跑步伤痛中，膝伤最为常见，占到所有跑步伤痛的14，其中以膝盖前方疼痛和膝盖外侧疼痛最为常见。一般人运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛，我们在长跑是该注意什么呢？长跑时要量力而行，知道自己到底能够承受多少的距离，千万不要挑战自己的底线，让自己身体负荷过大而受伤；开始跑步前，最好先活动一下筋骨，尤其是长期不运动的人。如果不让自己活动开，很容易导致筋脉拉伤；跑步时要集中注意力，不要与身边的锻炼者相比较，按照自己跑步的步调训练，不可受别人影响。不然很容易影响自己的节奏，甚至会影响跌倒，下面来具体的了解一下长跑完膝盖酸痛怎么办吧？
　　1、运动后只要休息几天就能缓解膝盖痛的不适感。
　　2、跑步后，不要马上停下来休息，要漫漫活动，比如慢跑。渐渐地停止运动，大约需要1020分钟的时间，可以把运动产生的乳酸释放掉。
　　3、跑步完后一定要进行全身拉伸，采用静态牵拉，牵拉的重点放在几个大肌群，大腿前、后、内、外、小腿前、后、臀部前、后、躯干上背、下背、胸、腹、肩、颈，每个伸展动作最好维持2030秒，最少做2个循环。静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松，有助于痉挛肌肉的恢复。
　　4、冰敷膝盖或冷水浴。由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重，所以热水浴后的第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重，同时会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。而冰敷或冷水浴收缩受损处肌肉的毛细血管，使训练时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大，同时冷敷亦有阵痛作用。
　　5、在跑完步后喝清水足够补充身体流失的水分，而喝运动饮料则更有助于身体的恢复。
　　6、长跑或者快速跑之后，不要等太久才进食。运动结束后30分钟内多吃些碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持体内酸碱度的基本平衡，尽快消除运动带来的疲劳，可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。
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