，意形归原。一套拳练完，心平气和，自始至终，一气贯通。
　　。接上势，身体慢慢立起，恢复到自然站立姿势，目视前方。（图86）