如何让你的思绪入睡

　　我的睡眠时间表：
　　8：30：睡前准备
　　9：00：躺在床上
　　9：30：充满期待的睡去
　　9：55：意识清醒的睡着
　　10：55：天啊，你还没睡着？为什么你还没有睡着？你知道你没睡着那会儿发生了些什么。好吧，你只是在想着怎么睡着。我的意思是，不要去纠结怎么入睡。只是忘记它就好了。
　　10：05：现在全都搞砸了。
　　12：30：有人睡着了么？我确定有人睡的正香。我要把他们找出来，然后吵醒他们。
　　1：00：生着闷气，然后睡着了
　　在休息的时候，我们的生活为自己睡不着的担心控制着。我精确计算着自己需要睡多久的时间。然后躺在床上等待着思想绵绵不断的涌现。我过去常常在思考这无止境的破坏了我夜间休息的思维流是我所独有的，现在看来我错的不能再错了。
　　你不是唯一一个不能在晚上让你的大脑停下思考的人。据估计，有3000万至4000万美国人有这种睡眠失调的现象，另外还有2000万人有时存在睡眠困难。情况糟糕到连疾病控制中心把它作为一种公众卫生流行病。为了弄清楚为什么我们不能在晚上让我们的大脑停下思考的原因，我们应该首先了解身体控制睡眠的原理。
　　早在上世纪50年代科学家们相信入睡完全是一个被动的过程。科学家们现在认为人体的觉醒和睡眠方式是由两个过程模式控制的。过程S：在夜间增强我们睡觉的欲望和抑制我们的兴奋中心。过程C：在白天保持我们的觉醒。这两个过程模式受生理节律的影响。生理节律就是人体内控制我们活动和行为的生物钟。它由视交叉上核（SCN）控制大脑的一部分，作为生物节律的起搏器。早晨的阳光让视交叉上核（SCN）知道现在是时候起床了和再一次开始这个过程。当太阳下山，视交叉上核（SCN）发信号通知我们的身体镇定下来和准备睡觉。打断这个生理节律可以阻止我们在夜间入睡和在白天感到异常的疲惫。
　　这些生物节律的中断也同样有害的影响我们的健康。（夜间的）轮班工人有增加的风险得心脏病，消化失调，以及引发情绪和心理问题，而这一切都跟他们的睡眠问题有关。在夜间换班期间，工作事故的数量和严重程度也有增加的趋势。
　　好了，我们了解了促使我们睡觉的过程，但是当我们躺在床上的时候在我们身上发生了些什么？
　　这里存在快速眼动（REM）睡眠和非快速眼动（NREM）睡眠两种睡眠方式。这两者对身体经历恢复过程都是必要的。这也存在着睡眠的五个阶段。整个的过程需要90至120分钟。在理想的情况中，这个过程看起来像是这样的：当我们不能让大脑停下思考的时候是因为我们在把阶段1中的脑波转化成阶段2中的波段的脑波存在困难。那些患有严重睡眠失调的人经常在睡着后马上进入快速眼动（REM）睡眠。当我们开始进入睡眠，我们的大脑就大量释放了，但这绝不是一个被动的过程。我们的大脑重新安排和评估一天的事情，致力于促进新的记忆形成和清除记忆碎片。
　　让我们的大脑停下思考正如其他努力去做的人将会告诉你的那样说起来容易做起来难。这里没有什么你可以触碰的神奇开关来让你睡着，但是这里确实有一些你能够用的技巧去帮你平复你的心境。
　　1。冷静下来
　　部分人体的每晚入睡过程包含体温的降低。如果你在一间比较热的屋子里，这会妨碍你内部的睡眠进程。入睡时候大脑额皮质的新陈代谢希望能够冷却下来。失眠症患者在他们的额皮质中有着更高的新陈代谢水平，而这有可能导致了他们无法睡着。身体失去在夜间调节体温的能力，因此找到一个合适的平衡是至关重要的。
　　2。购买红灯。
　　你还记得我们电视，电脑和收集发出的带有几分蓝色的光么？那看起来平静的蓝光简直就是在掠夺你的睡眠。蓝光的短波阻止褪黑激素的生成，一种睡眠必需的激素。暴露在蓝光下甚至能够让我们摆脱生理节律。如果购买全部的红灯对你有点过激，至少在你睡前两小时减少你使用的灯的数量。
　　3。用左边的鼻孔呼吸
　　在瑜伽中，这个被称为楠迪成就法或者是鼻孔交替呼吸法。堵住你右边的鼻孔练习你左边鼻孔的呼气和吸气十次。这话总通过你左边鼻孔的呼吸据说有助于你交感神经系统的放松。就是简单的专注于呼吸的任务能够帮你忘掉其他的忧虑。
　　4。早晨出去
　　太阳起来时，尤其是你第一次醒来，告诉我们的生理节律去重新设定它。最适合的时间是在早上6点至8点半。你应该以至少一天30分钟日照时间为目标去接受最大限度的益处。阳光抑制褪黑激素的生成，这是造成你疲劳的原因。白天的疲劳感很可能会夺走在你夜晚最需要它的时候。
　　5。设想你已经睡着了
　　你是风中的一片叶子，看着你是怎样飞入梦乡的。可视化的景象把你的注意力从包含情绪内容的想法转移开。专家说把积极性与睡眠联系起来是很重要的。这有助于移除一些我们每晚在入睡过程中造成的焦虑。科罗拉多大学的研究者最近发现相信你接受比你实际上更多的睡眠这样的简单行为足够给你的大脑产生一些积极的睡眠影响。
　　除此之外还有许多有用的睡眠技巧，但它们都是同样的原理。身心的入睡准备就是减少我们想法中的情绪内容和尽可能多的消除外部刺激。你应该完完全全地探索种种睡眠惯例和练习。这么做可以帮助你了解那些妨碍你平静心态的障碍。睡觉是一个过程。它不仅仅发生在你上床的时候。身体一整天都在为它的睡眠做准备。它事实上在帮助我认为睡眠是不间断的产生而不是应该会发生的。它带走我的一部分压力。我的身体实际上也是这么做的。相信和倾听我身体的自然过程真正的帮我找到了一条更好的睡眠途径。