主食不能乱吃，否则三高会盯上你，3种优质主食，营养还不胖

　　人的一日三餐离不开主食，作为人类最原始也最主要的能量来源，碳水化合物功不可没，但与此同时，长期困扰人类的三大代谢类疾病，高血压，高血脂，高血糖，俗称三高，其实和我们日常主食的选择也有所关联。
　　也就是说，如果我们主食吃得不健康，碳水摄入得不够科学，不够规范，就有可能增加三高类疾病的隐患。日常错误的主食摄入习惯，还请一定要积极改正。
　　主食不能乱吃，三高容易找上门，这些坏习惯要改掉
　　乱吃主食，主要基于一些日常饮食，或者主食选择方面的坏习惯，不同的恶劣习惯，也会造成不同的代谢疾病影响。
　　1）长期吃精细主食容易导致糖尿病
　　糖尿病的起因，是因为身体里血糖值过高，导致身体对胰岛素的作用能力下降所导致。
　　而精细主食中，碳水被进一步提纯，因此人体对于此类主食的吸收效率也会更高，源源不断的糖分摄入，身体分泌胰岛素变得频繁，胰岛素的作用下降，糖尿病的风险自然也会增加。
　　不仅如此，经常食用精细主食，比如大米，馒头等，还容易导致肠胃功能下降，虽然米饭和馒头属于最经典的主食，但为了健康考虑，仍然要定期更换比较好。
　　2）主食吃得太多增加高血压的隐患
　　很多人认为，脂肪才是导致发胖的原因。
　　其实不然，碳水才是肥胖的根源，碳水摄入转化成血糖，也会进一步转化成脂肪，增加身体的脂肪储备，是肥胖的直接因素。
　　而主食作为最主要的糖分来源，如果日常主食吃得太多，肥胖的风险增加，血管负担加重，高血压的隐患也会增加。不仅如此，肥胖还会引起心悸，脂肪肝，心血管病等一系列病发症状，摄入主食同样需要合理限制。
　　3）主食又精又多高血脂风险提升
　　上文有提到，碳水同样也是脂肪的来源之一，如果身体脂肪变多，血液变得黏稠，脂肪粒子在血管淤积，不仅高血脂风险会增加，例如血栓，血管斑块等心血管症状也会相继出现。
　　因此，无论是主食吃得过于精细，还是日常主食摄入过多，高血脂的隐患都是很难避免的。由此可见，主食的选择，就三高隐患方面影响很大。但主食是我们日常饮食的一部分，不能因噎废食，选择合理的，健康的优质主食，才是我们真正的目的。
　　怎样选择优质主食？不妨来看看这3种
　　第一种：全谷类主食
　　代表食物：小麦，燕麦，藜麦等
　　相比于精细米面，全谷类主食大多保留了麸皮和部分糠质，不能够提供促进肠胃蠕动的纤维素，增加消化系统功能，且碳水提供的效率更低，能够有效抑制肥胖的风险，达到很好的预防三高效果。
　　第二种：豆类主食
　　代表食物：黑豆，黄豆，鹰嘴豆等
　　主食的选择，一定是要定期更换的，均衡营养，才能提供最好的摄取效率。
　　而豆类主食就是备选的一种，一方面，豆类中含有丰富的蛋白质，能够有效维持身体运转，增加身体免疫系统能力。另一方面，豆类中还含有B族维生素，不饱和脂肪等多类营养物质，针对心血管疾病的预防效果也很显著。血管变得健康，三高类疾病的风险也会有所降低。
　　第三种：薯类主食
　　代表食物：山药，芋头，莲藕等
　　薯类主食同属于粗粮的一种，升糖指数低，纤维素含量高。可选的每天用薯类，代替三分之一左右的细粮，对于营养均衡，预防三高也能产生显著效果。
　　但需要注意的是，例如山药，芋头，莲藕等薯类主食，也有细粮的加工方式，例如芋泥，藕粉等，还请仔细辨别，不要选择类似的产品，不仅糖份摄入率高，对身体健康也不会产生太大的增益。
　　综上所述，主食的选择，在饮食健康方面还是非常有讲究的。良好的饮食习惯，和优质主食的合理选择，共同起到了预防三高，维持身体健康的作用，非常推荐各位养生爱好者尝试并改变。参考资料：
　　〔1〕范志红。优质主食排行榜〔J〕。大众医学，2017，000（007）：3940。
　　〔2〕高慧。预防三高，选择绿色健康的主食〔J〕。北京纪事，2014（5）：7576。
　　〔3〕孙树侠。怎样吃能控制三高〔M〕。安徽科学技术出版社，2013。