太极气功十八式动作简单疗效较佳适合

　　太极气功十八式是根据太极拳某些功法和气功呼吸相配合编导而成。其特点是动作简单，容易掌握，疗效较佳。要求姿势正确，动作均匀、缓慢，配合呼吸，适合于体弱病残者锻炼。
　　1。起势调息（见图13）
　　自然站立，两搏平行，与肩同宽或稍宽些，上体正直，眼向前平看，含胸拔背，两手自然下垂。
　　动作：
　　（1）两臂慢慢向前平举，两手稍离于肩，手心向下，同时吸气（用葬吸气）
　　（2）上体保持正直，两腿屈膝下蹲（臁关节弯曲150度左右，但不要超出脚尖），两手轻轻下按，直到肚脐平，
　　掌心向下，同时呼气（用口呼气）。
　　要点：
　　两肩f沉，两肘F垂，手指自然微雇，重心落在两腿之间，臀部下坐不可凸出，‘两臂下落，随身体下蹲动作协调一
　　练习次数六次（吸一呼算一次）》次呼吸读两个数，单数两手上起为吸，汉数两手T降为呼。
　　2。开阔胸怀（见阐4、5
　　接上式，动作：
　　（1）将下按两手平行上提至胸前、膝关节逐渐伸直，把向下的掌心，改为掌心相对，平行向两側拉开，至尽处，做扩胸动作，同时吸气。
　　（2）将两侧的手平行向中间靠拢，到胸前，将两掌心改为向下，在下按过程中屈腺，同时呼气。
　　要点：
　　两手臂伸直提至胸前时，人就逐渐站立，两手下按时人才开始下蹲。提与站，按与蹲，呼与吸等动作要注意连贯，协调。练习次数六次（一呼一吸算一次）。
　　3揮舞彩虹（见图6、7
　　接上式，动作：
　　（1）将下按两手平行上提至胸前，这时膝关节逐渐伸
　　直，两手继续上升至头顶，两臂伸直，两掌心朝前，同时吸
　　气。
　　（2）重心向右脚移动，右脚微屈，梅掌着地，左脚伸直，以脚尖着地，提脚跟，左手从头顶向左侧伸直，平放至水平线，掌心向上，右手肘关节弯曲成半圆形，右掌心朝下，成右体脷动作，继续吸气。
　　（3重心向左脚祐动，全脚掌着地并微屈，右脚伸直，提脚跟，以脚尖着地，右手从头顶向右侧平放，伸直平放至水平线，鞏心向上，左手肘关节逐渐弯曲上提至头顶，成半圆形，左掌心朝下丨成左体侧动作。同时呼气。
　　要点：
　　两手挥舞时，与体侧呼吸动作要协调，看起来很柔和的
　　样子。练习次数六次（一呼一吸算一次〉。‘
　　4。轮臂分云（见團8、9）
　　接上式，动作：
　　。1）重心移至两腿之间，两瞇成马步，左手从卜。往前下方，右手从右侧往前下方，与左手交叉，右手在前，掌心向内交叉置于小腹前。
　　（2）交叉的双手随着膝关节伸直，翻掌掌心向上，继续交叉上升直至ij头顶，掌心向后，同时吸气，。
　　（3）交叉向后的掌心翮转向外，两臂伸直，同时k上向两刪降下，掌心向下，到水平位置时，两手逐渐交叉置于小腹前。肘关节微屈，同时呼气。
　　要点：
　　轮臂时，两手是以两肩关节为圆心。从内下往外上划两个大圆形，两手在头顶时，可抬头挺胸帮助吸气。吸气时膝
　　关节伸直，呼气时膝关节弯曲。练4次数六次。
　　5定步倒卷肱（见图【0、U）
　　接上式，动作：
　　（1〉站好马步，将小腹前交叉的两手，翻掌，掌心朝上，两手前后相离，左手往前t务伸，右手经腹前由下向后t方划弧平举。睡往右转，眼神看右手，同时吸气。然后提右臂屈肘，掌心朝前，经邛侧向前推出，同时呼气，接着，前伸的左手平行往胸前收，刚好与右手小鱼际相擦而过。
　　2左手继续向后上方划孤平举，胸往左转，眼神看左手。同时嗶气。然后。提左臂屈財，掌心朝前，经耳侧向前推出。同时呼气，接苕，前伸的右手平衡往胸前收，刚好与左手小鱼际相擦时过。如此。左右手交替进行。！2
　　要点：
　　两手以胸前交义为界，后拉时为吸气，推掌时为呼气练次数六次。
　　6。湖心划船（见图12）
　　接上式，动作：
　　（1）当左T推掌在构前与右手相楝之际，将W手韋朝h，经腹前由下向上别弧两臂向匕伸直平羋，掌心朝前，腿伸直同时吸气。
　　（2向上伸直平平的两T随着弯腰动作向后下方划弧，同时呼气。
　　（3当两手在后下友尽处时，伸腰提臂，将两侧的向外侧划孤伸肓f举在头h，掌心朝前。同时吸气。
　　要点：
　　手臂注意伸直，弯腰时呼气。伸腰吋吸气。练次数十次。
　　7肩前托球（见图13、14）
　　接上式，动作：
　　（1）当弯腰和两手在后下方尽处时，伸腰，左手不动，右手翻攀向左上方升起，平右肩卨时做托球动作，重心放在左脚上，右脚尖着地，右脚跟时以抬起，在托球时吸气，接着右手返回右下方，呼气。
　　（2）重心移至右脚，左脚尖用力，脚跟拾起同时，左手从左下方往前举至右上方，平在右肩时，做托球动作，同时吸气。接着左宁返冋在左T方，呼气。
　　要点：
　　左右手托球时，眼睛吋视托球处，间侧脚尖可用力做蹬地动作。托球、瞪地，吸气动作协调，练习次数六次。
　　8。转体望月（见图15）
　　接上式，动作：
　　（1两脚自然站立，两T。分放身旁，当构手伸直向左后上方挥手时，上体向左转动，头往左后上方象望月似的c同时吸气，然后返回自然站立之姿势，同时呼气。
　　（2两手伸直向右后上方挥手。上体向右转动，头汰右后1：方，象望月似的。同时吸气，然后返回自然站立姿势。间时呼气。
　　要点：
　　挥手、转滕，转头动作协调一致。望月时，于、腰。头转动到尽处。练习次数六次。
　　9。转腰推靠（见囝16、17）
　　接上式，动作：
　　故在两腰旁，左手肘关节后拉，上体向左转动，右手变拳为掌，用内力推出，同时吸气，然后返回原姿势，同时呼气。（2）体向右转，左手向前推掌，同时吸气。
　　要点：推掌是伸腕运作，掌指向上，小鱼际朝前，一手’推掌，另一手往后拉，有些相对用力似的。练习次数六次10马步云手（见图！8、19）
　　接上式，动作：
　　（n左手推掌后，t掌心朝内弓眼同高，右7向前，
　　掌心向左，与脐同萵，随笤腰部向左转的同时，两乒’K行向左移转，同时吸气t。
　　2向左转到尽处时。厶fft。丨。，蒙心向内，与眼同高，左手往下。掌心向右。5脐同尚。随拧接部向右转的同时，两手行向右移动，同时呼气c要点：！2
　　手的动作注意柔和，眼神始终随着上面一只手笮而移动。
　　练习次数六次。
　　11。捞海观天《见图20、21
　　接上式，动作：
　　1先将左腿向前跨半步成弓步，t休前倾，两；f在左膝前交叉，间时吸气。！1
　　（2）交叉的手，随着上体后仰而J：提。过头顶后做两手伸展，做观天动作，掌心相对，随着t体前倾，同时呼气，两手又逐渐下降到膝前交叉，重复前者动作。
　　要点：
　　h体前倾，两手交叉时是吸气，两手在头上伸展观天后
　　是呼气，在观天时Wi手尽量做伸M动作。练习次数六次
　　12。推波助浪（见图22、汾）
　　接上式，动作：
　　（n将上举的wf屈肘，貿絢前。掌心朝外，身沐重心往右脚移，前脚跟葑地，脚趾抬起，同时吸气。
　　（2）重心前移到左脚上，脚掌疔地，h体前移。脚趾狞地，脚跟抬起。两哗匈前推出。齐眼高，同时呼气
　　要点：
　　叫T后缩时，1心后移，同时吸，两手推掌时，重心前移，同时呼气。动作好象海浪一样在波动练习次数六次
　　13。飞鸽展翅（见阁24、25）
　　接卜。式，动作：
　　（1）将前推的两手变成伸育f彳哗心相对。i心柊至右脚，前脚掌抬起。同吋吸气，
　　（2）将前伸的两手f行地汴两侧拉。尽处。重心移至左脚，右脚跟抬起。同时呼气。
　　要点：
　　当身体后仰时，两手象展翅似的，乎的开合，重心的移动和呼吸要协调K合。练习次数六次
　　14。伸臂冲拳（见图26、27）
　　接上式，从弓步变马步，两了变拳放在腰旁，拳心朝上。
　　（1）右手先出拳吸气，收回睬处呼气。
　　（2）左手出拳吸气。收冋原处呼气。
　　（3冲拳时拳心朝卜
　　要点：
　　从弓步变马步时呼气稍细长，在冲拳B，眼睛看拳，用
　　内劲冲拳。练习次数六次
　　J5。大雁飞翔（见图28、29
　　接1式，人站立，两手两侧平举。动作：
　　（1人深蹲，尽量蹲低，两手下按，象大雁飞翔样子，同时呼气。
　　（2）人站立，两手上提，冋时吸气》
　　要点：腌关节要柔软，K蹲、上立与手臂下按、上提及吸气、呼气要配合好。练习次数六次
　　16。环转飞轮（见图30、31）
　　接上式，人站立，两手在小腹前，动作：
　　（1）两臂伸直，向左上方随转腰作环转动作，双手向左侧举到头顶时，同时吸气，手从头顶向右下时呼气，连续重复十次。
　　（2）改变环转方向，动作相同做十次。
　　要点：
　　当两手做环转动作时，腰SP也随着转动，手臂、腰部和呼吸动作要协调。
　　17。踏步拍球（见图32
　　接上式，动作：
　　（1）提左腿，‘右手在右肩前做拍球动作，同时吸气
　　（2）提右腿，左手在左肩前做拍球动作，同时呼气。，要点：
　　提手、拍球、蹬脚和呼吸动作相一致，人处在踏步之中，动作非常轻松愉快。练习次数十次3左右手拍球算一次1按掌平气（见图33、34）
　　接上式，人站立，两手在小腹前。动作：
　　（1）两掌指相对，掌心向上，从胸前上提到眼前，同时吸气。
　　（2）翻掌两手指相对，掌心向下，从眼前下按到小腹前，同时呼气。
　　要点：
　　提时吸气，下按时呼气，速度绥慢。练习次数十次。手一提一按算一次。