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如何前滚翻


  前滚翻是一种基础体操技巧。虽然前滚翻并不难,但这个动作可以用来为一些进阶动作打基础,比如前空翻。如果你想知道怎么做前滚翻,请看下面的步骤。
  步骤
  1:找一块空地。你需要一块舒适的垫子,体操学校的体操专用地板,或者有垫子的地板。如果你在木地板之类坚硬的表面做前滚翻,头部和脖子受伤的可能性更大。
  2:充分拉伸。在做任何体操动作之前都应该充分拉伸。对于前滚翻来说,为了避免扭伤肌肉或者其他运动伤害,开始练习之前有几个应当重点拉伸的身体部位:
  腿部拉伸。坐下,双腿向外伸直,用手臂触碰脚踝,拉伸大腿和小腿后侧以及背部。
  踝关节绕环。坐下,抓住脚踝上方的位置,脚踝朝一个方向绕环数次,然后换一个方向,另一个脚踝也一样。
  腕关节拉伸。双手双膝触地,使手指朝向腿,而不是背向腿。手掌向下,前后微微移动,然后翻转手掌朝上,手指依旧朝着脚的方向。
  颈部拉伸。将头从左向右移动,然后像点头一样上下移动,顺时针转动头部几圈,再逆时针转几圈,以这个动作结束颈部拉伸。
  3:站直身体。身体站直,双手抬起,双臂放在耳边,手掌微微向外。双腿并拢,后背微微弯曲,平视前方。这是体操的经典准备姿势。如果你觉得直接从地板上开始更轻松,你可以跳过这个准备姿势,直接开始垫上动作。
  4:弯腰蜷伏。弯曲膝盖,将双手放在双脚内侧外侧都可以,双手相前距离双脚十几厘米。胸部放在大腿上,弯曲背部并低下头,注视肚脐部位。记住在前滚翻中你的头永远不要碰到地面,这个姿势可以避免头部触到地面。动作结束时是你的上背部着地,而不是头部任何位置。
  5:蹬脚。身体向前倾,腿部发力将身体向前蹬,臀部超过头部的同时手还放在地面上。在向前翻的过程中双臂和双腿应当微微弯曲。
  6:继续向前翻。记住你的头永远都不要接触地面。在你继续向前翻的过程中上背部会首先接触地面,然后是后背其他部分。前滚翻的过程中保持双肩笔直,高度一致,如果一边肩膀先移动,你可能会弄伤自己,并且前滚翻不会很直。前滚翻中不需要跳——事实上,这可能会造成受伤,你只需要用腿部的动力向前翻就可以。
  最后,当你结束前滚翻的时候,双腿还应当是弯曲在胸前的,应当双脚着地,双手放在身前。
  7:站起来。你应当双脚着地并且借力站起来,再一次双手向上,身体直立。
  小提示
  随时保持下巴内收,避免颈部受伤。
  在柔软的表面练习,比如地毯或者垫子,而不要在类似木地板的坚硬表面练习,因为这样做可能会导致肩部挫伤,可能会疼痛好几天。
  前滚翻时候不要穿裙子。
  穿着柔软,方便运动的衣服。
  你需要快速完成动作,可以在弹簧床上练习。
  警告
  前滚翻之前不要吃太多或者喝太多东西。
  如果做得太多可能会感觉恶心。如果不能适应多次翻滚的话可能会觉得恶心。如果你是第一次做前滚翻,不推荐做太多。
 
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