久坐不动有什么危害如何改变久坐不动的习

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　　今天开篇，我先给大家讲个故事：
　　故事的主人公叫JerryMorris，是英国的流行病学家，上个世纪50年代，他做了一个非常有趣的研究，研究对象是英国双层巴士上的司机，还有售票员。
　　在梳理了伦敦31000名公交车司机，以及售票员的健康数据后，JerryMorris发现了一个惊人的结果：公交车司机的死亡率，是售票员的1。5倍之多，而死亡原因，多是心脑血管疾病。
　　工作环境几乎一样，为什么司机死亡率均值就高呢？就在大家疑云重重的时候，科学家把矛头指向了一个致命的习惯：久坐不动！
　　事实上，久坐不动已然成为现代社会的常态，很多上班族，每天几乎足足坐8个小时，甚至更久，还有很多沙发族，一看电视就hold不住，看一整天都不休息。
　　可这种行为，不但对心血管不好，还会让人变胖，更有最新研究发现：久坐不动会导致记忆力衰退，而且非常非常伤脑子
　　久坐不动不仅变胖，还伤脑子
　　2018年4月，这项关于久坐不动的研究，来自加州洛杉矶分校UCLA，发布在PlosOne期刊上。
　　研究人员，招募了35名参与者，他们年龄在45岁到75岁之间，并询问了他们的日常活动情况，包括每天坐着、走路、以及进行剧烈或中度活动的水平。
　　之后对他们的大脑，进行了高分辨率的MRI扫描，以便观察内侧颞叶（MTL，这是个对记忆形成，非常重要的大脑区域）的变化。
　　结果发现：参与者平均每天坐3到7个小时，但是，坐得时间越长的人，他们的MTL总体厚度越薄，而MTL区变薄，是认知能力下降的征兆。
　　所以，久坐不动，可能会让你的认知能力下降，减少久坐不动的行为，可能是保持大脑健康的一个非常好的方法。
　　怪不得，我最近总觉得记忆力不在线，看完这个研究后，麻溜儿起身，出去转了一大圈，才觉得心神安定，顺势又查找了一下，久坐的危害，事实远比想象的还可怕。
　　久坐不动，易得糖尿病
　　久坐不动会变胖，且使得2型糖尿病风险，增高112
　　已经有研究显示：坐过多的话，会降低脂蛋白脂肪酶（LPL，参与体内脂肪代谢功能）的活性，这直接影响身体对脂肪的燃烧，从而对减肥产生负面影响。
　　久坐还跟超过30种慢性疾病有关，其中一种严重的代谢问题，就是糖尿病，有研究表明：久坐不动，患2型糖尿病的风险，增加112，心血管疾病的风险，增加147。
　　血糖频繁波动，胰岛素敏感性降低，很容易引发胰岛素抵抗，而胰岛素抵抗又是2型糖尿病的关键驱动因素。
　　久坐不动会导致：慢性周身性身体疼痛
　　不知道你有没有这样的体验？在办公室坐的时间太长的时候，会明显感觉到颈椎不舒服，这是因为，久坐会对颈部、背部肌肉、以及脊柱带来巨大的压力。
　　时间长了的话，就不止是不舒服了，很多人会发展为慢性疼痛，并且不止局限于颈椎，几乎辐射脖子、肩部、背部、臀部，腰部，甚至腿部。
　　来自斯坦福大学KellyMcGoniga，一位健康心理学家，同时也是颈部背部疼痛专家，表示：
　　当你坐下时，就会扭曲脊柱的自然曲线，所以背部肌肉会紧张，来努力保持你的背部形状，因为你不再使用脊椎的自然曲线，来提升自己重力，大约80的美国人在一生中都会经历慢性疼痛。办公桌前的工作，给我们的身体带来了，巨大的精神和生理压力。
　　McGonigalexplains，Whenyousit，youdistortthenaturalcurveofthespine，whichmeansyourbackmuscleshavetodosomethingtoholdyourbackinshapebecauseyou’renolongerusingthenaturalcurvesofthespinetoliftyourselfupagainstgravity。
　　Around80ofAmericanswillexperiencechronicpainintheirlifetimeasaresult，shesays。Deskworkisputtingahugementalandphysicalstressonourbodies。
　　久坐不动，提高患某些癌症的风险
　　2014年，在《美国国家癌症杂志》JournaloftheNationalCancerInstitute上，发表了一项研究荟萃，分析了43篇研究，涉及400万人，其中有68936例癌症病患。
　　研究发现：久坐时间越长，会提高患有结肠癌、子宫内膜癌，以及肺癌的风险。
　　TheyreportanincreasedriskofcoloncancerwithincreasedTVviewingtime），andtotalsittingtime。RelativeriskofendometrialcancerwasincreasedwithmoreTVviewingtimeandtotalsittingtimeHigheroverallsedentarybehaviorwasalsorelatedtolungcancer
　　久坐的危害这么多，很多人就说，我每天下班后锻炼1个小时，是不是可以抵消久坐带来的危害？
　　锻炼能抵消久坐的伤害？想得美
　　有趣的是，在我前面提到的4月份最新研究中，研究人员也发现：久坐后提高运动量，并不足以抵消久坐行为的负面影响。
　　Unfortunately，theywroteinthestudythathighlevelsofphysicalactivityarentenoughtooffsettheeffectsofthatsedentarybehavior。
　　换句话说，这意味着：只要是久坐之后，无论你进行多少体力活动，都不足以弥补它所造成的伤害。
　　2012年有一项关于久坐和运动关系的研究发布，该研究随访222497名45岁以上的人，平均约3年时间，在此期间死亡5405人。
　　从研究图表中可以看到，锻炼得越多，死亡的可能性就越小，但是，在每个类别中，久坐时间越长，死亡风险越高，即便是增加了锻炼时间。
　　也就是说，即便你每周锻炼5个小时，其他时间经常久坐，照样会增加死亡风险。
　　当然，这个研究并不是仅有的发现，同年的另一项研究报告，涉及241000人，也印证了这一点。
　　这就困惑了很多人，久坐过后，锻炼竟然不能完全抵消伤害，难倒真的就没有办法了？
　　如何降低久坐不动的危害？
　　首先，虽然久坐后锻炼不能完全抵消伤害，但是，锻炼还是有一定作用的，总比一直久坐好吧。
　　所以，如果你工作要求久坐，没有办法，每周增加12小时的中强度锻炼时间，是非常值得推荐的。
　　其次，专家建议了一种比上行方法，可能更容易点，而且效果更好的方法，那就是：打破久坐行为！
　　2010年，《欧洲内分泌杂志》EuropeanEndocrinology发表了一项研究分析，研究人员记录了这样一组有趣的数据：
　　上图中，两个人的总静坐时间是一样的，不同的是，左侧的人久坐时间较多（绿色表示久坐），而右侧的人静坐中途经常中途休息下（黄色表示休息或走动）。
　　结果表明：右侧的人，即经常打破久坐行为的人，其健康风险非常低，且新陈代谢更好。
　　Furthermore，ourrecentworkinAustralianadultsrevealedthatpeoplewhointerruptedtheirsedentarytimemorefrequently（forexample，theymightgotogetadrink，orsimplystanduptoanswerthetelephone）hadabettermetabolicprofilethanthosewhosesittingtimewasmostlyuninterrupted。
　　也就是说，没事站起来走一走，不要长期坐着不动，好处真的非常大。
　　所以，类似的具体的操作，送给久坐一族：
　　如果坐下来，请尽量每30分钟起来站一会儿，爬几层楼梯，扔个垃圾，逗一逗旁边的同事等等。
　　如果时间不好把控，可以多喝点水，逼迫自己起身上厕所。
　　必要的时候做些伸展动作。
　　还可以尝试一些时间管理软件，番茄土豆，喝水时间等等，每工作半个小时，提醒自己站起来走一走。
　　图片来自topinspired
　　总之，让自己动起来，不断去打破可能的久坐时间，实际上你坐下的时间，跟平时是均等的，但是久坐在这种打破下，变得不存在，人也会更健康更瘦。
　　关键的瘦龙说
　　关于久坐不动的文章，我一直想写，但是一直又不知道，从何处而写，因为大部分人，已经意识到了它有危害，但是危害到底有多深，到底该怎么科学抵消危害，似乎没有一个标准答案。
　　而且，有很多人不是很在乎，以致于出现难以挽回的状况：
　　举个栗子，我曾经遇到过一个朋友，连续加班到一天一夜，几乎久坐24小时，第二天从座位上起不来，整个人呈瘫痪状态，随后就因为脊柱出现问题住院了，病好之后到现在，走路也总是弓着腰，走路步态也看起来不大正常了。
　　社会发展到今天，久坐的人越来越多，而且久坐的时间，也比以往任何历史时期要长。
　　平均一天中，几乎半数以上的人都在坐着，不管是在办公室，还是在开车，或者看电视而且典型的上班族，每天久坐的时间，很有可能超过8小时。
　　总说要学着爱自己，关注自己的健康，其实打破久坐就是第一步，为了让自己记忆力更好、更瘦点，从看到文章的今天起，尝试改善吧。
　　对于我来说，运动这个习惯，是让我这辈子最受益的事情，坚持运动，学习，是让我保持积极向上的态度，保持激情，最重要的法宝。
　　我知道，长期不运动，想重新建立运动的习惯真的不容易，需要一个循序渐进的过程。