一套女性瑜伽序列灵活脊柱保养骨盆

　　动作1
　　仰卧，屈左膝，大腿靠近腹部
　　右腿伸直，双手环抱左膝
　　呼气加深，让左大腿按压腹部
　　保持58个呼吸，换反侧练习
　　动作2
　　仰卧，屈双膝，双膝并拢倒向右侧
　　右手扶膝盖外侧，左手向旁侧打开
　　脊柱充分扭转，促进肠胃蠕动
　　保持58个呼吸，换反侧练习
　　动作3
　　简易坐姿，吸气手臂上举，延展侧腰
　　呼气身体侧屈向右，右手肘贴地
　　左手带动侧腰延展，左臀压实地面
　　脖子放松，保持58个呼吸，换反侧
　　动作4
　　简易坐姿，吸气延展脊柱向上
　　呼气附身向前向下，额头点地
　　双手与肩同宽向前伸直，手掌贴地
　　身体放松，保持58个呼吸
　　动作5
　　四角跪姿，双手在双肩正下方
　　双膝在髋部正下方，脚尖回勾
　　吸气抬头塌腰，卷尾骨向上
　　呼气低头拱背，转动骨盆向下
　　配合呼吸，动态练习8组
　　动作6
　　从四角跪姿，手推地，背部延展
　　大腿根向后推，坐骨向后向上
　　双腿伸直，脚跟向下踩，进入下犬式
　　腹部内收，会阴上提，保持58个呼吸
　　动作7
　　从下犬式，迈右脚向前，屈膝
　　右腿侧边贴地，左腿向后伸直
　　吸气延展，呼气附身向前向下
　　额头放手背上，髋部调整中正
　　保持58个呼吸，换反侧练习
　　动作8
　　蹲立在垫子上，双脚分开与髋同宽
　　脚尖外展，吸气延展脊柱向上
　　双手胸前合十，手肘外侧与膝内侧互推
　　呼气附身向下，双手向前伸直，指尖点地
　　身体放松，保持58个呼吸
　　动作9
　　坐立，微曲双膝，膝盖向旁侧打开
　　脚掌心相对，双手握住脚掌
　　吸气延展脊柱，呼气附身前屈
　　额头放在双脚上，手肘旁开
　　身体放松，保持58个呼吸
　　动作10
　　坐立，左腿向前伸直，屈右膝
　　右脚放在左膝外侧，吸气延展
　　呼气扭转身体向右，右手体后点地
　　左手肘抵住右膝外侧，臀部均匀压实
　　保持58个呼吸，还原，换反侧练习
　　动作11
　　仰卧，曲双膝，脚跟靠近臀部
　　双脚分开与髋同宽，小腿垂直地面
　　抬臀向上，骶骨下方放瑜伽砖支撑
　　双手放在身体两侧，掌心朝上
　　锁骨靠近下巴，保持58个呼吸
　　动作12
　　仰卧，曲双膝，大腿靠近腹部
　　双手分别抓双脚脚掌，小腿垂直
　　呼气加深，大腿按摩腹部，肩放松
　　保持58个呼吸，还原
　　动作13
　　仰卧，双脚分开与髋同宽，脚尖外展
　　双手放在身体两侧，掌心朝上
　　轻闭双眼，全身放松，进入休息术
　　可盖上毛毯，保持35分钟
　　收藏！适合每天练习！
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　　正位解析体式细节一目了然