白米饭竟是垃圾食物之王？煮饭时一个小改变，帮你降脂控糖！

　　无论是香甜弹牙刚出锅的饭
　　还是粒粒分明的炒饭
　　或者是爽脆的锅巴
　　白米饭总是让人着迷
　　但是也有声音说
　　白米饭是‘垃圾食物之王’
　　这种说法有道理吗？
　　米饭还能顿顿吃吗？
　　怎么吃更健康呢？
　　01为什么说
　　白米饭是垃圾食物之王？
　　升糖指数高
　　食物在食用后都会使血糖升高，升糖指数可以衡量同样碳水化合物含量的不同食物，到底哪个引起血糖的波动更大。
　　白米饭属于高升糖指数的食物，与白馒头、糯米饭和土豆泥一样，升糖指数都大于80，糖尿病人群确实需要控制这类主食的摄入。而对于没有患糖尿病的人群来说，只要不摄入过量，体内的胰岛素完全可以控制血糖波动的幅度。
　　过量摄入易造成脂肪堆积
　　中国居民平衡膳食宝塔（2022）推荐健康成年人每天谷类食物的摄入量为200g～300g，相当于2碗～3碗米饭，这里推荐的谷类食物，包括大米、小米、面粉、玉米、杂豆等多种主食，除此之外，每日还可以选择50克～100克薯类作为主食。对于已经超重或者肥胖的人群，可以适当减少精白米面的摄入量，同时尽量多吃一些粗粮或者少食多餐，避免一顿摄入过多造成脂肪堆积。
　　营养比较单一
　　在收割稻米后，为了能有软糯的口感，现在会将粗糙的外皮磨掉，并且为了延长保质期，最富营养和油脂的胚芽也会被完全去掉。原本一粒米在去除不可食用的外壳后，除了70左右的淀粉外，还含有多种维生素、矿物质和膳食纤维，它们主要存在于大米的外层中。可是，经过彻底的精细加工后，外层被完全去除，淀粉比例大幅上升，也因此变成名副其实的白米饭了，从营养成分来说，比较单一。因此，在选择谷物时，尽量多吃一些糙米、杂粮，不要只吃白米饭。烹饪时尽量用蒸、煮等方式，避免油炸或加入其他富含油脂的食物。
　　02米饭还能吃吗？
　　不吃米饭行不行？
　　当然要吃米饭。
　　米饭中含有的淀粉会在人体内最终分解为葡萄糖，它是人体最主要的供能物质，也是保证大脑运转的唯一能量来源。
　　如果长时间不吃主食，轻者会造成代谢紊乱，严重甚至会影响大脑的功能，但我们可以在吃米饭的时候，做出一些改变，让米饭吃起来更健康、口感也更丰富。
　　03怎么吃米饭更健康、更营养？
　　大米它，营养加倍
　　大米小米：健脾安神
　　小米性凉，入脾，被称为脾之谷，有健脾养胃、安神除心烦的作用，将大米和小米搭配，尤其适合经常失眠心烦的人。
　　大米糙米：通便防肠癌
　　糙米含有多种活性物质，膳食纤维是白米的3～4倍，丰富的膳食纤维能加速肠道蠕动，预防便秘和肠癌。
　　大米燕麦米：降脂控糖
　　燕麦含有的油酸含量高于其他谷类，对于预防坏胆固醇的升高有一定作用，很适合高胆固醇血症和高脂血症的人常吃。
　　此外，燕麦米（注意，不是速食的燕麦片）能延缓餐后血糖上升的速度，还有较好的饱腹感，很适合糖尿病患者经常食用。
　　大米玉米：美味营养全
　　玉米的营养成分比较全面，而且吃起来也很香。煮饭时用一点玉米粒代替大米，不仅更好吃，也更健康。
　　大米红豆：消肿降压
　　红豆含有大量的钾元素、膳食纤维、维生素以及矿物质，具有消肿利尿、润肠通便、帮助降血压的功效。女性朋友常吃红豆，还有助于保持皮肤年轻状态。
　　此外，绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆、赤豆、鹰嘴豆等杂豆同样含有丰富的营养素，都是米饭的好搭档。
　　杂粮饭每次放几种杂粮好？
　　一般来说，每次选择1～2种粗杂粮和大米一起煮比较好，偶尔煮一次八宝饭、八宝粥调剂即可。
　　04杂粮饭
　　需要注意这几点
　　蒸前先泡
　　除了小米之外，不少杂粮米吸水速度很慢，要想将杂粮饭蒸得软烂，需要提前将杂粮米浸泡至少3小时，口感才会更好，如需浸泡时间更长，可以放在冰箱里储存。
　　多放点水
　　粗杂粮往往比粳米更易吸水，因此，蒸饭时应比平时煮纯白米饭适当提高水的比例。
　　用高压锅
　　不少人在蒸杂粮饭时也会选择电饭锅，但事实上，大部分电饭锅的蒸饭功能往往是为精白米设计的，对于各种粗杂粮来说，火力多少有些不足。如果煮不软，硬邦邦的颗粒不但口感差，还可能会损伤脾胃，因此可以用电饭锅或者使用电压力锅的杂粮饭功能来蒸。当然，如果只有电饭锅也没关系，杂粮多泡一会，蒸时间长一点，蒸好后再焖一会儿也是可以的。
　　如果肠胃容易胀气，吃杂粮时要注意这3点：
　　选择容易消化的品种
　　糙米、小米、大黄米、燕麦相比其他杂粮更容易消化，不容易增加消化系统的负担，肠胃差的人，可以从这几种杂粮开始添加，等身体慢慢适应后再添加其他种类的杂粮。
　　循序渐进
　　消化差的人，刚开始吃杂粮，应遵循少量添加，循序渐进的原则。即刚开始吃时量要小，比如占到主食的110，然后慢慢加量，给消化系统一个适应的时间。食用频率上也要讲究循序渐进，比如开始一周三次，等肠胃适应了，再慢慢增加到每天都吃。
　　不要吃凉的
　　消化不太好的人，最好趁温热时吃杂粮饭，肠胃才会舒服。
　　审核邵逸夫医院临床营养科
　　编辑：徐悦琳
　　资料：CCTV生活圈、科普中国微信公众号
　　图片：图虫创意