杠铃的正确锻炼方法

　　只要大家长期坚持练习杠铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的杠铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力，那使用杠铃该注意什么呢？在使用杠铃的时候，我们应该注意采取循序渐进的锻炼方式，因为初次进行锻炼的时候，臂部和胸部的肌肉不是特别发达所能够承受的压力也是有限的。逐步将杠铃上的重量加上去可以给身体一个适应的过程。尤其需要注意的就是千万不要逞强给自己加重杠铃的重量，以免造成肌肉拉伤或者是骨骼损伤，大家知道杠铃的正确锻炼方法是怎么样的呢？
　　一、平板杠铃卧推
　　锻炼部位：胸大肌
　　动作要领：
　　1。采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩；要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处；当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于顶峰收缩状态，稍停。
　　2。上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
　　小贴士：不要把臀部和腰抬离凳子。
　　二、杠铃直腿硬拉
　　锻炼肌肉：臀大肌、股四头肌、腿肌、背阔肌
　　动作要领：
　　1。两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前。
　　2。直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。
　　3。下放杠铃过程中，背部保持平直，臀部稍微向后翘起，在腿部保持微曲，关节在不锁紧的情况下，尽量伸展腘绳肌。
　　三、杠铃哈克深蹲
　　锻炼部位：股四头肌、臀大肌、比目鱼肌
　　动作要领：
　　1。双脚与肩同宽站立，双手在体后宽距抓杠，掌心向后；腰部挺直，身体微微前倾。头部平视且背部平直
　　2。杠铃沿着大腿下蹲（半蹲）至大腿与地面平行位置。还原动作后膝盖稍微弯曲。不要直立，膝关节会压力过大。
　　小贴士：练习者可以使用手腕帮带或者杠铃挂钩来辅助抓杠。
　　四、坐姿杠铃扭转
　　锻炼部位：腹外斜肌
　　动作要领：
　　1。坐在哑铃长凳的一端，将杠铃放在大腿上部。两脚分开与肩同宽。
　　2。掌心向下握紧杠铃，确保两手分开的距离比肩宽。将杠铃抬起举过头顶直到手臂完全伸直。
　　3。开始姿势：在头后将杠铃放下，架在脖子上。保持脚和头不动，从一侧向另一侧扭腰，使腹斜肌收缩。
　　4。然后在向另一侧扭动身体，最后在转回原位。
　　小贴士：仅用腰部带动身体扭转。扭动太大会导致受伤。
　　五、泽奇深蹲
　　锻炼部位：腿部、臀部和下背部的肌肉
　　动作要领：
　　1。将杠铃在架上调节至大约腰部高度。身体蹲下去，用双臂从下面钩住杠铃。
　　2。双肘应该与肩同宽，一只手紧紧握住另一只手的拳头。身体带动杠铃站起来。将双脚分开比肩部宽少许，并让杠铃紧紧贴在身体上。
　　3。保持腹部内收，背部自然弯曲，身体慢慢地向下蹲，直至你的双肘碰到你的双膝。停顿片刻，然后慢慢地站起来。
　　六、上斜杠铃卧推
　　锻炼部位：锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端
　　动作要领：
　　1。仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于高位，使躯干与地面呈30度左右，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于顶峰收缩位，稍停。
　　小贴士：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。如横杠贴近乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳；如横杠贴近颈部锁骨处，对胸大肌上半部训练效果最佳，这也是上斜卧推最佳推荐。
　　以上是本站小编介绍的杠铃的正确锻炼方法的内容，想用杠铃锻炼肌肉的可以练习一下上面的几个动作，如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识，那就继续关注本网的其他内容吧。