如何吃得健康

　　在本文中：选择健康的饮食做简单而健康的决定改变心态
　　吃得健康比听起来的容易多了。让自己了解这方面的知识，你就已经成功了一半。如果你把饮食健康当作是自我完善的机会，而非一种牺牲，那么你就已经成功了一大半。因为你无需别人告诉你放弃汉堡和薯片可得到的多种健康好处。你需要有人指导你如何达到饮食健康。这里有一些实用的健康饮食指南。
　　方法
　　1：选择健康的饮食
　　1：选择正确的碳水化合物。单一碳水化合物可迅速被身体的消化系统吸收，比如糖和面粉等。这将造成超高的糖含量，你的身体会分泌大量胰岛素来抵抗这个现象。适量地摄取单一碳水化合物。另一方面，复合碳水化合物则较为缓慢地被身体消化。此类食物包括全麦面粉、丰富的蔬菜、燕麦以及未经加工的谷类（如糙米）。这些食物通常含有高维生素，以及其它对身体有益的营养，同时也富含纤维（使你的消化系统运行得更顺畅）。
　　考虑吃绿叶蔬菜，比如羽衣甘蓝、西式芥蓝菜叶、芥菜和唐莴苣。他们满满都是营养，并能让你迅速吃饱。简单地把菜叶和橄榄油、大蒜、少许盐以及胡椒一起慢炒，你就能得到一份出乎意料的美味营养餐。
　　选择小麦面包（棕色）而非白面包，全麦面条而非普通面条。经过加工的碳水化合物（如白面包）的养分难以被吸收，因此形成空热量（无营养价值的热量）。
　　2：吃精瘦蛋白质。计划从蛋白质中获取10到35的每日热量。蛋白质能帮助你增强肌肉，让你一整天都精力充沛。一些健康的蛋白质来源包括：
　　低脂肪鱼肉，如比目鱼、鳎目鱼、鳕鱼、鲈鱼、河鲈及大比目鱼
　　精瘦家禽，如鸡胸肉或鸭胸肉
　　豆科植物，如豆类和豆制品（毛豆、豆腐）
　　坚果类，例如杏仁
　　3：了解好脂肪和坏脂肪的差别。你需要摄取脂肪让身体正常运作。然而，选择正确的脂肪十分重要。这里有辨别脂肪的快速入门：
　　单一不饱和脂肪与欧米茄3脂肪酸是好脂肪，你应经常摄取这类食物。他们能提高身体里的好胆固醇，从而降低坏胆固醇。含高脂肪酸的食物有橄榄油、坚果类、鱼肝油和各种籽油。把这些好脂肪纳入你的每周饮食中，帮助降低胆固醇，并减少心脏疾病的风险。
　　避免反式脂肪与饱和脂肪。反式脂肪是加工食品中常见的一种不饱和脂肪，摄取它们将提高心脏疾病风险。检查食品标签，在成分列表中寻找是否有氢化的任何东西。
　　4：购买超级食物。所谓的超级食物可能听起来容易令人误解，但有些食物真的比别的食物更高出一等。超级食物可对抗心脏疾病，预防癌症，降低胆固醇，甚至是改善心情。这里有一些例子：
　　蓝莓。蓝莓有益大脑健康。如果你无法买到蓝莓，可尝试新鲜莓子、树莓或蔓越莓。
　　海藻类。可能海藻看起来不太开胃，但当你阅读了海藻类的健康益处列表后，你可能就会再考虑一番了。海藻类富含维生素、矿物质和氨基酸，并且能很好地管理肠道里的天然微菌。
　　鲑鱼。这是另一个被归为超级食物的海洋生物，而且是出于很好的原因。鲑鱼富含欧米茄3脂肪酸，这是一种好脂肪。欧米茄3脂肪对血压、大脑功能和心脏健康都有益。
　　5：小心摄取盐分。虽然人类需要适量的盐，但是太多的盐分可导致高血压、骨质疏松症以及胃酸过多。摄取少量盐分，并经常检查食品标签是否有低钠这个选项。
　　6：节制饮食。切勿过度摄取任何单一食物或食物种类。反之，你应尝试让自己的饮食多元化，以便能每样食物都适量摄取一点。
　　有些人或许能够放弃吃肉类、糖、酒精或其它食物。然而，我们大部分人都可能只放弃一阵子，过后又破戒并放纵自己大吃大喝。允许自己作弊，吃少量的上述食物，以避免陷入节食暴食的循环。比如，如果你想要少吃糖，允许自己每周五晚吃一道甜点，其他天则必须自制。有一个可以期待的休息时间能帮助你更好地度过其他天的自我克制。
　　方法
　　2：做简单而健康的决定
　　1：喝大量开水。保持身体基本水分是改善健康和减肥的一个简单迅速方法，同时也能帮助让你有饱足感。用餐期间和餐后喝水有助于消化，尝试每天喝2到3升的水。
　　如果你喜欢吃零食，可试着在吃之前喝一大杯水。有些人把口渴和饥饿混淆，有时候其实喝一杯水就能让他们满足，可他们不自觉地吃下热量达400或500卡的零食。如果你在喝水后15分钟还是感到饥饿，才去吃零食吧。
　　2：避免喝汽水、果汁、运动和能量饮料，以及其他含有人工甜味剂的产品。放弃甜饮是能让你你立刻改善饮食、变得更健康的最容易的方法。一罐可乐就为你的饮食增加了139的额外热量。一杯葡萄汁的热量甚至更高。一杯白巧克力奶油星冰乐含有庞大的500热量。虽然偶尔让自己享受这些饮料并无大碍，但把它们纳入你的正规饮食则并非一个好主意。
　　3：参与周一无肉日。周一无肉日是国际性的运动，鼓励人们一周放弃吃肉一天。少吃肉能带来一些健康益处，因为大部分人已从饮食中获取足够的蛋白质。事实上，素食者和绝对素食主义者体重低于食肉者，并且平均寿命更长。
　　4：远离快餐。我们都知道快餐对健康有害。但它还是太多人一周一次的主食。举个例说，快餐经常是经过油炸，并含有过多的盐分。再加上汽水和薯条，你的一餐已经轻易地涵盖了一天所建议摄取的一半热量。雪上加霜的是，快餐里的脂肪大部分为反式脂肪，是最糟糕的脂肪种类。
　　5：偶尔喝一杯葡萄酒或啤酒，但切勿过度饮酒。在用餐时喝一杯葡萄酒或啤酒的成年人报告了多个对健康的好处，包括改善记忆、减少细菌感染，甚至是提高雌激素水平。不幸的是，少量酒带来的好处若是过量了就变得有害。每天超过两杯任何酒精类饮品可能对健康不利。
　　特别是红酒含有一种叫做白藜芦醇的多元酚。科学家相信白藜芦醇尤其对健康有益。它能改善心脏血管功能并控制身体里的坏胆固醇。
　　你是否怀孕了并担心饮酒问题？尽管孕妇通常不能碰酒，但科学家们声称一天一杯葡萄酒对孕妇完全无害。
　　方法
　　3：改变心态
　　1：对食物采取健康的心态。认真观察你的饮食习惯。你是否在感到压力时吃得特别多？你是否抑制自己不吃东西以便能感觉自己可掌控一切？试着评估你是否对食物有一种不健康的情感依附。如果有，这里有一些建议供你考虑：
　　寻找更健康的替代。如果你发现自己在感到压力时倾向于大吃不健康的食物，试着寻找一个代替的活动。比如，你可以去散步、泡个澡或打电话给可信赖的朋友聊天。无论你选择做什么，它应该是能帮助你减压的活动，让你不再觉得需要暴饮暴食。
　　只把食物当作食物。很多西方文化充斥着食物是用来娱乐或排遣无聊的信息。矫正这个认知习惯，自觉地以食物能如何维持身体健康来评估食物。问自己即将放入嘴巴的食物是否对身体好，是否旨在帮助身体功能。
　　咨询医疗专家。进食障碍被归类为心理疾病，你不能只是靠说服自己就能停止这个破坏性行为。如果你怀疑自己患有进食障碍（不管是厌食还是暴食），向你的普通医生询问是否可转诊至适当的医疗护理。
　　2：确定你身体一天所需摄取的热量。摄取量根据你的新陈代谢和身体活跃度而异。一般来说，你的肌肉质量越高，所需摄取的热量越多以让身体能正常运作。否则，你的身体将开始分解肌肉组织以获得能量。
　　如果你是闻到味道也能发胖的易胖体质，那么每日热量摄取量应保持在2000卡路里（男性）或1500卡路里（女性）。你的肌肉质量也在里面起作用，天生大个儿的人适合摄取更多热量，小个儿适合更少的热量。
　　如果你是吃多少也不易变肥或非常活跃的人，你可在每日所摄取对的热量中再增加1000到2000卡路里，女性可增加少一些。
　　3：切勿不吃早餐。很多人为了减肥或因为早上本来就不感到饥饿而不吃早餐。虽然科学证据仍不确定，但有几个理由让你知道为什么不该不吃这个很多人相信为一天中最重要的一餐。
　　吃早餐能让新陈代谢运转并在整个早晨都保持活跃。不吃早餐或会开启某些人的饥饿反应。你的大脑会告诉身体：没有食物！已经好几个小时了！一定是饥荒了！那么下次你吃东西的时候，身体会尽可能多储存脂肪。
　　此外，不吃早餐可能让你挨饿，一到午餐即大吃大喝弥补自己。
　　小分量的早餐比完全不吃早餐要好。如果你不想吃丰富的早餐，至少得喝一些牛奶及吃一片水果、麦片条或烤面包。可喝一杯早餐思慕雪（smoothie）以尽可能获取更多营养。
　　另一方面，有一种叫做断续性禁食的方法被证实能让人更快瘦身，并且可能带来其它健康益处。当然其效果因人而异。然而在重要考试、工作面试或其它重要活动举行的那天不吃早餐可不是个好主意，因为你可能会被饥饿感分心，或是没有足够的精力发挥潜能。
　　4：放慢用餐速度。你是否有过狼吞虎咽饱食一顿后感觉没什么，但15分钟后却觉得肚子快要爆炸了？这是因为你的胃部需要一些时间来告诉你的大脑它饱了。你可放慢用餐速度来避免这个问题。这样当你的大脑接受到胃部的信息并开始感觉饱足后，你仍未吃下太过多的食物。
　　在每一道菜之间停下休息5到10分钟。每一口食物均咀嚼20到30次才吞咽。
　　用餐期间喝一大杯水。停下来喝水能让你进食速度放慢，并且有助你感觉饱足。
　　5：一天吃五餐。你可以考虑在一天三餐（早午晚餐）之外在中间增加两顿小吃。这样做能让你在正餐时间吃得少一点，身体更能控制需消化的食物，血糖一整天都保持稳定，因为你不会连续六小时都滴米不进。
　　小提示
　　在逛街购物前先吃饱，那么你可以专注在购物清单上，而无须购买所渴望的任何非必要食物。
　　随身携带水。尝试用清水来代替汽水或其它调味饮料。很好的一个经验法则是每天喝足体重一半除以十的水（比如，50公斤的人身体越有50000毫升的水，500002102，500毫升）。
　　那些标榜着无脂或无糖的食品可能有更多的化学物质。大部分的时候，食物成分越简单就越健康。例如，自己榨的鲜橙果汁总是比在商店购买的更健康，即使该果汁的包装上被标榜为无脂肪。如果你在家自制果汁，你确确实实地知道果汁里有什么，而不需要依靠标签。
　　尽管健康饮食对身体好，但实行起来有点困难。避免为了减肥而让自己挨饿。挨饿比一天吃三顿充满营养的正餐还不健康。此外人造黄油等经过氢化的食品通常对健康不利。如果你想要一个更健康的代替品，可尝试天然黄油或蜂蜜。
　　用清水代替汽水或酒精饮品。
　　要有耐心。你不会马上就看见胆固醇或体重下降或是体力上升。你需要给饮食改变一些时间来发挥其效果。你可能在几个星期后开始察觉变化。
　　尝试一点点降低零食的摄取量，那么在一个月左右你就会看零食不顺眼！
　　避免吃加工食品。它们都不是天然食品，难以被身体分解。这意味着它们将逗留在你的肠道中让你觉得胀气和昏昏欲睡。吃没有经过加工的食品，如生果或蔬菜、糙米、全麦面条等等。
　　喝没有添加甜味剂的茶，一升只有3卡路里的热量。
　　脱脂酸奶可以是一道非常棒的小吃，益生菌能帮助舒缓各种胃部问题。
　　当你觉得自己对着不健康食物嘴馋了，这表示你的身体需要一些有营养和维生素的食物，因此可吃更健康的代替品（如水果或蔬菜），以停止不健康的渴望。
　　考虑吃有机食物。有机食品没有太多的有害化学品，或经过有害的加工。有机食品不只对身体好，也能维护环境。其它的食品可能对环境极为不利。
　　仔细阅读标签。看起来健康或低卡路里的食物可能含有大量人工成分，可危害健康和新陈代谢。
　　烹调时使用特级初榨橄榄油。它比其它橄榄油更纯正，对健康更好。颜色越深的越好。此外，轻质橄榄油（精炼橄榄油）比特级初榨橄榄油的热量要高，这里的轻质指的是颜色和味道强度。大豆油和菜籽油并没有那么好，这一点与以往的观点相反。这两种油实际上促进了脂肪的产生和储存。
　　健康饮食能给你一些健康上的益处，但如果你不运动，你将得不到所有的益处。无需是十分激烈的运动，你甚至不需要流汗。只需一个星期进行四次的散步，每次30分钟就能大大改善健康。切勿过于激进，可循序渐静地开始运动。
　　吃胡萝卜。如果你嗜盐，吃胡萝卜可满足你的欲望，就只是简单地把它做成胡萝卜条吃。
　　吃得有营养也对认知能力产生难以置信的正面影响（这只是一些值得思考的意见）。
　　试着勿购买太多的零食，因为你会嘴馋而把它们全吃了。
　　请检查每一个食物的标签。切勿因为食物上标注着健康就把它买回家。很多公司都设法以这个方法销售食物，尽管事实上该食品充满了高果糖浆、氢化油、反式脂肪和隐藏糖分。此外，检查标签也是一个了解食品的最佳方法。它给你几乎所有你需要知道的食品信息。如果你正在减肥，可选择低热量食品。如果你要为了运动或其它理由而增肥，可选择高热量食物。然而太多热量而缺乏运动，并且一次过吃得太多可导致发胖。
　　如果你难以停止吃经过加工的食物，那么尝试来一道色拉吧。
　　确保你家里没有很多不健康食品诱惑着你。把那些你不应该吃的食物给别人或丢弃。如果你没有了那样食物，就不能吃它了。确保丢弃后勿再购买！
　　试着多多咀嚼食物。这样给身体更多时间消化食物及吸收营养。
　　密切关注食物金字塔的食用分量。确保你密切遵循以便能获取身体所需的所有营养。
　　选择酸奶时，请选择脱乳清酸奶（希腊式酸奶），它对身体更好。
　　如果你难以戒除零食，试着来一道色拉吧。色拉能很好地代替糖块和其它经过层层加工的零食。此外，可用菠菜和羽衣甘蓝或西式芥蓝菜叶等其它菜叶来代替卷心莴苣。
　　如果你摄取超过身体一天所需的热量，身体将把这些多余的能量储存为脂肪。这是很多人在减肥时犯下的错误。不管你的运动量多少，过度吃喝将会导致体重增加。如果你不是劳动农民，多余的身体脂肪是不必要的。你的下一顿饭就在当地的杂货店市场里（如果你居住在城市或郊区），你不需囤积额外的能量来支持自己直到下一餐饭。
　　维持健康饮食两周后，通常你会停止嗜吃垃圾食物。
　　警告
　　饮食上任何巨大的改变均可引起便秘，因此确保你摄取大量的深绿色菜叶，和其它高纤维的天然食物。你的消化系统通常可在一两个星期后开始适应，但如果问题持续，则应去看医生。（其它高纤维来源包括亚麻籽、车前子、全麦、蔬果和豆类。记得检查不同食物营养标签上的每日纤维含量。至于未包装的新鲜食物，你可以上网查询它们的营养价值，但通常吃未经过包装的新鲜蔬果都对身体无害。）
　　健康圈子里一直在积极争论有机食物是否更健康。有些人相信传统食物的化学物质一如昂贵的有机食物那般安全健康。有机食品的拥护者则持相反意见。但每个人都赞同有机食物的热量和非有机食品的一样多。所以即使购买有机食物，你也得确保关注卡路里摄取量。