aclasstaghrefwiki10187IF4AeMf。html哑铃a是健身必备道具，但是你知道哑铃该怎么使用吗？
　　操作方法
　　01：hr直腿硬拉
　　主要练下背、臀大肌和股二头肌。
　　02：hr俯身双臂划船
　　主要练背部外侧和下背。
　　03：hr坐姿哑铃推举
　　主要练三角肌和肱三头肌。
　　04：hr侧平举
　　主要练三角肌
　　05：hr俯身侧平举
　　主要练三角肌
　　06：hr站姿颈后臂屈伸
　　目标锻炼部位：增加三头肌围度
　　07：hr俯身臂屈伸
　　这个动作无法用杠铃来替代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。
　　08：hr哑铃上斜推举
　　目标锻炼部位：胸大肌
　　09：hr平卧推举
　　目标锻炼部位：胸大肌中部
　　10：hr交替弯举
　　锻炼部位：胸大肌和三角肌
　　11：hr平卧哑铃飞鸟
　　锻炼部位：胸大肌和三角肌
　　12：hr单臂哑铃弯举
　　锻炼部位：肱二头肌
　　13：hr哑铃深蹲
　　锻炼部位：腿部肌肉
　　14：hr哑铃箭步蹲
　　锻炼部位：腿部肌肉
　　15：hr手持哑铃站立提踵
　　注意完成动作时不要屈膝、屈体；控制重心不要有意前移，否则效果极差，可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。
　　16：hr俯卧哑铃腿弯举
　　哑铃俯卧腿弯举与俯卧腿弯举一样也是孤立动作，臂和腰背部肌群的借力相对减少，健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。
　　17：hr耸肩
　　主要锻炼斜方肌的上部，并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部（尽管大部分压力仍在斜方肌上部）。

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