如何睡得更快更香

　　在本文中：短期的入睡方法长期的解决方案
　　学习、工作一天之后，人们最需要的就是睡一个好觉。然而有时候，想要进入梦乡会遇到难以想象的困难，哪怕在你非常疲惫的时候也可能会这样。请看下文，了解如何进入良好的睡眠状态，舒舒服服的休息一晚上。
　　方法
　　1：短期的入睡方法
　　1：舒适。你尽最大的努力保证睡觉时的舒适度了吗？如果没有，稍微花一点心思就可以让你非常容易的进入睡眠。你可以考虑做以下调整：
　　温度：不同的人有不同的最佳睡眠温度，但大多数人都在1620摄氏度之间（华氏度数60。868）。如果房间太热，可以打开风扇或采取其他方法降温。如果感觉很冷，那就多加一条毯子或是在睡衣上盖一个松软的运动衫。
　　位置：不管你习惯躺着睡，侧着睡还是趴着睡，都要找一个最合适的位置。还有，枕头不要太高或者太平，因为两者都有可能增加颈部的压力。
　　穿着：如果你的睡衣很紧，很粗糙或者其他各种不舒服，可以考虑换一件更适合的。一般来说，宽松的棉质睡衣和长睡衣更有助于睡眠。如果不管穿什么样的睡衣都难以入眠，可以试下不穿衣服，一些人裸睡更容易睡得着、睡得香。
　　2：改变灯光。大多数人在完全黑暗的环境里最容易睡眠。如果你不这样也没关系，你仍然可以从一些小细节上做准备。
　　远离任何灯源：试着把手臂遮挡住眼睛，防止任何光线进入。当你睡着的时候，直射光会在你眼睛下产生阴影。
　　制作一个睡眠面罩：如果实在没有办法，可以制作一个临时的面罩，即用旧领带绑一个枕套，然后轻轻的系在头部，遮住眼睛。
　　使用房间外的灯源：如果你习惯晚上在有光的时候睡觉，可以试着把卧室的灯关掉，打开走廊或者其他附近的灯。你仍然可以在有光的环境下睡觉，但是这样光的强度就大大降低了。
　　3：控制噪音。有人喜欢在在完全安静的环境下入睡，也有人喜欢在睡觉的时候周边伴随着声音。不管你倾向哪一种，这里是处理声音的方法：
　　使用耳塞：完全屏蔽室友或邻居的声音。有了耳塞，你还是能够听到紧急预警系统，如火灾报警。任何药店都有出售。
　　断断续续的噪音干扰：听连续一致的声音。如果你想入睡，却时常被街道上或房子周围的打断，可以试着听一下连续的声音。例如打开风扇或是放一些音乐。
　　听音乐：舒缓的或熟悉的低音音乐可以在你出神的时候营造出舒适的氛围。尽量不要戴耳机，打开收音机或者直接把MP3播放器放在床头柜上就很好。
　　编辑播放列表：如果你有ipod，就选一些令人放松的舒缓的音乐组成播放列表。这样可以避免听到一些你喜欢跟着唱的歌曲。将音量调到尽可能低，但又要能够听得见的程度。
　　听一些环境音：雨滴声，流水声，风声以及心跳声都是可以帮助人们入睡的声音。你可以试试下载一个免费的应用程序来听这些声音。
　　4：制作一个两用面罩。如果有一个非常响的噪声吵的你无法做任何事，你可以制作这样一个两用面罩来同时阻挡声音和光线。
　　拿一个旧领带或卷起来的长枕套。
　　找两块柔软的布料。可以是做工精细的干毛巾或浴巾。
　　将领带或枕套放在床上。
　　将一块布料从中间系在领带的一端。
　　躺下来这样布料就可以遮住一只耳朵。
　　将另一块布料放在另一只耳朵上。
　　将领带或枕套的两边绕过耳朵，并在头后部打结。注意调整，让它松紧适度，太紧了会让你不舒服。当你侧着睡的时候这个最好用。
　　5：放松。一些小技巧：
　　放松肌肉：躺着睡。从最下面的脚趾开始，一直到头部逐步放松你全身的肌肉。放松你的脚踝，然后小腿，膝盖，再接着向上。如果走了神，就从上一个放松的部位接着开始，然后一直这样直到大脑，放松你全部身心。人的头部和躯干是最难的部分！躺着睡可以让你松散的压在床垫上，直到你找到一个最舒服的位置。
　　想一些烦人的事：脑中是不是经常萦绕着一些事情？有时令你兴奋的无法睡眠？这里有一些建议告诉你应该怎么做：
　　幻想周围一片黑暗：黑色是一种烦人的颜色，这也是它派上用场的原因。闭上眼睛想一些你不喜欢的事，然后把这些事涂上黑色。能涂多少就涂多少直到你最终睡着。
　　找个小伙伴：如果你觉得很孤独，就找一个小伙伴！比方说，找个可爱的玩具，猫星人或汪星人，再或者一个枕头，甚至还可以叫来一些朋友开一个睡衣派对！
　　接受自己的胡思乱想：你的感官在体验着周围的一切，例如：告诉自己，我听见钟表在滴答滴答的响；我闻到手上刚用过的护肤液的气味；我感觉到自己的双腿压在床上；我听见同伴的呼吸声；我看到深浅不一的阴影；我听到远处的狗叫声；我听见了自己给自己说话的声音等等，但是我不在乎这些。这样做有助于防止由于缓慢的承认这些感觉和强迫自己集中精神而产生的兴奋感。
　　四肢伸展开：躺在床上，四肢伸展开有助于缓解腰部，双腿以及颈部的紧张感。这时候还可以抬起一只腿并尝试让膝盖碰到下巴。当最大程度的接近下巴的时候，用手臂抱住腿接着靠近，直到你感觉腰部和腿上的腿筋开始拉伸一直这样做直到这种张力开始消失。肌肉越放松，身体就越放松，然后就可以重新集中注意力于单纯的休息。
　　冥想：在用放松肌肉的方法尝试在在床上睡着的时候，还可以想象你找到脑中各种杂念并消除这些杂念的过程。或者，也可以一直默想一个安静的字或词语。身体保持静止、放松，这样可以最大化休息的效果。当你这样做的时候，你的心率会降低，肌肉也会放松，你也就更容易入睡了。
　　6：阅读。集中精力于读书这一件事，而不是在头脑中不断的回想这一天发生的事情。读一些令人安静的书，或者，也可以读一些让人昏昏欲睡的。比方说在床上捧一本高等数学，那么你打盹的可能性就相当大！
　　半夜醒来准备再次入睡时，可以打开一个书灯而不是其他太亮的灯，那会让你更加清醒。
　　7：使用呼吸技巧。深呼吸可以帮助你放松入睡。先躺在床上，当感觉到自己的腹部上升时再呼吸。你的目标是每分钟的呼吸6次，照着这个目标进行练习。
　　深深的吸一口气，数四下。
　　屏住呼吸，数两下。
　　呼气，数四下。轻轻的呼出肺中最后一点空气，注意不要过度。
　　重复。集中精力于你的呼吸，不要去想其他事情。
　　8：发挥想象力。从你躺倒床上到睡着的这段时间是最适合畅想未来的一段时间，你也可以天马行空幻想任何你喜欢的事情。迷失在想象的世界中后，幸运的话你可能还不会发现自己已经到了周公那里。这里有一些方法：
　　想象一些非常平静的事情：这样一些画面如瀑布，清澈的水池，雨中的绿色田野等等可以慰藉你的内心。想象自己在做一些高兴的事，如顺流而下，漫步云端，观赏完美一天里的白色天空，闻玫瑰的芬芳气息等等一切反映你内心美好幻想事情。探索这个理想王国，看看里面还有其他什么你喜欢的。
　　建造你心中最美好的房屋或布置最美好的房间：一切皆有可能。你心中最华美的房子是什么样子的？它将是什么颜色？迷失在完美房屋的每个细节中吧，同时你会不知不觉的得到休息。
　　试着讲故事：故事是催眠的好帮手。。创建一个每天晚上连续不断的故事，也可以从头开始一个新故事。故事里是一个非常理想的世界，一切尽善尽美，然后在脑海中反复回想这些。还有一个非常好的方法，就是把自己代入到一些你喜欢的电影画面中去，例如和令你心动的他她接吻，或者全副武装去拯救世界。
　　想象一些你和你关注的人一起幸福的画面，例如，想象你和你的伴侣，男友女友，爱人等，一起走在漫山遍野的鲜花丛中，迷人的香气扑面而来。
　　想象最理想的睡眠环境：想象一张铺满羽毛的床，一条最柔软的的棉被，和最心爱的人一起，躺在满天繁星之下。
　　想象一些奇怪的，不可能发生的事情，例如，一团紫色的亮光跳跃在田野间，它有一双红色的翅膀，黄色的鱼钩在上面翩翩起舞，更奇怪的是它正在追逐一群西装革履的银行家。
　　想象一个运动着的钟摆：全身放松，闭上双眼，你就能够感受的到自己不断的下沉，最终进入梦乡。
　　9：玩个小游戏。有时候，做个小游戏会让你从其他事情上移开注意力，最终昏昏欲睡。无论是现实中的游戏还是虚拟的智力游戏有管用。如果是前者，那么就在床边玩，并且把灯光调暗。
　　玩单人纸牌：简单，可以反复玩，需要集中精力又不怎么费脑子。这个纸牌游戏玩一会你就困了。
　　玩填字游戏或者数独游戏。
　　数绵羊或者数自己的呼吸次数：单调，乏味，你一会就打哈欠了。然而，这些方法虽然多，但并不是对每一个人都有效。有些人可能需要把羊群放出去，溜一圈再回来才能集中精力，比方说，需要更多的刺激。
　　10：尝试自我催眠。如果你知道如何催眠自己，那么这个技巧将会很有用。当你睡觉的时候，集中你的全部精力来做这件事。无论有没有实际的催眠诱导（最好有），慢慢向自己重复下面的建议。当进行到最后两步时，一遍又一遍的重复这些，直到你睡着。（全身放松，这将是一个非常愉悦的过程）当然，在这些步骤中，你并不需要具体的、准确的词语，只说那些对你有特别意义的就好。每一步都以我最棒里的一个字作为名称，这样就很容易记住。相信它会发生，盼望它发生，以及感觉到它正在发生。
　　想象：在脑海中想象这样一幅画面，你不断的下沉，下沉，这无尽的无意识深渊似乎永无止境，最终困意袭来，你进入梦乡。
　　情感：无意识深渊的最深处似乎是永恒的睡眠，睡意像喷泉喷水一样汹涌而出。
　　感觉和身体感知：这种睡意涌入你全身每一块肌肉，每一处神经，每一个细胞，每一次呼吸都加深了它的力量。
　　思想和画面：下沉，停止；下沉，停止；再下沉，再停止；直到永远的停下。
　　目的：最后两步时，将呼吸节奏与内心所想协调一致，直到入睡。下沉的越深，越想到更深的地方去。
　　期望：而越到深处去，我睡的越沉。
　　请你信任的人催眠你：让他暗示你种种画面，并用下面的方法代替后两步：目的：这时候你只需要想自己在不断的下沉，下沉，最后平静的进入梦乡。期望：你会在一个合适的时间自然而然的醒来，感觉全身焕然一新。
　　如果你感觉自己有可能在夜间醒来，记得不断地默念思想和画面那步，就像唱颂歌一样，一遍又一遍，直到那种场景似乎已经脱离了你而独立存在。只要不过分的强迫自己，通过这个方法你很快就能睡着。
　　11：离开床边，暂时分散下自己的精力。如果事情变得很糟糕，你摇晃，扭转，踢你的伴侣，那么暂时从床上爬起来，走开到别的地方消耗下自己的精力会是个不错的主意。下面有一些建议会在你夜间醒来的时候有帮助：
　　做一些事情打发时间：找本乏味的书，或是工作文件，也可以看一些不需要动脑的电视节目如新闻。做一些因为害怕太无聊所以一直推迟做的事情。
　　看部电影：不用从头到尾的看完，只需要看你最喜欢的那部分情节。不要选吓人的，激动人心的电影。这个办法只会在看你非常喜欢非常熟悉的电影时才会有效。否则它反而又会让你的大脑清晰到可以思考事情的程度。
　　仅仅在一张舒服的椅子上休息下：保持室内的黑暗，借着朦胧的路灯坐下来，好好想一想是什么事情让你难以入眠。当处在一个熟悉的环境中，坐在舒适的椅子上时，你会很容易的开始这项工作。看看窗外模糊的夜景，放松一下。
　　做瑜伽，伸展运动或者普拉提。
　　回到床上：眼皮越来越沉，通常这个时候你会很快的睡着。
　　12：有时在双腿之间放着一个枕头睡觉可以帮助减轻压力及可能的疼痛。当你胃疼或者背部疼时，这样做后就会舒服的多，有助于睡眠。
　　方法
　　2：长期的解决方案
　　1：注意饮食。有一些食物有助于睡眠，有一些则相反。
　　吃一点睡前夜宵：包括一些复杂的碳水化合物，相对少量的含有色氨酸的蛋白质，以及额外的可以产生褪黑激素的钙元素，而褪黑元素有助于分泌血清素因此，吃一点这种夜宵有助于睡眠。避免食用含糖量高或者全部由碳水化合物组成的餐点或小吃，这种食物会提高血液中的血糖含量，使机体分泌应激激素，从而使人难以入眠。钙元素有助于大脑通过色氨酸产生褪黑激素，从而就解释了为什么同时含有色氨酸和钙元素的低糖奶制品处在最有利于睡眠的食物名单中。
　　尝尝这些：香蕉，鳄梨，花生，杏仁，无花果还有各种奶制饮品中都含有色氨酸，色氨酸又是产生褪黑激素的必备物质，所以多食用这些食物对睡眠有利。可以考虑的小吃包括：曲奇饼和牛奶，香蕉片和切碎的红枣，全麦面包和生菜。
　　多吃果仁：带皮的花生，完整的杏仁（富含纤维），核桃，山核桃，向日葵和南瓜种子，开心果，红色的带皮花生。这些种子和果实的另一好处是它们都富含植物精油。
　　睡前不要吃太多：高蛋白的食物中含有好水平的酪氨酸，因此食用它们会让你很难入睡。同样，睡觉前也应该避免食用热咖喱和其它非常辛辣或油腻的食物。
　　不要饿着肚子睡觉：这会让你更难睡着。
　　睡前不要吃大餐：这可能会导致消化不良，胃液反流或胃灼热。
　　不接触一些刺激物：戒掉尼古丁，糖，咖啡因，还有酒精（会让你非常抑郁）。
　　2：尝试补品很多补品都可以帮助睡眠，但具体效果因人而异。
　　尝试摄入额外的褪黑激素来调整睡眠。虽然我们的身体可以天然的产生一部分，但是在一些情况下如面临压力时，我们需要更多。一般情况下当地药店有售，而且价格低廉。通常的包装有3毫克，5毫克，甚至10毫克（称作3倍装）。
　　缬草是一种慢性药草，有助于睡眠，而且在减轻身体疼痛方面非常有效。第一次服用后，只有间隔4个小时或更长的时间才可以再次服用，如果你醒来的太早，可以喝一杯水或者再服一剂这种药草。
　　服用含有钙，镁和维生素D3，维生素B，欧米伽3，欧米茄369等互不排斥的营养品，不仅可以让身体放松，而且非常有益于健康！
　　3：睡前三小时不要锻炼。运动会让你兴奋，而且这种影响在你结束锻炼之后可以持续三个小时。同时运动还会抑制身体中褪黑激素（天然调节睡眠）的分泌。所以，每日锻炼最好放在中午以前。人的最佳锻炼时间是在早上，这个时候做运动可以帮助你更快的进入清醒状态，维持新陈代谢，燃烧卡路里，开始新的一天。
　　4：白天尽量不要睡觉。。如果你确实很困，可以小睡一会，不过时间要控制在15分钟以内。更长的话就会影响你晚上的睡眠。
　　5：减少压力。压力，焦虑，担心和抑郁都会让你难以入眠。试着寻找一些压力管理方法，包括一些很有效果的技能，比如说瑜伽，放松运动，行为认知疗法，自我催眠，自信力训练，冥想，锻炼，可视化疗法等等。
　　6：睡前冲个热水澡。舒适的温度会让你放松，更快的进入睡眠。洗完澡后最好直接去睡觉，不要再做其它的事情。
　　7：设定一个就寝时间。然后试着每天睡前都做同样的事情，比方说，喝杯热水，洗个澡，看一会书等等。
　　8：每天坚持这个就寝时间。逐渐的培养自己固定时间入睡，固定时间醒来的好习惯（要根据季节不同有所调整）。坚持下去，这不是短时间可以养成的，但是当你养成之后，你会发现睡眠时如此容易。
　　9：采用芳香疗法。这里有一些有关芳香疗法的建议，希望能够帮你入睡。例如，柠檬精油，洋甘菊精油，薰衣草油，和马郁兰都可以单独或组合使用，使用方式包括淋浴，按摩，或作为喷雾喷洒在空气中和枕头上。
　　睡眠浴是在热水中加入6滴甘菊油，2滴拉维纪草，和2滴酸橙花油。
　　按摩法使用的油类包括4滴薰衣草油，4滴橘皮油，3滴肉豆蔻油，2滴柠檬油，2滴小茴香油和1汤匙杏仁油等。将这些油类混合在一起，然后涂抹在前胸，颈后，肩膀和后背。记住，开车前不要使用按摩法！
　　10：调整卧室的灯光。昏暗的光线对睡眠最理想（像台灯和更暗的指示灯），其次就是完全没有光的环境。可以用百合窗和窗帘来遮挡室外的光线。
　　关掉或者遮盖住任何发光的东西，比如说闹钟。可以使用毛巾或者类似的物品，但是一定要注意不要留下火灾隐患。
　　眼罩特别是睡眠用眼罩也会非常有帮助。
　　11：卧室里不要放任何吸引你注意力的电子设备。虽然笔记本电脑，MP3播放器，电视机，游戏机非常有诱惑力，但是伴着这些东西睡觉并不是件好事。因为和这些设备在一起，你的大脑就会不时的受到各种刺激，从而保持在兴奋状态，你也就无法以宁静祥和的心态去睡觉了。
　　不要使用发光的时钟，因为你可能会一边看着上面的刻度发呆，一边想自己什么时候才能睡着。
　　下定决心把你的卧室变成一个睡觉休息的地方。这意味着在卧室中不要使用电子设备，不要接电话，不要把工作带进来。
　　12：保持床的整洁。每天早上都要记得整理床铺。干净整洁的床毫无疑问比乱成一团的床更有吸引力！叠被子，收衣服，洗床单，然后你的睡眠环境就会大为改观。最后一件事，确保在床头柜或者梳妆台上放一杯清水。
　　小提示
　　当你去睡觉的时候，确保你处于一个轻松的状态中。
　　睡前不要吃高蛋白质或高含糖的食物。
　　把大脑清空不要再想白天发生的事情。
　　抱着个泰迪熊或者旧玩具睡觉。
　　睡觉之前打个打盹不利于你入睡。
　　抱着一个柔软毛茸茸的泰迪熊会让你有家的感觉。
　　试着和宠物睡在一起。当有一个生命依偎着的时候，你的内心会很容易平静下来。但是如果你的宠物不时的动来动去，或者睡在你身上，就可能会适得其反！
　　不要大幅度的改变你的睡觉时间。例如一天晚上你在10点钟睡觉，而第二天你计划9点就入睡。10分钟以内的变动是有利的，所以将9点改为10点吧。然后每一天晚上减去10分钟，直到你想要的睡眠时间。
　　如果感觉冷，就用东西盖住你的小腿部分或者穿干净宽松的袜子睡觉。
　　躺在床上的时候试着不要大幅度的换姿势。过度的动来动去会使你更难入睡。
　　如果卧室里面或外面很吵，就试着用耳机减弱下噪音。
　　如果白天发生的事情让你很恼火或者让你很失落，就试着回想一下这一天的生活，从早上醒来吃早饭开始一直到晚上上床睡觉，想清楚到底发生了什么事。尽最大的努力去回想，特别是那些让你情绪低落的事情。然后接受发生的一切，这样你才能冷静下来，让那些烦心事都随风而去吧！
　　打开灯，读几分钟书，然后在枕头上躺一会会让你全身放松，从而更容易入睡。
　　喝一杯热牛奶有助于睡眠。但这并不是因为其中含有色氨酸酶。美国最大的医疗健康服务网站WebMD认为，每天例行一杯温热的牛奶就像小时候妈妈回家时在你床上塞的一个老泰迪熊。这种心理上的联系可能比牛奶本身发挥的作用更大！
　　如果你睡不着是因为有其他人和你睡在一起，那么开诚布公的一起讨论这个问题。如果你的同伴生病了或是因为其他原因很焦虑，那么你到另外一张床上去睡可能会比较好。两个人在床上各自生闷气没有任何意义，不但都睡不好而且还影响你们的关系。
　　装一个空气过滤器来阻挡室外的灰尘和其他空气杂质。
　　有些人习惯睡在比较硬的床垫上，还有些人则相反。每隔几天换一次可能是个好主意。
　　在该去看医生的时候看医生。压力，焦虑，抑郁都会影响你的睡眠。如果你经常性的面对这些问题，那么最好去看一下医生。
　　注意自己的身体状况，必要时请求帮助。出现以下症状时，你需要去寻求医生的建议：连续数月的失眠；经常性的乏力，无精打采；夜间经常感到疼痛或者经常去厕所；因为身体疲惫而处理不好人际关系；暴躁，易怒；服用处方药，并随之而来各种睡眠问题。
　　利用好你的日记。与其伴着各种心事入睡，不如把它们写下来留到第二天解决。使用台灯，注意灯光不要太亮，这样可以不干扰他人。写上一两页后你就会感觉好的多，也就更容易睡眠了。
　　警告
　　请务必检查一些助眠方法和助眠精油的适用范围。有一些人群不能使用，如孕妇，哺乳期的女性，具有免疫抑制现象及其他医疗禁忌的人。
　　不要对自己的睡眠问题想当然。将你的失眠经历和其他的睡眠障碍告诉医生。只有找出问题的根源，才可以解决问题。从医生那里可以得到很多有用的信息，比如说有关改变作息规律的建议（即抛弃坏习惯），有没有不致人上瘾的助眠措施，有没有性价比更高的药草治疗法（而不是缬草等极其昂贵的药草），以及有没有其它营养上和运动方式上的选择。处方药虽然可以带来睡意，但也容易让人上瘾，所以在寻找可能的助眠方法的时候一定要慎重。
　　你需要准备
　　舒适的床垫，舒适的枕头，舒适的床罩，以及舒适的床单
　　睡眠用眼罩（可选）
　　穿着舒服的睡衣
　　良好的光线、噪音遮挡设施（可选）