11种强健骨骼和肌肉的最佳食物

　　在日常饮食中加入有益骨骼健康的食物可以预防与骨骼相关的疾病并节省医疗费用。衰老会影响骨骼强度。不健康的饮食和遗传可能会加重病情并导致骨骼脆弱。据估计，每年有超过890万起骨折是由于脆骨造成的。女性的骨密度通常从30岁开始下降，容易发生骨折、过早衰老和跌倒。
　　包括富含钙和维生素D的食物是促进骨骼健康的最佳和最有效的方法之一。看看12种可以改善骨骼健康和对抗的食物骨质疏松症。继续阅读。
　　以下是可以帮助增强骨骼的最佳食物：1。酸奶
　　酸奶是益生菌、钙、钾和维生素D、A和叶酸的良好来源。科学家们发现，每天食用酸奶有助于预防骨折。如果您的骨骼较弱，最好食用加钙的酸奶。消费多少
　　每天食用大约三份酸奶。您可以将其添加到冰沙或早餐碗中、制作沙拉酱或添加到水果沙拉中。
　　2。牛奶
　　牛奶是钙、磷、钾和维生素A和D的另一个主要来源。喝牛奶可以保持骨骼强壮。您也可以喝富含钙和维生素D的牛奶。但是，如果您患有乳糖不耐症，请避免饮用。消费多少
　　每天消耗大约2杯牛奶。
　　3。深绿叶蔬菜
　　菠菜、羽衣甘蓝、芝麻菜、生菜和甜菜等深色绿叶蔬菜是钙、抗氧化剂和维生素C和K的重要来源。每天至少食用三种不同类型的深色绿叶蔬菜可以帮助您获得更强壮的骨骼并增强您的免疫力。消费多少
　　每天食用3杯三种不同的深色绿叶蔬菜。
　　4。奶酪
　　奶酪是由牛奶制成的，因此是钙的重要来源。它也是维生素A、维生素B12、锌和磷的重要来源。通过定期食用奶酪，您不仅可以为您的食物增添风味和味道，还可以保护您的骨骼免于变脆。如果您有乳糖不耐症，您可以食用乳糖含量可忽略不计或根本不含乳糖的切达干酪。消费多少
　　每天消耗大约1盎司的奶酪。
　　5。鱼
　　沙丁鱼、金枪鱼、鲶鱼和鲑鱼等鱼类是维生素D的全食物来源。维生素D有助于促进骨骼矿化。如果没有维生素D，您的骨骼将无法吸收钙。消费多少
　　每天食用3盎司鱼。午餐或晚餐最好烤或烤。
　　6。鸡蛋
　　蛋黄是脂溶性维生素的重要来源，如维生素D、A、E和K。维生素D对钙的吸收和改善骨骼健康至关重要。确保你吃的是全蛋，而不是只吃蛋白。消费多少
　　每天吃两个全蛋。
　　7。强化谷物和果汁
　　钙强化谷物棒和果汁是提高身体钙水平的绝佳方式。你可以买加钙的橙汁，把它和你的早餐一起吃。或者，如果您在锻炼之前或之后，或者如果您错过了早餐，可以吃一份强化谷物棒。消费多少
　　每天食用12份强化果汁或麦片。
　　8。杏仁黄油
　　杏仁黄油是蛋白质和钙的重要来源。这种纯素黄油胆固醇含量低，味道浓郁好，保护你的心脏。您可以在冰沙、早餐碗和甜点中添加杏仁黄油。消费多少
　　每天食用12汤匙杏仁黄油。
　　9。西兰花
　　西兰花是一种十字花科蔬菜，以其许多健康益处而闻名。它富含钙、维生素C、钾、磷、叶酸和维生素K。每天食用西兰花可以帮助您获得强壮的骨骼和牙齿。它还可以帮助你减肥和对抗高血压、癌症和糖尿病。消费多少
　　每天食用1份西兰花。
　　10。种子
　　种子是钙的最佳来源。它们还富含蛋白质、膳食纤维、健康脂肪、磷、铁和钾。您可以将亚麻籽、葵花籽、瓜子、南瓜籽和芝麻添加到早餐碗、冰沙、沙拉或鸡蛋和鳄梨吐司中来食用。消费多少
　　每天食用12汤匙种子。
　　11。坚果
　　坚果富含健康脂肪、omega3脂肪酸和蛋白质。科学家发现，每天食用混合坚果有助于改善您的整体健康和骨骼健康。你可以吃整个坚果或将它们压碎，然后添加到冰沙、早餐和沙拉中。消费多少
　　每天吃一把混合坚果。
　　12。豆类
　　豆类基本上是豆类。它们不仅是蛋白质的重要来源，而且还富含钙、磷、钾和omega3脂肪酸。科学家们已经证实，食用豆类有助于防止骨质流失。食用豆芽、扁豆、芸豆、鹰嘴豆和豇豆。消费多少
　　每天吃杯豆子。
　　这些是防止骨质流失和强健骨骼的最佳食物。但是有些食物是你应该避开的，这样强化骨骼的食物会给你带来快速的效果。看看你必须避免的食物清单。要避免的食物
　　避免以下行为以建立强壮的骨骼：
　　非常低热量的饮食
　　极低热量饮食（VLCD）允许节食者消耗大约500卡路里的热量，这意味着您将失去大量的营养。如果您继续使用VLCD几天，您的骨骼和肌肉会变得虚弱。当您可以通过食用适量的健康食品和锻炼来减轻体重时，请避免使用VLCD。
　　咸味食物
　　如果您患有骨质疏松症，请避免吃咸的食物，如薯条、薯条、炸鸡、意大利腊肠和香肠。科学家们发现，无论是否补钙，大量的盐都会对骨骼健康产生负面影响。
　　酒精
　　过量饮酒会导致骨矿物质密度降低。几项研究证明，与轻度饮酒者或根本不饮酒的人相比，重度饮酒者患骨质疏松症的风险更高。
　　咖啡因
　　咖。啡因通常存在于茶、咖啡和一些能量饮料中。每天摄入过多的咖。啡因会损害骨骼的健康，使它们容易骨折。
　　软饮料
　　软饮料对你没有任何好处。这是另一个证据！科学家们发现可乐或软饮料可能会导致肾脏损害，进而损害您的骨骼。
　　健康骨骼的食物由富含钙和维生素D的食物组成，可促进骨骼健康和功能。这些食物包括牛奶、酸奶、深色绿叶蔬菜、鸡蛋、奶酪、鱼、杏仁黄油、强化谷物和果汁以及豆类。定期将这些食物添加到您的饮食中将有助于促进骨骼健康。此外，您应该避免低热量饮食、酒精、咸味食物、咖。啡因和软饮料因为这些食物会对骨骼健康产生负面影响。