倒立练多久（倒立俯卧撑要多久才学会）

　　大家好，这里是SWH健身小伙伴，我是小武，又到了动作技能分享时刻。
　　关于倒立的一些平衡要点，之前也分享过很多期了，但是最近总有很多朋友咨询倒立时间不够长，该如何提升倒立维持时间。
　　那么，我们今天就简单聊一下关于提升倒立维持时间的一些基本方面内容。
　　如果你目前自由倒立还无法稳定，那么请点击这里：倒立不稳？别急，干货来了！（点击阅读）
　　明确目标
　　在提升自由倒立维持时间之前，希望大家心里能明确真正的目标是为了达成某些倒立类动作而提升时间，还是单纯的提升维持时间？
　　如果你的目标是倒立撑、单手倒立等，虽然也是基本自由倒立维持的时间越久越好，但其实能稳定达到30s，就可以开始以进阶相关倒立练习为主了。此时就不必再单独刻意提升双手自由倒立维持时间了。
　　如果只是单纯地想提升倒立维持时间，当然也可以，毕竟每个人的追求不一样。只不过在我看来就好像一口气1000个俯卧撑其实还不如1个倒立撑来的帅。
　　自由倒立能维持10分钟自然很强，但的确没有10个倒立俯卧撑或10s的单手倒立来得要帅，哈哈，我想你应该明白咱的意思吧。
　　练炫酷招式不就是为了更炫酷嘛。
　　维持平衡的要点
　　在提升维持时间之前，首先我们要了解最基本的维持平衡（对抗不稳定）的要点，从而更好地控制稳定，避免还有力气但因不平衡的终止。
　　关于维持平衡的要点其实之前也分享过，这里就再简单总结一下。
　　对抗前倾：如果想往前倒，此时需要手指及时压地对抗，晚的话就会控制不住。同时配合适当回收腿可以一定分担手指的对抗压力。
　　对抗后掉：轻微的后掉需要肩部及时前倾，并且有时候可能需要配合略微屈臂才能控制。
　　实在对抗不住没关系，掉了就下来呗，只要了解要点有这个意识就行。
　　前期对抗主要就是为了帮助稳定在平衡范围，目的还是为了熟练掌握平衡感，熟练就好啦。
　　OK，了解了对抗不稳定的要点之后，接下来就可以进行相关提升的练习啦。手臂尽量放松
　　想要维持的时间更久，那么相对个人而言也就是肌肉的压力越小越好，肌肉负荷比例越大，那么维持的时间自然就会相对更短。
　　对于倒立则主要由我们的上肢手臂支撑地面作为只要发力部分，因而要提升时间就要尽量减倒立时上肢肌肉的压力。
　　首先就是通过上一点平衡要点的练习，从而熟练适应和掌握平衡，平衡点就是对你来说最省力的位置。
　　然后就本能地、刻意地尽可能放松上肢，从而减小相关肌肉的压力。而且有时候越紧张越容易不稳定。
　　同时腹部和下肢可以适当收紧一些保持身体的刚性维持，能一定程度保持身体的稳定（为上肢分担压力）。
　　其次就是直体倒立掌握之后能维持更长的时间，而香蕉倒立相对属于对抗型平衡，更吃力一些。
　　关于直体与香蕉倒立之前有分享，这里先不占用篇幅啦：香蕉倒立与直体倒立的区别！（点击阅读）练习建议
　　如果你的目标是为了倒立撑、单臂倒立等动作，开头已经说到，双手自由倒立稳定30s，就可以开始相关进阶练习为主了。
　　关于倒立撑：掌握倒立俯卧撑，你需要的是这些！（点击阅读）
　　关于单手倒立：单手倒立：要点都在这了！（点击阅读）
　　而至于突破30s，其实也并不需要多少技巧，对于绝大多数朋友突破30s而言，只要多练慢慢就好了，还是比较简单的。
　　不要心急（不要练得过于频繁，身体需要恢复！），慢慢就好啦，谁也不可能一路进步的，都会经历起起落落，锻炼也是一样。
　　其实大多数朋友的自由倒立目标都为1分钟左右，也是相对比较困难的一个坎。
　　但对于突破1分钟而言，其实在你随意30s的时候，开始进行倒立进阶的相关练习（如倒立撑），即使没有专门提升，慢慢1分钟也没啥问题了。
　　我就是在倒立差不多稳定后，就开始进阶倒立其它动作，也没专门练过维持时间，反正就越来越熟练，后来尝试维持时间就随便1分钟了。
　　如果实在急于突破1分钟，每次倒立练习时来一个极限自由倒立维持测试就行啦。
　　如果你就是想维持更长时间（如3分钟；5分钟）等。那么首先就一定要掌握直体倒立，从而让你的倒立平衡性最大化，力量参与较小化，才能突破这些更长的时间。
　　直体倒立一定要充分提升肩关节柔韧性，否则肩部柔韧性差的直体倒立会使肩部肌肉发力更多更容易疲劳。主要就是肩屈的活动度，多拉伸即可，拉伸方式如下
　　练习的话建议每天36次次力竭（发软硬撑之前就停止）的直体倒立维持。每次做1次即可，12小时完全恢复后后做下一次。坚持每天练习。
　　该方式强度不大，同时倒立又为技巧型动作，因而每天练习也基本能恢复。而且也能很好地提升对长时间倒立的适应和掌握，从而突破更长的时间。
　　当然如果某天精神状态不好也是可以休息的，不必过于纠结。
　　OK，关于提升倒立维持时间的要点，今天就先分享这么多，希望能对你有所帮助，加油！
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