哪些鱼营养更好？有3种吃鱼方法，会让你得不偿失

　　吃鱼好处很多，鱼肉富含蛋白质且含有种类比较全面的氨基酸，容易被人体吸收，鱼肉的脂肪含量只有等量猪肉的一半，脂肪少。此外，鱼肉中含有不饱和脂肪酸，对调节血脂和预防心脑血管疾病有利。
　　哪些鱼富含3脂肪酸？
　　3脂肪酸有调节血脂、降低炎性反应和预防老年痴呆的作用。
　　常见的一些鱼类如青花鱼、三文鱼、带鱼、鲱鱼、秋刀鱼、沙丁鱼、鲶鱼、黄花鱼、鲈鱼、河鳗、胖头鱼、黑鱼、鳜鱼、鳙鱼、鲢鱼等都富含3脂肪酸，无特殊禁忌的一般人群可以适量食用。
　　鱼并非吃得越多越好，膳食指南建议一般成人平均每天吃水产类生重4075克，如果不方便每天都吃，也可以一周吃上23次，一次大概34两，这个分量是指纯鱼肉，不含鱼刺和其他丢掉不能食用的部分。除了鱼类，也可以交替换着吃些虾、贝类等其他水产品。
　　优选体积小、汞含量少的鱼
　　大部分海鱼出海以后很快就死掉了，所以我们买海鱼基本上都是冷冻或冰鲜的。很多人觉得买鱼要买新鲜的活鱼，死掉的鱼不新鲜、营养少。
　　其实，通常海鱼在捕捞的时候会急速冷冻了，营养流失相对不是很多，口感影响也不大，大家不必过于纠结这个问题。
　　选择海鱼的时候，真正要注意的是选择鱼的体积和种类。
　　建议尽量选择体积较小的鱼类，因为体积较大的肉食性鱼类处在食物链较高阶段，体内富集的污染物较多。
　　此外，还要注意选择汞含量少的鱼，避开高汞鱼如大耳马鲛、大目金枪鱼、方头鱼（墨西哥湾）、剑鱼、马林鱼、鲨鱼和新西兰红鱼。
　　鱼籽能壮阳？没根据！
　　吃鱼籽壮阳没有科学依据，不过鱼籽中含有大量蛋白质、维生素A、B、D以及钙、磷、铁等矿物质，营养丰富，一般人群是可以适当吃一些的。由于鱼籽胆固醇含量高，嘌呤含量也不低，所以不宜过多摄入。
　　怎么烹调最好？
　　我们说适当吃鱼有益健康，前提是烹调方法要健康。
　　不提倡油炸、火烤这两种做法。过高的温度会破坏鱼中的3脂肪酸，会产生有害血管健康的胆固醇氧化物，还会使植物油产生反式脂肪。而且鱼类是高蛋白食材，蛋白质在过高的温度中会产生杂环胺等致癌物质。
　　另外，中式咸鱼被列为一类致癌物，也不建议吃。咸鱼在制作时需要经过高浓度的盐长时间腌制，而且中式咸鱼有脱水的步骤。这一加工方式会产生大量的二甲基亚硝酸盐，摄入体内后一部分会转变为具有致癌性的二甲基亚硝胺。
　　清蒸可以最大限度保留鱼中的营养物质，还能避免油脂的过量摄入，比如清蒸鲈鱼，味道就很鲜美。
　　北京协和医院临床营养科
　　于康教授