夏日健身房营养图鉴

　　如今，健身风潮愈演愈烈，仿佛已经成为夏日的最佳打开方式，就算是高温酷暑，男神、女神们对跑步、游泳的热情依旧不减。
　　根据20102012年中国居民营养与健康状况监测的数据显示，目前我国居民平均每天能量摄入量为2172kcal，所以要维持健康，每天应该通过运动消耗至少300kcal的热量。
　　当然如果是健身房的力量运动、马拉松、越野跑，这类运动消耗的能量可达700kcal甚至更高。
　　对于一般人群来说，天天运动，保持能量摄入和能量消耗的平衡，还能够降低心血管疾病、2型糖尿病、结肠癌等慢性病的发生风险。
　　根据运动中机体的氧气供应情况和能量代谢方式，运动分为有氧运动与无氧运动。
　　一、什么是有氧运动？
　　所谓的有氧运动是指人体运动时可得到足够的氧气供应，机体主要以糖和脂肪的氧化产生大量的能量，供机体长时间运动需要。
　　比如慢跑、自行车、游泳等运动都属于有氧运动。
　　有氧运动有哪些特点？
　　通常来说，有氧运动对肌肉爆发力的要求没有无氧运动高，靠身体消化代谢碳水化合物（主要）、蛋白质、脂肪释放持续的能量，运动持续的时间较长，所以也被称为耐力运动。
　　有氧运动对人体有什么好处？
　　有氧运动主要是调动人体大肌肉群的中等强度的体育运动，所以有氧运动对增强心血管适应能力的效果最为显著；
　　而较长时间的有氧运动能引起大量的能量消耗，可以消耗掉体内多余的脂肪，还有利于维持健康体重，预防肥胖。
　　此外，有氧耐力运动还可以降低血压、血脂和血糖，增加胰岛素的敏感性，改善血糖、血脂和一些内分泌系统的调节。
　　有氧运动的能量主要来源于身体内碳水化合物的有氧代谢，因此保持均衡营养，尤其是摄入充足的碳水化合物。
　　有氧运动应该怎么吃？
　　以一个体重60kg的成年人来说，一个45小时的马拉松能够消耗至少2400kcal的热量，相当于一个成年人一天从食物中摄入的能量总和，因此在马拉松前和跑步中摄入足够的能量，维持续航能力是非常重要的。
　　首先要注意均衡饮食，以适量为宜，跑前适当增加主食的摄入，蛋白质的补充要达到1。52gkg体重天，补充蛋白质最好的方法是适量吃瘦肉较肥的肉类的副产品可能会是过量脂肪的摄入，最终体重没有控制多少，反而长了一身肥肉。
　　在日常膳食中要选择脂防含量相对较低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，另一方面每天要至少保证12种食物摄入，每周25种。
　　不要摄入过多蛋白质，多余的蛋白质会在体内加重人体肝肾代谢的负担，长此以往可能还会引起肝肾功能的异常。
　　营养君贴士
　　有氧运动中，长肌肉的秘诀是膳食总能量供应充足，保障优质蛋白量的摄入，科学加强力量训练，定期监测身体变化避免增肥不增肌。
　　二、什么是无氧运动？
　　当人体进行大强度以上的剧烈运动时，机体的氧气供应相对不足，供能的主要方式是由肌肉的分解和肌特原的无氧酵解。
　　比如：举重、跳跃、短跑、短距离游泳、剧烈的健美操等运动。
　　有氧运动主要由重复的低阻力运动组成，无氧运动主要由少量的高阻力运动组成。
　　由于无氧运动主要由高阻力动组成，所有无氧运动又称之为力量运动、抗阻运动、循环阻力运动。
　　力量运动或抗阻运动锻炼可以增加肌肉重量和力量，还能预防把胖，有利于塑造良好的身材和体形；
　　特别是对骨骼、关节和肌肉的强壮有正向作用，这不仅可以延缓身体运动功能的丧失，还有助于预防老年人跌倒和骨折造成的伤害。
　　无氧运动要怎么吃？
　　举铁1小时大约能够消耗400kcal的热量，相当于两碗米饭，根据无氧运动的能量代谢方式，应在运动前吃足够的碳水化合物，让肌肉能够快速获得能量运动，达到增肌的目的，同时也可以避免一些运动损伤。
　　注意补充碳水化合物
　　研究发现，运动中补充碳水化合物能够提高大强度、间歇性运动能力，还有利于维持血糖水平、节约肌糖原、减少肌糖原损耗以延长耐力时间。
　　需要通过锻炼达到增肌目的的小伙伴，在进行高强度力量训练刺激肌肉蛋白质代谢前，不仅需要在膳食中搭配优质蛋白质的摄入，还要摄入足够的碳水化合物补充糖原，供给能量。
　　比如：
　　15克蛋白质和35克碳水化合物，相当于1两瘦肉，1两豆腐，100毫升牛奶和1两米饭，这一餐的能量在200千卡左右，大部分人都能承受而不会影响锻炼。
　　另外在力量运动过后，马上食用适量蛋白质和碳水化合物的混合物，还能有效促进恢复，加速肌肉生长。
　　比如：
　　补充摄入35克蛋白质和55克碳水化合物，相当于2个鸡蛋，2两鱼肉，3两馒头和1根香蕉。
　　在高强度的运动中，还需要注意每隔3060分钟补充含糖饮料或者容易吸收的含糖食物，补糖量一般不大于60gh或1gmin，多数采用饮用含糖饮料的方法，少量多次饮用，或者运动中食用易消化的含糖食物（如面包、蛋糕等）
　　注意补水
　　水是肌体中含量最多的成分，是维持人体正常生理活动的重要营养物质之一，肌体内的一切化学变化都必须有水的参与。
　　水是良好的溶剂，是营养物质的载体，有利于营养物质的消化、吸收、运输以及营养代谢废物的排泄。
　　水还直接参与体内水解、水合、氧化还原等生物化学反应。
　　机体运动时物质代谢增强，代谢废物产生増多，只有多补充水分才能满足运动增强的物质代谢的需要，才能促进代谢废物的排出，从而有利于保持运动能力，延缓运动疲劳和防止运动性疾病的发生。
　　不同的运动项目具有不同的强度，同样的运动项目对不同身体活动水平的人运动强度也不同；参加健身运动时，运动量应根据自身情况适当地控制，避免运动不当，伤害身体。
　　营养君贴士
　　无论哪种运动，都应当充分考虑目前个人的健康状况和身体水平，保证运动期间营养均衡，运动项目适合自己、简便易行。
　　审稿徐维盛，中国疾控中心营养与健康所博士副研究员
　　编辑校对颖子、Leiyukyan
　　Reference：
　　《中国居民膳食指南（2016）》，中国营养学会编著，2016
　　《运动与营养》，常翠青主编，2007
　　WhitneyE，RolfesSREds。UnderstandingNutrition。11thed。Belmont，CAThomsonHigherE2008，p。7。