一、全身伸展 1。预备式：弓步，左脚在前，小腿与地面垂直，右腿膝部稍弯屈；两手握固（先屈拇指，再屈四指握掌）放于腰旁。两限轻闭，舌顶上颚，头身正直，自然呼吸，排除杂念，意守丹田（图1）。 2。动作：用鼻深吸气，本功法全部使用逆式呼吸法。意念由地下向上拔，经过涌泉穴时脚趾用力抓地，再两腿慢慢挺直，用力提肛、提会阴（男子还应提辜丸），腹部下陷，胸部挺起，意念经胸向两手伸展，两手用力向两侧张开，手指要尽量张开如扇形。头向上顶，百会穴处似有线悬之。两眼大睁，盯住远处（神疲者，可始终闭眼进行）（图2）。 然后把舌放平，用口慢慢吐气。吐气尽可能要做到深、长、细、缓，但不能憋气，随着锻炼逐渐加长。同时，默念松字，在意念向下放松过程中，由头部、两手开始所经之处逐步放松，腹部自然突起，松肛，松会阴，松睾丸，松腿部，松脚趾，意念一直放松至地下，然后换右脚在前再做。 每式练习次数，可根据各人的体力情况而定。体虚、年老者，伸展时用力可轻些，动作缓慢些。吸气要深而较快，如海浪拍岸；呼气要缓慢，如海浪拍岸后缓缓后退一般。呼气时间要明显长于吸气时间；吸气时，全身用力伸展；呼气时，全身放松内收。呼吸、紧松和意念活动等以下各式皆仿此，不再赘述。 二、金鸡抖翅 1。预备式：马步，两脚平开相距约为3脚长的宽度，两脚掌平行，其余要求同上式。 2。动作：吸气，左脚以脚眼、右脚以脚尖为圆心，扭成弓步；左腿在前，膝部尽量顶出，但不超过脚尖；右腿用力撑直，但脚跟不可离地。左手在上，用力伸直，手背与前臂外侧成直角，腕部和手掌用力向前上方推足，右手在下，也用力向后撑足，手掌与地面垂直；头向右转，目视后方（图3）；吐气放松，恢复预备式，然后换右踯在前再做。 三、指天点地 1。预备式：两脚并拢，两手握固，放于腰旁，两膝微屈，其余要求同第一式。 2。动作：两手食、中两指伸直，其余3指弯屈，大拇指按在无名指和小指之上。吸气，左手上举，食、中指用力向上指，掌心向前；右手掌心向后，食、中指用力向下点；脚趾抓地，两腿用力伸直；目视左手食、中指尖（图4）。吐气放松，恢复预备式。然后换右手在上、左手在下再做。 四、单侧拨拉 1。预备式：两脚开立如肩宽，两手呈剑指，即如上式动作时的握法，掌心向后，自然下垂，放于两腿旁，其余要求同第一式。 2。动作：身体重心略偏左，右手于左腿膝部上开始向上拔，拔时吸气，意念随着手的动作从左脚地下经过涌泉穴向上拨，经过胸部膻中穴后呼气，慢慢放松，重心移向右，意念从右脚底涌泉穴放入地下（图5）。然后换左手向上拔。 五、白猿献桃 1。预备式：下蹲，左脚在前，右腿膝部放在左腿膝部后面。年老、体弱者可采用两脚并拢下蹲姿势。两手腕部相合，手指分开向上，如捧物状，放在脸前。其余要求同第式（图6）。 2。动作：吸气，慢慢起立，两手向上捧起，超过头顶后两手手心向上，手指相对向两侧斜上方推足（图7）。吐气、放松，恢复预备式。 六、大雕展翅 1。预备式：两脚并拢下蹲，下蹲程度根据身体情况而定；手心向上，左手掌叠在右手掌之上，两手拇指相接，放于脐前（图8）。 2。动作：吸气，慢慢起立，两手手指向外旋转，变换成合十状（两手掌相合，手指向上），然后分开成爪形、指尖向里钩，两手向两侧斜上方伸足，目视左手手指（图9）。 然后屏气，向前弯腰，两手向后撑足，目视左侧后方（图10）。吐气、放松，恢复成预备式。然后再做目视右手。 七、鹞形施展 1。预备式；两脚开立如肩宽，两手握固放于腰旁，其余要求同第一式。 2。动作：吸气，两拳拳心向上经身前上提，提至额前拳心向外翻；并向两侧拉开，超过肩宽后松拳成掌，掌心向外两侧拉开；同时提起左腿，大腿与地面平行（图11）。吐气、放松，两手向两侧向下划弧形，同时左腿放下，恢复成预备式。然后再提右腿。 八、回马蹬腿 1。预备式：同第二式。 2。动作：吸气，两腿换成弓步，左前右后，左手提至额前，掌心向外；右手向后撑足，指尖指向地面，右腿向后蹬足，脚掌与地面平行，头右转；目视后方（图12）。吐气、放松，恢复成预备式。然后换方向再做。 九、白蛇缠身 1。预备式：同第一式。 2。动作：吸气，动作先如第一式，两手向外伸展；屏气，右手上臂贴于右耳上，向前弯腰，右手手指指向左脚尖，用力拉长左手在右手之后，手指指向右脚尖，两手掌都朝里，两手交叉拔长（图13）； 再右手指指向右脚尖，左手指指向左脚尖拔长后起立，吐气、放松，两手在胸前交叉后，轻臣向外推开（图14）。如感到有些憋气，两手再拉回到胸前交叉，随着吐气向外轻轻推开，可重复二三次。做若干次后换方向再做。 十、蛇身下势 1。预备式：同一式。 2。动作：吸气，下蹲，左腿伸直，右腿弯屈，左手用力向前推足，右手跟上（图15）， 慢慢起立，右手向前，左手向后，伸展拔长，右脚尖踮地，头向左转，目后视左手指（图16）。吐气、放松，恢复成预备式。做若干次后换方向再做。 《礼杂记》曰：张而不弛，文武弗能也；弛而不张，文武弗为也。一张一弛，文武之道也。本功法有张有弛，故名。 文武劲系家传功法。既能使人体全身得到充分的伸展、拔长，又能使肢体内收、放松，配合逆式深呼吸和意念活动等，不但能使全身肌肉筋骨得到锻炼，而且能调整大脑和内脏功能，达到内外俱壮，对防病治病、强身延年确有效用。 练文武劲时，应注意以下几项： 。吸气时，四肢躯体伸展拔长并保持一定的紧张度。脚趾抓地，提肛，提会阴，提辜九，头部往上顶。呼时，要使气身心都渐渐放松。吸气要深而较快，呼气要缓慢、细匀，但注意不要憋气。随着锻炼的深入，呼吸可逐步加深加长。一次动作恢复到预备式时，如感憋气，可自然呼吸几次后再做。 。动作用力程度和次数需根据本人具体情况，循序渐进，逐步增加。 。练本功前可配合肢体活动、站桩入静等功法，功后可配合拍打按摩、整理等功法。 。练功前要排空小便。饭后1小时左右不宜练功。其它注意事项同一般的练功方法。
