一个放松训练指导语转

　　放松训练指导语适应于指导者对受训者的指导。
　　【放松指导语】
　　一、选择一种舒适的姿势
　　在一张舒适的椅子上坐下，作一些细微的调整，最终让自己感到尽可能的舒服，尽可能的无拘无束，让你的思绪掠过你的肢体以及双颊，看一下是否每个地方都是放松，没有束缚的，没有绷紧着的衣物，身体也没有不舒服的姿势。然后，再做一些必要的调整，从而让自己处于一种最舒服的姿势。
　　二、逐步放松身体的各个部位
　　现在让你的注意从你的头顶，漫游到你的头皮及前额，舒展头皮和前额的所有肌肉。任其自然，让他们放松。舒展这些肌肉，让你的头皮舒服的躺在你的头顶。让这种放松弥漫到你的眉头、眼睑甚至是你的眼睛的背面。让你的眼睛舒服的休息。继续让放松扩散，到你的双颊、嘴唇和下颌，让你的整个双颊变得舒服、沉重、放松，注意你的下巴，让支撑下巴的肌肉放松，任其自然。你会注意到由于重力的原因，你的下巴会微微下坠，而你的嘴唇会稍稍分开。
　　在你放松脸和颊时，也要放松舌头、喉咙、和声带，让你的声音变得异常的安静，而你的舌头则舒服的躺在嘴巴里。让放松继续扩散，漂流到你的脑后方，让所有的肌肉顺着你的颈部垂向你的双肩，舒展你颈部和健步所有的肌肉。你可以把它们想象成有很多小结的绳子，而你打开了这些结子。它们松散而柔软的垂下来。舒平它们，让它们自由、柔顺、宽松地垂在那里，继续放松你的双肩与颈，让放松感扩延到你的胳膊，放松你上臂所有的肌肉，然后再到肘部和前臂，书展开所有的肌肉，任其自然。放松你的手腕、手掌部所有的肌肉，再到你的指尖，让你的胳膊感到舒服、沉重和放松，让你的血液通畅的流到你的指端，并且认识到你已经消除了你上肢与肩部的紧张，血液流动得更加舒畅，更加轻松地流到你的指尖。
　　继续放松你的头与脸，你的颈、肩膀与上肢，同时将你的注意力转移到你的后背上部，顺着你的肩膀和后背上部舒张开你所有的肌肉，沿着你的背脊继续放松，下移到你的后背中部，舒展呢所有的肌肉，再下移到后背下部，再以相同的方式下移到你的腰部和臀部。让放松的感觉扩展到你的身体两侧，让围绕你肋弓的肌肉放松，注意你每一次呼吸的呼与吸，吸进的空气通过你的鼻孔，向下，再向下进入到你的肺，当肺充满时，再将它呼出，让你的呼吸平稳、缓和而富有节奏。伴随着每一次呼吸让自己完全陷到椅子中去。让放松扩及到你的腹部、你的腰部，舒展你胃部所有的肌肉，让你的胃部变得非常放松，仔细注意并体会这种放松的感觉。
　　放松已围绕于你的臀部、腰部和骨盆地肌肉，让你的整个骨盆放松舒展，继续让放松蔓延到你的大腿、膝盖、胫部、腓部和脚，让你的腿变得十分沉重，舒服的沉重与放松，放松你的脚腕、脚跟和脚板甚至到你的脚底与脚趾。随着你的腿部变得舒服的沉重，血液更加舒畅地流进你的脚趾，你的脚变得更加温暖。
　　你的整个身体从头到脚趾，都是放松的，平和而安静，内部极其平静。现在随着每一次呼吸，让你的躯体再放松一点，随着你的每一次呼吸，让你的身体进一步深陷到椅子中去，感到舒服的沉重感和放松感。尽管你越来越放松，但你明白清醒。尽管你明白清醒，却异常放松。放松让你的整个系统有一个深层的休息，虽然你此时明白清醒。放松不同于疲劳，疲劳师对系统紧张所产生能量的消耗，而那些为紧张所消耗的能量，可以在你深度放松时被储存，正如你现在所体验到的。身体得到一种彻底的休息，使你精神焕发，恢复活力。
　　三、向病人解释放松是什么
　　当你练习这些使你达到深度放松的技巧时，请认识到，无论你用什么技巧，你都会越来越善于和有效地使自己更快地放松，达到有效率达放松，这样只需要用平静非常安静或放松之类的话语呢就可以很快取得深层的放松，而不是像现在这样，一组接着一组肌肉地练习，完成了所有的放松程序。随着练习次数的增加，放松的深度还可以加深。除此以外，你的内心应该始终保持清醒明白，但是身体却很放松，内心非常的平静。当你准备好时，你可以清楚地意识到你在地房间和周围环境。睁开眼睛人依然放松的，全身的感觉都很好，你觉得精力焕发，好像你刚刚彻底的休息了一次一样。当你准备好时，就睁开眼睛，意识到你在的房间。
　　放松训练指导语
　　放松训练指导语：准备好了吗？好，现在深深的吸气，慢慢的呼气，再来一遍，深深的吸气，慢慢的呼气，再来一遍，深深的吸气，慢慢的呼气，好！春天来了，一片鸟语花香的美丽景色，你静静地躺在床上，心情舒适而愉快地享受春天带给你的欢乐与愉悦。一束温暖的阳光暖暖地照在你的头顶，你觉得头部放松了特别地安逸舒服，这股暖流从整个头部慢慢地流向你的额头，你紧锁的眉头舒展开了（请你仔细体会一下眉头舒展之后的放松的感觉，你觉得好舒服好轻松），你觉得额头凉丝丝的，脸上的每一块肌肉都特别的放松，你觉得舒服极了。一、这股暖流从整个头部流到颈部、颈椎，你觉得颈部放松了，颈椎放松了，血液流动非常流畅，慢慢的这股暖流流向你的双肩，你的双肩放松了，每一块肌肉都得到放松，特别地舒展，血液很流畅，暖暖的，非常舒服。这种温暖的感觉流向你的前臂，你的前臂放松了，又慢慢的流向你的小臂，你的小臂放松了，然后顺着你的手掌心慢慢流向你的手指尖，你的手心暖暖的，请你体验一下手心温暖的感觉，非常地温暖，非常地放松。你再重新体验一下这股暖流从头顶慢慢流向你的双眉、额头、脸部的每一块肌肉都得到了放松，顺着你的颈部、颈椎、双肩一直流向你的手指尖，所有的疲惫都从你的手指尖流走了。二、这股暖流流向你的前胸后背，整个前胸后背的肌肉都特别地放松，你胃里的不舒服、炎症在慢慢的消除，你的感觉好极了，腰部非常的舒服，非常的放松。整个髋关节都非常的放松，臀部的每一块肌肉都得到彻底的放松，这股暖流从你的头部慢慢的流向你的额头、双眉，你脸上的每一块肌肉都特别地舒展，你的颈部、颈椎、腰部都特别的舒服，整个身体都感觉非常的放松，请你体会一下这种放松后的舒服愉快的感觉。请你把注意力注意到你的前额，你的前额非常的放松，你试试看，体验一下这种舒服愉快的感觉。你紧锁的双眉舒展开了，你的前额凉丝丝的，头脑空空的，你的大脑中的每一个神经细胞都得到了最好的休息，你的精神非常的愉快、放松，身心舒畅。现在请你把注意力集中到你的大腿上，这股暖流慢慢的流向你的大腿，你大腿上的每一块肌纤维都非常的放松，你的膝关节也放松了，这股暖流顺着你的膝关节慢慢的流向你的小腿，你的小腿放松了，踝关节放松了，脚后跟脚掌心非常放松，体验一下脚掌心那舒适放松的感觉，非常的舒适，慢慢的这股暖流流向你的脚趾尖，你的脚趾尖非常的放松。三、现在从头到脚再来一遍现在你的头部放松了，体验一下头部放松的感觉；你紧锁的眉头放松了，紧锁的眉头舒展开了；你的颈部放松了，你的颈椎放松了，你的双肩也放松了，你的手臂放松了，一股暖流顺着你的手臂流向你的手心、流向你的手指尖，所有的疲惫、烦恼都从你的手指尖流走了。当这种烦恼和疲惫都消失了的时候，你又一种无拘无束的感觉，你的感觉真的好极了。你的胸部放松了，你的躯干放松了，尤其是你的颈部、颈椎、双肩、腰部都非常的放松，你体验到一种从未有过的放松感觉。你的髋关节放松了，你的臀部放松了，你身上所有的肌肉都非常非常的放松，请你慢慢的体验，好舒服好轻松！现在你觉得浑身放松，心情舒畅，就像躺在湖面上随风飘荡的小船上一样，暖风徐徐吹过你的整个身躯，还有一丝淡淡的水草的香味，你闭上眼睛，深深的陶醉在这片水波荡漾的美丽风景，你觉得心胸特别地宽广，心情特别的愉快！全身的肌肉非常的放松。好现在请你慢慢体验一下这种放松后愉悦的感觉。现在你觉得浑身特别特别的放松，心情特别特别的愉快，你觉得舒服极了！四、唤醒现在你觉得浑身都充满了力量，心情特别的愉快，你的头脑清醒，思维敏捷，反应灵活，眼睛也非常的有神气，你特别想下来走走，散散步，听听音乐。准备好了吗？好请你慢慢的睁开眼睛，你觉得头脑清醒，思维敏捷，浑身都充满了力量，你想马上起来出去散散步。
　　放松训练又称松弛疗法，它是一种通过一定程式训练有意识的控制自身心理生理活动、学会使深信达到一项的放松状态的一种行为治疗方法。在放松状态下，人的血压、心律下降，皮电阻增加，唤醒水平降低，放松所导致的心理生理变化能够阻断和抑制紧张、焦虑、等应激情绪，因而放松疗法有利于身体健康，并能起到一定治疗作用。
　　1、放松训练的历史
　　放松训练有着悠久的历史，东方的禅宗，中国古老的气功、印度的瑜伽、起源于西方的催眠术，德国的滋生训练以及目前西方颇为盛行的静默术。可以说，放松训练的思想以至于东西方宗教文化密不可分。近代渐进肌肉放松训练的先驱，是雅可布森，早在20世纪20年代，他就设立了渐进放松程序，知道沃尔普于1958年用于系统脱敏技术中，才是这种方法得以推广。60年代以来，放松训练已成为治疗的重要组成部分，在生物反馈技术的辅助下，这种方法得以更广泛的、更有效地运用。
　　2、放松训练的方法和技术
　　渐进肌肉放松训练渐进肌肉训练时普遍、最常用的一种放松训练，一般现在治疗者的带领下做几次，熟悉后可由练习者自行练习。
　　进行渐进肌肉放松训练要选择一个安静、光线柔和的环境，请练习者躺好或坐好，比上双眼。有治疗者提供暗示语或指导语，提醒人们将会感到舒适、很放松、但不会疲倦。放松的身体不为依次是手臂、躯干、面部、下肢。当然这一顺序并非固定不变。县要求练习者收紧某一部位肌肉，直至有轻微的不适感（酸痛）。保持并体会这种紧张的感觉510秒钟，然后放松。放松可以是逐渐的，也可以是突然的。治疗这提醒当事人的作的过程中集中注意体会每个动作的感觉，并注意感受紧张与放松的区别。例如手臂的放松，治疗者给出如下的指导语。
　　伸出你的右手，握紧拳，使劲儿握，就好像我随什么东西一样，注意手臂紧张的感觉，坚持一下，在保持一下，放松，体会手臂完全放松地感觉，很温暖，有些沉重，很舒适
　　想象放松法
　　想象范颂也是放松训练的常用的技术之一。要求联系着放松做好，根据治疗者给出的指导与配合想象来放松身心。常用的指导语如：我静静的俯卧在海滩上，周围没有其他人，我感受到了阳光的温暖照射，初到了身下海滩的沙子，我全身感到无比的舒适，微风带来的一丝丝海腥味，海涛在有节奏的唱着自己的歌，我静静地，静静地聆听着这永恒的波涛声治疗之年指导语是要注意节奏和语调，配合对方的呼吸，指导语的内容不限，只要使人感到舒适、惬意、轻松、譬如一些意境优美的散文，配上节奏缓缓的乐曲，也能起到很好的效果。治疗者也可与练习者一起发挥创造力，自己编写指导语。
　　深呼吸放松法
　　深呼吸放松法是一种更为简便易行的放松技术，不需要任何条件，在各种特殊场合均可性自行练习。对于那些容易紧张，一时想不起该怎么办，当时又没有条件慢慢练习上述放松过程的人，学会此法可备不时之需。
　　具体做法是让联系着站定，双肩下垂，闭目，然后慢慢地做深呼吸。治疗者配合呼吸节奏给与指导语：呼吸，呼吸，深呼吸如此反复，直至感觉紧张减轻为止。让练习者回去多练习，直到运用自如。在做深呼吸放松时，同时配合心里默念放松、放松等自我暗示语，能起到更好的效果。
　　静默术
　　传统上的静默术有两种方式，即开放是与专注式。开放时是指心中不做任何期待，完全以一种纯然空无的心态，去迎接任何进入心灵的新经验。其基本方法是，开始静坐时，不讲人设问题带入头脑中，不求任何目的，只需完全放松之际的热欧体育心灵，不加任何控制，使自己的意识像飞鸟掠过天空，像波涛勇气的海面的一样自然，随遇而安，只需保持感觉，身心便可获得放松。
　　专著式是静坐时将意识活动专注于眼前的一个目标物，杰已达到暂时派出环境中外在刺激，达到忘却自我，忘却一切的烦恼的超脱境界。目标物可以是一瓶花，一炷香，墙上的挂钟等，不宜太新奇，太复杂，因为对目标的专著并非去观察分析其特征，而世界已排除干扰、可使练习者达到无所愿，无所欲，雾锁具的心态，使意识活动得以澄清，从而臻于忘我与无我的境界。
　　超感觉静默术简称TM是目前西方交流性的一种简单易行的放松法，它是由印度教士马哈瑞希于20世纪60年代创立的。在京作过程宗，要保持被动的心态，排除一切杂念，心如治水。无所思，无所欲，静候心灵波动的自然起伏。每天练习12次，练习时间宜在饭后二小时。不必急于求成，担心是否有进步，只要遵循轻松、舒适、安静、自然八字要诀，终会获得收益。
　　静默术不是一种宗教，而是使人摆脱精神压力与情绪焦虑，获得精力充沛的一种生活艺术。他对于消除因为疲劳、挫折、焦虑而引起的头痛、高血压、哮喘、以及因吸烟、酗酒、吸毒等所带来的痛苦与身心一场症状能起到一定效果。
　　3、放松疗法常常配合系统脱敏疗法等技术一起使用，它是对压力或紧张、焦虑、恐惧等消极情绪的一种积极有效的应付。对于伴随上述不良情绪症状的各种神经症，以及心身疾病、神经衰弱、失眠等心理、躯体疾病有一定疗效。此外，渐进肌肉放松也可用于局部肌肉放松，是与各种肌肉痉挛，如面部抽搐，书写痉挛等症，还可用于自然分娩的肌肉放松练习。