伏天这5种三高蔬菜抓紧吃高钾钙高纤维，过季节就少了

　　当下仍是三伏高温天，饮食上，还要多增加些高钾、高钙、高膳食纤维的食物，这5种食材别错过。1。马齿苋
　　马齿苋在老祖宗眼中被称为长寿菜，为夏季野菜的代表，每年的7、8月份都是它疯狂生长的时候，最为鲜嫩。
　　马齿苋里面的钾、钙等含量都不错，每100克马齿苋所含的钙有85毫克，钾含量488毫克，钠含量才44毫克。还含有丰富的3脂肪酸、Y3脂肪酸、胡萝卜素。
　　马齿苋可凉拌，或做汤、包包子、包饺子、做合子、烙饼子等。凉拌马齿苋，不需要使用醋，自带酸味。马齿苋用盐泡水洗净，开水入锅（锅中加入盐和油），用筷子捞几滚，便快速捞出。烫马齿苋讲究的是个快，时间火候的把握决定着马齿苋的酸度和软度，太酸太软太老，就失去了它脆鲜柔嫩的口感。调料少不了葱姜蒜末，花椒红油生抽，再配上干辣椒。
　　马齿苋还可以做茶饮，用100克鲜马齿苋，或者30克干马齿苋煮水做代茶饮，有助于去湿热、缓解便秘。还可以趁现在，用马齿苋做腌干菜，待到冬天里做份马齿苋煨五花肉。2。芥蓝
　　芥（gi）蓝，也叫菜薹。芥蓝钙钾镁都很丰富，是补充矿物质的全能选手，也是高膳食纤维蔬菜。其钙含量121mg100g，草酸含量很低，因此钙更容易被吸收，平时可以和鸡蛋搭配来补钙。芥蓝每100克钾含量345毫克，是冬瓜的6倍，膳食纤维1。9克。
　　芥蓝口感微微清苦，苦味主要来自两种成分：有机碱和金鸡纳霜。有机碱能刺激人的味觉神经，增进食欲，还能加快胃肠蠕动，帮助消化；金鸡纳霜则可以抑制过度兴奋的体温中枢，帮助消暑解热。炒前可以用少许食用碱水焯一下，能过滤些苦味。3。空心菜
　　空心菜也被称蕹（wng）菜、通菜，是集高钾、高钙、高纤维于一身的夏季时令蔬菜。空心菜钙含量115mg100g，草酸含量较多，吃前要焯一下。100克空心菜能补充304毫克的钾元素，比补钾冠军香蕉的还多。同时，空心菜里的粗纤维素含量和叶绿素也都丰富。
　　最简单的做法是将空心菜在沸水中焯过，拌上香油、酱油食用，清香滑脆。
　　4。红薯叶
　　红薯叶也是一种高钙绿叶菜，100克红薯叶含钙量高达180毫克。不溶性膳食纤维2。8克。红薯叶能量很低，27千卡100克，适合减肥的朋友们吃。
　　红薯叶的胡萝卜素含量1351微克100克，是大白菜的5。4倍，胡萝卜素可以在体内转化为维生素A，100克红薯叶的维生素A转化当量能占到每天推荐摄入量的15。红薯维生素1和2含量突出，焯水营养损失大，建议少油快炒。
　　吃法上，叶子要挑嫩的来吃，红薯叶的茎要先把外面的那一层外皮撕掉，再去烧煮才好吃。红薯叶可以焯水后拌菜，包包子、包饺子、做成杂面菜窝窝头等，或是清炒着吃，熬汤，或是煮粥时放点叶子，或裹上面粉炸着吃，拌面蒸着吃。也可趁现在晒干熬菜，腌酸红薯叶。
　　5。毛豆
　　夏天毛豆是餐桌上的常客。每100克的毛豆中就含有135毫克的钙，还含优质植物蛋白，饱腹感强。每百克毛豆的钾含量为478毫克。吃点毛豆可以补充随汗液流失的钾元素，帮助恢复体力、缓解疲劳。
　　毛豆的纤维含量高达4。0，远超菠菜（1。7）、芹菜杆（1。2）、韭菜（1。4）、西兰花（1。6）等大家熟知的高纤维蔬菜。丰富的膳食纤维不仅能促进肠胃蠕动。
　　氨基酸种类也比较齐全。维C含量能达到27毫克百克，居鲜豆类维C含量之首。
　　水煮毛豆既可以最大程度地保留毛豆的营养成分和鲜嫩滋味，又没有太多的油水、调料，热量不会太高，饱腹感还强，非常适合作为配菜或零食食用。