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怎么健身减肥(新手减肥锻炼方法)

3月15日 无镇楼投稿
  嗨!从135到100,我完全依靠饮食锻炼。最近很多人问我如何运动才能有效燃烧脂肪,增加肌肉。下面是减脂期超详细的运动攻略。运动健身新手必备!
  今天的干货包括:
  1、减脂的基础知识
  2、家庭版减肥运动推荐(不用去健身房!)
  3、运动前后怎么吃?
  什么时候运动比较好?
  早上89点新陈代谢旺盛,1617点运动神经敏感,1920点身体能量充足。这三个时期是锻炼的黄金时期。一般来说,建议在晚饭后12小时进行锻炼。
  一般的运动顺序是什么?
  运动顺序:热身无氧运动有氧运动伸展
  如何进行无氧运动?
  每天练习一个大肌肉群一个小肌肉群
  大肌肉群:胸部背部臀部
  小肌肉群:腰肩臂
  无氧训练建议1530分钟
  无氧训练的内容包括力量训练和塑形练习。大基础减重建议多做力量训练,避免皮肤下垂。小基础减重建议多做塑形练习,改善姿势问题。
  【力量训练推荐】Keepcourse小哑铃塑形练习系列
  例如:练臀腿可选【哑铃塑形臀腿强化】
  腹肌锻炼可选【哑铃核心循环进阶】
  【塑形练习推荐课程】bilibili课程上的美女芭蕾,周六野女团美腿系列。
  例如:细大腿可选【美丽芭蕾第345期】
  细腿可选【女团腿】
  瘦小腹,小腹可选【周六野马线开发】
  细臂可选【美丽芭蕾天鹅臂】
  (具体运动建议参见图3图4)
  如何进行有氧运动?
  选择多种有氧运动交叉练习。
  有氧运动时间建议3045分钟,不要超过1小时。
  喜欢HIIT训练。
  【有氧运动推荐】慢跑45分钟有氧运动35分钟30分钟HIIT训练20分钟
  运动前后如何饮食?
  运动前:适量低GI碳水化合物少量蛋白质
  低碳水可以选择:全麦面包紫薯玉米无糖燕麦
  蛋白质可以选择:鸡蛋牛奶无糖酸奶
  运动后:适量快速碳水化合物大量蛋白质、纤维
  快碳水可选择:香蕉米饭馒头白面包
  蛋白质可以选择:鸡胸肉牛肉海鲜蛋清
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