在家自己怎么练翘臀推荐式瑜伽

　　瑜伽除了很多固定体式外，还有很多变体以及组合动作。不同的组合有不同的功效，怎样才能够做到美背的同时又可以美臀呢？推荐给大家一套既能美背又能美臀一举两得的减肥瑜伽动作，每天都坚持做一次，让你身姿挺拔美丽。
　　第一式、骆驼式
　　1）双腿分开与肩同宽跪在垫子上，脚背贴在地上，双手扶住腰部。
　　2）吸气推髋向前，胸部往后仰，眼睛注视着前方。
　　3）首先把左手放在左脚的脚后跟上，右手保持不变。
　　4）接着再把右手也放在右脚的脚后跟上，保持胸部向后仰，髋部推向前的姿势。
　　5）头部慢慢地随着自然呼吸往后仰，拉伸颈部。
　　6）保持动作1015个呼吸，然后可以慢慢的恢复跪在垫子上，双手胸前交叠，额头靠在手上的姿势放松身体和恢复呼吸。
　　第二式、塌式
　　1）针对初学者，如果做动作时不能够脚背贴地的话，脚尖点地的姿势保持也是可以的。
　　2）金刚座跪在垫子上，臀部坐在脚后跟上，双手自然放松在体侧两旁，保持腰背挺直。
　　3）双手抓住两只脚的前脚掌，手掌心对脚掌心，手臂保持向后绷直。
　　4）利用腰腹的力量慢慢地向后躺下去，先是手肘落地，然后慢慢全部躺下去。
　　5）保持双脚贴在大腿两侧，脚背贴地，腰背全部贴在地面上，双手环抱置于头顶上，保持自然呼吸。
　　这套动作有效地活动了腰背以及肩颈部位，最后的加强动作还能帮助有效地拉开腿部的韧带，强化了膝关节的活动。同时由于这个动作是属于一个后仰的运动，双手放在双脚后脚跟上的时候还能够扩张到胸部起到丰胸的效果。它能够起到很好的整体塑身以及加强身体关节运动。
　　办公室3步练就翘臀
　　1、常爬楼梯，保持完美臀线
　　据调查山城的妹子屁股最翘，原因就是重庆的地势让人天天处于爬山的状态。下定决心，从现在开始每天上下班或者回家只要有楼梯就一定要用爬的，别再犯懒坐电梯了，完美的臀形就是这么一天天的塑造的。
　　2、座位只坐三分之一边工作边翘臀
　　我们每天的工作几乎都要面对电脑，殊不知面对电脑也是一个翘臀的好方法呢！臀部的三分之一坐到座位上，在面对电脑的同时感觉全身，尤其是臀部在用力就好，尽量保持这个姿势，相信坚持，臀部的肌肉会有明显的提升哦。
　　3、穿穿高跟鞋，提臀又收腹
　　经常穿高跟鞋不止可以让女性看起来更高，其实它还能锻炼到臀部，收紧腹部肌肉。同时小腿部的线条也会更优美。据美国研究，穿高跟鞋走路的女性会不自觉地收臀，收腹，从而有效地使臀部和腹部肌肉变得结实。想瘦臀的MM，可以每天穿高跟鞋慢走30分钟，会有意想不到的效果哦。
　　居家两步巩固效果
　　1、按摩淋巴，保持曲线
　　用双掌从肚脐处向下推动，力度要适中，然后将刚才集中到此的脂肪，通过淋巴的运动，燃烧掉。将脂肪移动到臀部，从腿后侧向上推动，将大腿的脂肪慢慢移动到臀部位置。将臀部向上提拉，双手分别托住臀部，将臀部尽量向上提拉，然后用潜意识记住这种感觉，让身体塑造臀部曲线。
　　2、睡前适当按摩，紧致臀部肌肉
　　每晚睡前，或者是沐浴后的时候，全身的肌肤正处于放松的状态，这时用手用力搓揉臀部的每寸肌肤，就能提醒肌肤要开始收缩紧致了。如果按摩后再抹上美臀产品，长期坚持下去，就能轻松拥有性感的美臀。（参考网站：爱美女性网）