防癌防三高的40个小细节，能做到就是赚到！

　　防癌防三高要从生活细节着手，坚持做到，不抱侥幸心理，少一个危险因素，就少一份风险！
　　防癌的20个小细节
　　1。戒烟，一定要戒烟。烟草烟雾中至少有69种物质具有致癌作用，必须坚决戒除。不吸烟的人要劝阻周围吸烟的人，拒绝二手烟的伤害。
　　2。能不喝酒就不喝。白酒等烈性酒要尽量避免饮用，能不喝尽量不喝，实在要喝，一定要控制量，偶尔少量饮用。
　　3。保持正常体重，避免超重和肥胖。身体质量指数（BMI）在18。524。9属正常健康，2529。9为超重，大于和等于30为严重超重或肥胖。建议将体重控制在健康范围内的低值。
　　4。每周至少150分钟运动。久坐缺乏运动，带来超重肥胖问题，增加结直肠癌等多种癌症发生风险。建议每工作12小时，起来活动15分钟。每天至少进行30分钟以上运动，每周至少150分钟运动。
　　5。保证睡眠时间，不熬夜。晚睡熬夜短期内看不出伤害，时间一久，问题就来了。建议成年人每天要保证68小时的睡眠，关键是不要熬夜。另外，睡眠不要开灯。
　　6。少吃油炸和垃圾食品。五谷杂粮、肉类蔬菜水果都要食用，要避免或减少吃垃圾食品，包括街头油炸类食品。
　　7。每天保证一定量蔬菜水果。品种、颜色都要多样化，每天最好五种以上不同的蔬菜水果。蔬菜水果吃得少，膳食纤维摄入不足，增加肠癌风险。多吃蔬菜少吃肉，粗茶淡饭保健康。
　　8。吃肉一定要适量。以鱼肉等白肉为主，少吃猪、牛、羊肉等红肉。避免或尽量少食用加工肉品如香肠、火腿培根、咸肉、腊肉等。
　　9。不要暴饮暴食。杜绝不吃早餐、暴饮暴食。饮食不过量，不吃得过饱。
　　10。不要以饮料代替喝水。不喝或少喝含糖饮料，白开水最理想。
　　11。不要吃得太咸。限制每天盐的摄入量，不吃或少吃腌制食品。
　　12。避免饮食、饮水过烫。过热的食物或饮料或茶水，不要急着喝。
　　13。最好保持分餐。不要共用碗筷、毛巾等餐饮和生活用品，以减少或避免幽门螺杆菌等的感染。
　　14。避免过劳。注意休息，劳逸结合。
　　15。规律排便。养成定时大便的习惯，不要憋小便。
　　16。避免多个性伴侣。毋滥性，尽量减少婚前性行为、婚外性行为等不安全性行为，避免人乳头状瘤病毒的传播。
　　17。减少或避免职业性致癌环境的暴露。采取必要的职业暴露保护。
　　18。避免日光照射过度。晒太阳要适度，过犹不及。
　　19。学会减压放松，远离焦虑。不要长期处在焦虑和精神高压之中。
　　20。接种疫苗也能预防癌症。防控乙肝、丙肝感染，接种乙肝疫苗；防控人乳头状瘤病毒（HPV）感染，适龄人群接种HPV疫苗；及时规范处理癌前状态（癌前疾病，癌前病变）等。
　　王金磊摄
　　防三高的20个小细节
　　1。不控制好情绪，血压也会失控。精神紧张可激活交感神经从而升高血压，此类人群高血压的发生风险是正常人群的1。18倍。
　　2。要做抗阻运动，保持一定肌肉量。有研究发现，骨骼肌质量越高的受试者，10年内罹患心血管病的风险越低。抗阻运动比如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等，都可有效改善肌肉力量和身体功能。
　　3。运动出汗是非常好的降压方法。现代人体力劳动量少，同等摄入量下，排钠不足。运动一小时，出汗达1。2升，而每1升汗液里，就有3克的钠离子。此外，运动是加速脂质代谢的途径，只有长时间持续性地运动，才是去除脂肪最快的方法。
　　4。控制体重，也要控制腰围。身体质量指数（BMI）控制在18。523。9千克平方米，男性腰围85厘米，女性腰围80厘米。减重有助降压、降脂、降糖。
　　5。必须戒烟，保护血管。吸烟可损害血管内皮功能，使首次发生心肌梗死的时间提前10年。吸烟还会影响降压、降脂药物的疗效。
　　6。午睡是很好的降血压方法。有研究发现，与中午不睡觉的高血压患者相比，中午睡觉的高血压患者其24小时平均动态收缩压要低5。
　　7。少吃高胆固醇食物。血脂不好的人推荐每日胆固醇摄入量小于300毫克。差不多是一颗鸡蛋的量，所以他们吃鸡蛋最好不吃蛋黄，或者隔天吃一个蛋黄。此外，高胆固醇食物有动物内脏、鱿鱼、蛤蜊、奶油、蛋黄、鱼子、猪脑、羊脑等，要少吃。
　　8。每人每天吃盐不超5克。减少食盐摄入是最简单的降压方法。50岁以上人群对食盐摄入量的变化更敏感。
　　9。少吃隐形盐食物。比如酱油、酱菜、咸菜、咸鸭蛋、虾米、紫菜中已经含有钠盐，所以，在烹调、食用这些食物时添加盐还应该进一步减少。可以用其他香料代替食盐调味。
　　10。选植物油，少吃动物油。多选择橄榄油、菜籽油、大豆油、花生油、玉米油、葵花籽油等富含多不饱和以及单不饱和脂肪酸的烹调油；限制动物油脂、黄油、椰子油或棕榈仁油等。
　　11。患上三高，一定要戒酒。酒精摄入量平均减少67，收缩压下降3。31毫米汞柱，舒张压下降2。04毫米汞柱。能不喝尽量不喝。
　　12。远离三高吃得粗一点。主食不要吃太精细，增加杂粮、杂豆、薯类等粗的食物比例。
　　13。控血糖试试调整进餐顺序。蔬菜肉类主食的进餐顺序，有利血糖控制。细嚼慢咽，血糖才会更稳定。
　　14。用蒸煮代替炸煎。改变烹调方式，能减少很多油脂摄入。
　　15。晚餐别吃太晚，当心血糖水平高。对一般人而言，在睡前4小时内禁食是明智的。结合现代人的作息习惯，晚上57点是晚餐最佳时段。
　　16。吃肉多选两条腿和没有腿的。四条腿的即猪牛羊等畜类，两条腿的即鸡鸭等禽类，而没有腿的则指鱼等海产品。
　　17。少在外面应酬，多在家里吃饭。在外就餐的主要问题是高盐、高脂、高能量，蔬菜水果和全谷类食物严重不足。
　　18。血压高要注意补钾、钙。蔬菜水果、牛奶、豆浆等都是钙、钾的好来源。
　　19。少喝含糖饮料，还是白开水更健康。成年人每天喝水15001700毫升。晨起后可以喝一杯白开水，既有冲洗胃肠道的作用，又可稀释血液，通畅血循环，促进代谢，降低血压。
　　20。每天深色蔬菜占总蔬菜量一半以上。每日新鲜蔬菜摄入不少于300克，至少3种，最好5种以上，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上；水果每日摄入200350克，至少1种，最好2种以上。
　　本文参考资料：
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　　20170424广州日报《吃咸了喝水能稀释？错！》
　　20181016健康时报《想健康，减三样！》
　　20230130营养师谷传玲《高血脂怎么吃？卫健委2023指南重点建议4条》
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　　20221117健康中国《晚餐吃得太晚，这项身体指标可能会升高！》
　　20180413健康时报《老人补钾多吃果蔬》
　　20180410健康时报《中国4。35亿人处于高血压前期》
　　20230118国家卫健委官网《成人高血压食养指南（2023年版）》