做好这件事，能降低40的死亡风险

　　舒服不如躺着，活着的每一次呼吸已经是最好的运动，办了健身卡就等于已经健过了身。
　　的确，对于平日里久坐上班、学习，压力山大的现代人来说，一到了闲暇时间，赶紧躺在床上吹着空调刷手机才是放松身心的硬道理。
　　然而，事实上是，要想活得质量高、活得快乐、活得更久，还是得动起来。运动真的能降低死亡风险
　　生命在于运动，这句俗话说得不错。有规律的运动确实能够在生理上让人们活得更加健康。
　　而动得太少，还真可能会带来一些问题。运动量不足可能是引起糖尿病、心脏病和高血压等慢性疾病的因素之一。〔1〕在2008年，全球610的慢性非传染病都和运动不足相关。〔2〕
　　今年7月，《英国医学杂志（TheBMJ）》发布了一篇研究，这项研究分析了近50万人的数据，并持续追踪了近9年，该研究的参与对象是18岁及以上的人群，结果是运动锻炼能够降低死亡率。
　　相对于缺乏运动，做够快走、慢跑等这些有氧运动可降低29的死亡风险；而足量的力量训练，例如举铁，能降低11；若两种训练量都达标，则可降低40的死亡风险。〔3〕
　　不同年龄段，运动能降低的死亡风险是不一样的。
　　针对1839岁的青壮年人群，做够足量的有氧运动就能够降低21的死亡风险，仅做够足量的力量训练，也能降低5。当然，双管齐下最有效，能够降低29。〔3〕
　　值得注意的是，越年长的人，运动的效果就越好。
　　和青壮年相比，4059岁的中年人在规律地进行有氧和力量训练后，能够降低39的死亡风险，高出10个百分比。而对60岁以上的老年人，哪怕只做力量训练也能降低13的死亡风险，比青壮年和中年人还要效果成倍。〔3〕
　　随着年纪上涨，许多人都会饱受慢性疾病的困扰。而对于慢性病患者来说，适量运动也能降低死亡风险，延长寿命。〔3〕
　　有些人可能认为病人们应该多多休息，其实不然，科学、合理的活动反而对身体有益。对于大部分慢性病人来说，适量运动能减少的死亡风险比健康人要更高。
　　对于大部分慢性病患者来说，有氧运动的效果都比力量训练更好。尤其是癌症患者，规律地有氧、力量训练能够减少近一半的死亡风险。〔3〕
　　当然了，瘦身塑形也是不少人运动的目的。下面的发现可能会给大家带来更多保持身材的动力。
　　总体来说，体型健康的人通过运动能够降低更多的死亡风险。〔3〕
　　身高体重指数（BMI指数）正常的人运动的效果最好，若之前相对缺乏运动，通过足量的有氧和力量训练后，能够降低47的死亡风险，颇为可观。
　　而BMI指数过高（过重和肥胖）者，运动之后，其死亡风险则分别下降36和31，略低于BMI正常人群。〔3〕
　　运动还能减少抑郁
　　想要活得更久，提升生存质量，除了身体健康，心理健康也很重要。
　　直觉上，大部分人也认同心态乐观的人更长寿，科学家们发现，快乐的人确实比消极的人长寿410年。〔4〕而从另一个方面，根据2018年发表在《美国精神病学杂志》上的一篇论文，规律地运动确实能够降低抑郁的发生，从而提升人们的寿命。〔5〕
　　他们分析研究了26万人的数据，平均跟踪研究了7。4年，发现不管是哪个年龄段的人，足够的运动量都能预防抑郁的发生，但运动对于1865岁人群的保护效果最好，其次是65岁以上的人群，最后是18岁以下的青少年。〔5〕
　　另一份2018年发表在《柳叶刀》上，由牛津大学、耶鲁大学和麻省总医院等机构的研究人员分析追踪了20112015四年间超过123万个人的数据，发现哪怕每周运动一个小时，缓解抑郁的效果也立竿见影。〔6〕
　　另外，运动类别、运动频率和运动时间都会对缓解抑郁的效果有所影响。
　　不少人都以为，运动的时间越长，效果就更好，但其实，45分钟才是最佳的单次训练时间。未达到45分钟前时间越长缓解抑郁的效果越好，超过一个小时后缓解效果就明显下降了。〔6〕
　　而锻炼的频率也要讲究科学，每周运动三至五次效果最佳。〔6〕
　　那么，什么运动抗抑郁效果最好呢？
　　尽管科学家们发现所有类别的运动都有一定的抗抑郁效果，但多人团队运动效果最佳，能将抑郁天数减少22。3。〔6〕
　　紧随其后的是一些有氧运动，骑车、有氧健身和慢跑也都能点亮心情，而一些看上去并不是很激烈的运动，比如瑜伽、太极、保龄球等等，也能将抑郁天数减少18。9。〔6〕
　　有趣的是，哪怕是令人头大的看孩子、做家务、整理花园，也能够缩短11。8的抑郁时间。〔6〕
　　不过，要想追根溯源，探究为何简单的运动能有奇效，背后也有多种可能。高居榜首的团队运动需要多人参与，人际接触能缓解抑郁的情绪。〔7〕另外，运动还能直接提升人的自信心。〔8〕
　　另外，运动也能从生理角度带来一些改变。有研究发现抑郁的人海马体的容量缩小，并减缓新神经的生成。而运动也许能调节这些不正常的指标，增加海马体的容量，同时促进新神经的生成。〔9〕〔10〕〔11〕
　　这篇发表在《柳叶刀》上的研究还做了一个有意思的计算，运动带给人相关的情绪价值，相当于一年多赚了17万人民币，或是高中后多读一个大学学位。〔6〕
　　看来，好好锻炼就相当于赚钱了。中国人闲不下来，但中青年人需要加强锻炼
　　虽然锻炼好处多多，但有时候想要迈开腿比登天还难。
　　2019年，国务院出台的《健康中国行动（20192030年）》中表示，成年人每周应该进行3次以上、每次30分钟（或累计150分钟）以上中等强度运动，如慢跑、太极拳等，或75分钟高强度身体活动，如跑步、爬山、打球等。〔12〕
　　世界卫生组织在2018年开展了一项调研，覆盖了168个国家，总计190万参与者，统计了各国人民的家务活动、工作活动，以及休闲锻炼时主动的锻炼运动量数据。〔13〕
　　结果提示，不少国家的人运动量都不太够，甚至有超过半数人运动不足。〔13〕
　　但中国仅有14。1的中国人属于运动量不足，大大低于全部国家的平均数据27。5。不过分性别看的话，中国男性要不如女性，他们运动量不足的比例为16，略高于女性。
　　有趣的是，大部分国家都是男性的运动量大于女性，所有国家中，仅有9个国家相反，其中就包括中国。〔13〕
　　不过，要注意的是，随着人到中年会更不爱运动。
　　2019年底国家体育总局又发起了新一轮全民健身活动状况调查，调查还在进行中，不过从上一轮摸底的结果来看，20岁以上的中国人参加体育锻炼的比例随着年龄的增大逐渐下降。〔14〕〔15〕
　　2029岁的青壮年有将近一半人参加体育锻炼，3059岁之间的中年人的数据相差不大，也有五分之二的人参加运动。老年人参加运动的基数较小，70岁以上只有26。〔15〕
　　不过，从运动的规律性来看，这一点青年人反而略输一筹，本应该精力旺盛的年轻人却最缺乏运动热情，有经常运动习惯的人较少。
　　反而是中老年人锻炼得更勤、更有规律，更加养生。
　　整体来看，尽管运动的老年人基数较少，但能坚持下来经常运动的比例可不低，最高的仍是6069岁年龄段，参加运动的人里面有一半都做得到经常锻炼。即使70岁及以上的老年人也有41。54。
　　这也可以理解，运动时间真不是挤挤就有了。对于上有老下有小的中年人来说，奔波在工作、家庭中，就已经让他们自顾不暇。国家体育总局调查20岁及以上人群中影响他们参加锻炼的原因，排在首位的就是缺乏时间，占35。5。〔15〕
　　工作虽然很忙，生活也一地鸡毛，但即使是为了能活得久一点，该动也是要动起来。不然，等到退休了，可能连和同伴跳广场舞都要被嫌弃跟不上节奏了。
　　本文科学性已由南方医科大学神经外科研究生黄琼珍审核
　　参考文献：
　　〔1〕McNally，Scarlett，Nunan，David，Dixon，Anna，Maruthappu，Mahiben，Butler，Kenny，Gray，Muir。（2017）。Focusonphysicalactivitycanhelpavoidunnecessarysocialcare。BMJ，359，J4609。
　　〔2〕Ding，Ding，Lawson，KennyD，KolbeAlexander，TracyL，Finkelstein，EricA，Katzmarzyk，PeterT，VanMechelen，Willem，Pratt，Michael。（2016）。Theeconomicburdenofphysicalinactivity：Aglobalanalysisofmajornoncommunicablediseases。TheLancet（BritishEdition），388（10051），13111324。
　　〔3〕Zhao，M。，Veeranki，S。P。，Magnussen，C。G。，Xi，B。（2020）。RecommendedphysicalactivityandallcauseandcausespecificmortalityinUSadults：prospectivecohortstudy。bmj，370。
　　〔4〕Diener，Ed，Chan，MicaelaY。（2011）。HappyPeopleLiveLonger：SubjectiveWellBeingContributestoHealthandLongevity。AppliedPsychology：HealthandWellbeing，3（1），143。
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　　〔7〕JoanKaufman，BaoZhuYang，HeatherDouglasPalumberi，ShadiHoushyar，DeborahLipschitz，JohnH。Krystal，。。。BruceS。McEwen。（2004）。SocialSupportsandSerotoninTransporterGeneModerateDepressioninMaltreatedChildren。ProceedingsoftheNationalAcademyofSciencesoftheUnitedStatesofAmerica，101（49），1731617321。
　　〔8〕Cairney，John，Faulkner，Guy，Veldhuizen，Scott，Wade，TerranceJ。（2009）。ChangesoverTimeinPhysicalActivityandPsychologicalDistressamongOlderAdults。TheCanadianJournalofPsychiatry，54（3），160169。
　　〔9〕Schuch，FelipeBarreto，Deslandes，AndreaCamaz，Stubbs，Brendon，Gosmann，NatanPereira，Silva，CristianoTschiedelBelemda，Fleck，MarceloPiodeAlmeida。（2016）。Neurobiologicaleffectsofexerciseonmajordepressivedisorder：Asystematicreview。NeuroscienceandBiobehavioralReviews，61，111。
　　〔10〕Erickson，KirkI，Leckie，ReginaL，Weinstein，AndreaM。（2014）。Physicalactivity，fitness，andgraymattervolume。NeurobiologyofAging，35，S20S28。
　　〔11〕Szuhany，KristinL，Bugatti，Matteo，Otto，MichaelW。（2015）。Ametaanalyticreviewoftheeffectsofexerciseonbrainderivedneurotrophicfactor。JournalofPsychiatricResearch，60，5664。
　　〔12〕健康中国行动推进委员会。2019。健康中国行动（20192030年）。
　　〔13〕Guthold，Regina，Stevens，GretchenA，Riley，LeanneM，Bull，FionaC。（2018）。Worldwidetrendsininsufficientphysicalactivityfrom2001to2016：Apooledanalysisof358populationbasedsurveyswith19millionparticipants。TheLancetGlobalHealth，6（10），E1077E1086。
　　〔14〕〔国家体育总局〕体育总局关于开展2020年全民健身活动状况调查的通知。（2020）。Retrieved17July2020，fromhttp：www。nhc。gov。cnguihuaxxsqmjsxd2019116469bfadc0544148809edfc1a7ed22eb。shtml
　　〔15〕国家体育总局。2015。2014年全民健身活动状况调查公报。