如何减轻孩子们的考试焦虑

　　各类大考即将来临，不仅孩子们，连老师、家长们似乎都个个手里捏把汗，基础好的学生怕考丢了优势，基础稍差的学生怕失去了更好的提高机会，从而产生了考前焦虑的状况。
　　面临考试，人人都会产生一定的焦虑，只是程度有轻有重，表现症状也不尽一致。总的来说，面临考试人们会在行为、心理和生理特点几个方面出现一些特殊的现象。低考试焦虑者会表现出注意力集中、思考速度加快，主要关注与考试有关的事物，生理上没有明显表现或心跳略有加速等很轻微的身心反应；高考试焦虑者则有比较明显的反应，从生理上表现为心跳急剧加速、全身冒汗、反胃、食欲降低、疲劳虚弱、晕眩、面部发热、喉咙干燥、脑中一片空白、拉肚子、尿频、呼吸急促等；心理上表现为怀疑自己的能力、悲观、自责，产生许多否定自我的想法等；行为上表现出总是关心自己的内在评价，反而难以将注意力集中到该完成的考试内容上。
　　如何有效地减轻考试焦虑，更好地发挥自己的正常水平呢？
　　第一，减少不良暗示。
　　有些学生总怕焦虑会影响考试成绩，过分关注情绪是否紧张、心跳是否加速，结果这种不良暗示反而使自己更加紧张。其实前面说了适度的焦虑有利于注意力集中和思维速度加快。因而，要视焦虑为正常现象，并且适度的焦虑是件好事。
　　第二，正确分析影响考试成绩的因素。
　　考试是受多种因素影响的。不仅靠自己的能力和努力，很多时候还受外部条件的影响。有些是自己可以控制的，而有些是控制不了的，所以不该担的责任就不担。一般来说，在校学生都具有正常的智力，学习成绩好坏主要反映的是学习方法、学习习惯和努力程度，有时还加上一点运气。好多人担心考差了会表明自己太笨，这担心是没有充分根据的。由于很想肯定自己的能力，考试焦虑就会增强。假如明白了这是不太相关的两件事，就会减轻焦虑，轻松上阵。
　　第三，相信自己，争取成功。
　　许多学生对自己的学习能力缺乏客观的了解，特别是像上面提到的总用成绩来衡量自己的能力，造成对自己能力的低估，会使自己面临考试缺乏自信，因此，考前应尽量客观分析能力水平和准备状况，充分肯定自己已有的能力和长期的努力，增强应考信心。
　　第四，眼光放远，不怕失败。
　　无论是想赢得更好的学习条件和提高机会，还是想证明自己的能力和尊严，都不在一两次的考试上，有哪场考试能真正决定人的命运呢？或者说决定命运的恰恰不是考试成绩，而是对待考试成绩的态度和智慧。成功是一生的奋斗结果，只要想成功，条条道路通罗马！何况培养在逆境中求生存，在艰难中谋发展的勇气和能力，本身就是一种人生的成功！学习条件是为我所用的，而尊严是在愈险愈斗中熠熠生辉的！
　　第五，调整目标和自我期许。
　　许多学生不顾自己的学习情况和实际准备状况，给自己确立的目标过高。由于感觉到力所难及，压力更大，焦虑感更强，反而使自己已有的能力都难以体现。所以在现有的基础和条件下选择适合自己的目标，其实是为下一步调整学习方法和习惯，争取更好的成绩铺路搭桥。我们打的是谋求成功人生的大战役，需要学会退一步，进两步的迂回战术。
　　第六，开动脑筋，增强考试中的应变能力。
　　很多学生在平时学习中养成了捡现成的学习习惯，老师教过的或自己练过的题就会，就有信心；一看见没见过的题就吓蒙。其实，考试就是要考查每个学生分析问题、解决问题的能力，考查学生面对不同问题的应变能力。有句俗话叫死马当活马医，当有这样的心理底线，就会发现很多难题都没有想象的难，很多死马都能救活！
　　第七，把握可以把握的。
　　不要总以为临阵磨枪，不快也光，其实能不能考好，已经早在平时学习和复习时就已经决定了。考前短期的准备和临场发挥能起的作用是十分有限的。充分认识到这一点，就不会把太多的希望寄托在临考的准备和临场的发挥上。也就不会过分担心发挥不好影响成绩。
　　第八，适当宣泄。
　　把焦虑情绪说出来，不仅可以宣泄一些紧张感，而且一定能得到周围人们的鼓励，从而减轻焦虑。
　　北京师范大学辅仁心理咨询中心
　　特约心理咨询师张焰