养护骨关节从岁开始

　　关节酸胀、疼痛、僵硬，走路、上楼梯、下蹲等活动受限骨关节炎正困扰着不少中老年人。《骨关节炎诊疗指南（2018年版）》指出，预计到2020年骨关节炎将成为第四大致残性疾病。
　　我曾经看过一篇文献报道，50岁以上人群中，骨关节炎的发病率仅次于冠心病，居第二位。但人们对骨关节健康的重视，却远不及心血管疾病。北京协和医院骨科主任医师翁习生说，虽然骨关节炎是一种中老年疾病，但这种疾病多在老年时期发病，却起病于青年时期，不少关节软骨的退变从三、四十多岁就已经开始了。因此，建议从30岁起就要做好关节养护。
　　运动可隔天一次
　　游泳是关节最爱
　　在全民健身的热潮下，更多人参与到健步走、马拉松等活动中，提升免疫力、增强体质，但因为不合理运动导致的关节磨损也随之出现。
　　关节最怕一动不动和超量运动两个极端，能找到一个适合自己，并持之以恒的运动很重要。翁习生谈到，如果没有太多时间，建议每周至少锻炼3次，隔一天运动一次。以备关节不适时有恢复时间。
　　关于运动类型，游泳、骑车、俯卧撑等非站立的运动则更受关节欢迎。翁习生说，游泳是最好的运动。一是水中有浮力，二是游泳是水平运动，不同于蹲起运动，其运动方向和重力方向不一致，关节负荷相对更小。
　　此外，保护关节还需要做一些抗阻训练，增加关节周围肌肉力量，尤其是膝关节本身存在先天的不稳定性。比如，用弹力绳绑在踝关节上方做外展运动等。
　　北京积水潭医院矫形骨科主任医师李玉军强调，在运动方面也要考虑到遗传因素。如果家中好几位老人存在骨关节炎疾病，甚至接受了相关手术，那么从小就要注意少进行剧烈的、跳跃性的运动。普通人还是可以适当的爬山、爬楼以及做负重运动。
　　饮食均衡很重要
　　软骨有偏爱营养
　　均衡饮食、不偏食，保证优质蛋白、新鲜蔬菜水果、维生素C、矿物质等摄入，对关节软骨健康和肌肉力量维持都非常重要。
　　此外，软骨作为关节的重要组成部分，也有着自己偏爱的三大营养素。李玉军介绍，氨基葡萄糖、硫酸软骨素和透明质酸是软骨代谢所需原材料，当原材料充足时，软骨的代谢合成或修复速度是相对加快的。
　　目前，氨基葡萄糖在临床上有两种形式，一种是硫酸氨基葡萄糖，一种是盐酸氨基葡萄糖，这两种药物的有效成分都是氨基葡萄糖，因此在作用效果方面是一样的。翁习生谈到，硫酸氨基葡萄糖是最早问世的，而盐酸氨基葡萄糖是后来才有的。盐酸氨基葡萄糖相对稳定，生物利用度较高；而硫酸氨基葡萄糖需要在制作过程中加入20左右的氯化钠，增加药物稳定性。
　　李玉军表示，一般老年人可每天补充1500毫克的氨基葡萄糖，无论盐酸、硫酸氨基葡萄糖，都能满足人体的基本需要。对于普通人，家中无明显骨关节疾病遗传史以及腿疼症状的，这类成分也不是必须补充。
　　翁习生则建议，如果喜欢运动、30岁后，特别是女性，可以适当补充氨基葡萄糖。尤其当上下楼感到腿不舒服时，或者下蹲有困难时，说明软骨开始退变，这时候补充氨基葡萄糖是很重要的。
　　冬季天气寒冷
　　护关节做好保暖
　　膝关节炎，在民间也称老寒腿。李玉军谈到，我们常要求关节炎病人在保守治疗时要注重保暖，保暖是一个非常关键的因素。比如，冬天要穿厚些、佩戴护膝，夏天少在空调房里活动、少对着电风扇吹、尽量穿长裤等，都是为了减少低温、冷风对关节的刺激，减少疾病的发作或减轻症状。
　　为什么强调保暖？李玉军解释道，骨关节炎涉及骨关节的三大基本改变，一是骨质增生，二是软骨磨损，三是滑膜改变。滑膜是关节内的一种软组织结构，可为软骨提供营养。而严重的骨关节炎，滑膜会随之出现变性，发生炎性反应，分泌很多液体，所以很多患者经常表现为腿肿、关节积液。而滑膜对气候改变非常敏感，只要滑膜出现变性后，一遇到寒冷、阴冷刺激，就会出现炎性反应，分泌液体，造成患者不适，因此关节炎患者注意保暖非常重要。
　　最后，翁习生提醒，早期的骨关节炎主要有三个表现，一是怕风怕冷，不能吹空调。二是上下楼关节会疼。三是怕蹲，蹲下去起不来。三个表现当中有一到两个，就说明关节有问题，应及时找医生进一步判断。
　　参考资料：
　　CooperC。Occupationalactivityandtheriskofosteoarthritis。JRheumatolSuppl。1995F43：102。PMID：7752109。