在家怎么用哑铃练背阔肌

　　背上那让人厌烦的赘肉实在是让很多美眉们没有勇气露，看着别人那曲线般的背只能由心羡慕，其实不用羡慕，只要你狠，想拥有后背曲线不是问题，其实在家里用哑铃就可以自己锻炼出一个完美的背部，那锻炼背部力量时该注意什么呢？训练前的热身是获得最佳训练效果的一个关键保证，不过这往往容易被忽略；背部肌肉的恢复速度相对来说是较慢的，所以训练不要过于频繁，一般一周训练2次背部肌肉是可以的。太频繁的背部肌肉训练，会导致肌肉没有完全恢复而进入到二次破坏，影响肌肉生长；训练结束后一定要做一些拉伸动作，让肌肉放松下来，，下面一起来看看在家怎么用哑铃练背阔肌？
　　一、静抬式
　　SOSO部位：背部，二头肌，臀部，腹部，筋腱
　　1。身体直立，双脚分开，略比肩宽，微微屈膝，双手握一哑铃，置于提前，掌心向内。
　　2。保持背部挺直，臀部开始身体向下，直至哑铃触碰地面。
　　3。迅速起身，双手向外侧弯曲，哑铃置于胸前，手心向下。
　　4。回到初始位置。
　　5。重复练习216次。
　　二、跳绳式
　　SOSO部位：手臂，腹部，臀部，大腿
　　1。身体直立，双腿分开，与臀部同宽，双手各握一哑铃，自然垂落于身体两侧。
　　2。双手肘向外弯曲90度，掌心向前。
　　3。做跳绳运动，假使手上哑铃为绳子两端，做圆圈运动。
　　4。重复练习此动作216次。
　　三、下传式
　　SOSO部位：手臂，大腿
　　1。身体直立，双腿分开，与臀部同宽，右手各握一哑铃，双手自然垂落于身体两侧。
　　2。大腿向前跨，做弓步式，双膝弯曲90度。
　　3。将右手哑铃从右腿下面传递至左手。
　　4。回到初始位置，左腿迅速前跨做弓步式，将哑铃从左手传给右手。
　　5。完成一次动作练习，重复练习216次。
　　四、手提摆动式
　　SOSO部位：双肩，腹部，臀部，腿部
　　1。身体直立，双脚分开，与臀部同宽，右手握一哑铃，身体下蹲，成蹲坐式。
　　2。迅速起身，摇摆右手臂向前，直至右手与肩同高。
　　3。放下右手同时立刻回到蹲坐式。
　　4。重复练习216次，换手重复练习。
　　五、头顶上举式
　　SOSO部位：双肩，上背部
　　1。身体直立，双脚分开，与臀部同宽，双手各握一哑铃。
　　2。保持手臂向外侧伸展，与肩同高，然后慢慢弯曲左右手，使手臂弯曲成90度，掌心向前。犹如门柱式。
　　3。迅速上举双手，双手向天花板方向用力伸展。
　　4。慢慢放下双手，回到初始位置。
　　5。重复练习216次。
　　以上是本站小编介绍的在家怎么用哑铃练背阔肌的，其实很简单只要一副哑铃按照上述动作来做就行了，如果大家还想了解更多的关于增强背部力量的知识，那就继续关注本网健身运动安全小知识库中的内容吧。