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拿什么拯救你我的睡眠


  对很多人来说,熬夜似乎已经成为习以为常的事情。"不到很晚没法睡觉""睡前必须刷一遍社交软件",这样的夜猫子状态在越来越多人的生活中出现。
  而每次看到熬夜的n+1种危害,你都下定决心要提早投奔床铺,立志"明天一定11点以前入睡"……最终,你的这些"雄心壮志"都停留在了"想"的阶段。"随着时间的推移,你可能发现自己出现了入睡困难、容易惊醒、失眠多梦等各种情况,身体也感觉每况愈下,发量减少、黑眼圈加重、面色憔悴……究其原因,是现代人工作学习压力大,生活节奏快,个人时光被严重压缩,一到晚上就希望"变本加厉"地找回。其实,你可能在不知不觉中患上了"睡眠障碍"。
  谁偷走了"我"的睡眠?
  最近一项对18~35岁的青年进行的调查显示,70.5%的受访青年被失眠问题所困扰,受访青年睡眠方面存在的最主要问题是睡眠质量差。精神亢奋或情绪焦虑被认为是最容易造成失眠的原因。据《2018中国互联网网民睡眠白皮书》,近九成网友习惯在睡前玩手机,平均时间为65分钟,58%的95后睡前玩手机平均时间达到80分钟。除了这个群体,不同的人都有不同的熬夜理由。
  "特困生"类型一:晚上不肯睡,白天睡不醒。
  明知道刷手机也很无聊,可就是控制不住自己,最可怕的是,每到午夜还感到很清醒。这类"舍不得睡觉"的人群,孜孜不倦地熬夜聊天、刷微博、逛某宝、追剧、看电子书、玩游戏……总之就是不想睡!第二天的直接后果就是睁不开眼、起不来床。
  "特困生"类型二:工作压力大,睡眠质量差。
  《2018中国互联网网民睡眠白皮书》显示,北上广深等一线城市压力较大,北京的年轻人睡眠时间最短,平均时长不到7小时。金融业、服务业、政府机构的从业人员睡眠质量最差。工作压力大是影响睡眠质量的"罪魁祸首",七成年轻人都因工作压力大而睡不好。超过58%的人表示,会牺牲睡眠时间完成重要的学习和工作任务,不得不说,大家真的都很拼!
  "特困生"类型三:熬夜学习,无法自拔。
  有关学生熬夜写作业之类的话题,相信大家并不陌生。很多学生的升学压力大,学业繁重,经常熬夜学习刷题到凌晨1、2点,甚至没有时间休闲放松。
  睡眠质量究竟是怎么一回事?
  人的一生有三分之一的时间在睡眠中度过,睡个好觉对身心健康至关重要。那么,如何判断睡眠质量的好坏?
  人体有两个系统共同作用控制人的睡眠。清醒系统,使人在白天保持清醒;睡眠系统,让人在夜晚保证休息和恢复。从清醒系统进入睡眠系统的过程,就是入睡的过程。这个过程不像我们想得那么简单,它呈现典型的周期特征,也就是我们常说的睡眠周期。
  高质量的睡眠,就是睡眠程度比较深。评价睡眠质量好坏最重要的标准,就是深睡眠是不是足够多。如果睡眠时间足够长,但是深睡眠不够长,也说明睡眠质量不好。
  深度睡眠阶段,人的血压、呼吸和心率都达到一天中的最低点,血管开始膨胀,白天存储在器官里的血液开始流向肌肉组织,滋养和修复它们。 深度睡眠也是免疫系统的主要工作时间,这也解释了为何当人生病就睡得比平时多,以及为什么有些人睡得太晚或者睡得不好时,就会口腔溃疡。
  那么,究竟是什么在控制我们睡眠的时间和深浅呢?
  我们都听说过人体有一个睡眠生物钟,其实生物钟的本质,可以简单理解为以"人体体温周期"为主导的昼夜周期系统。人的体温并不是恒定在 37℃,而是围绕 37℃波动, 随着时间升降,温差最大是 2℃。当体温升高,人往往感到清醒,当体温降低,人往往感到困倦、疲劳。在体温周期表上,中午的时候有个轻微的体温下降,叫做午时体温下降,有时候中午你会很想小睡一會儿,就是这个原因。
  理解体温周期如何影响睡眠,是调整和优化自己睡眠作息的关键。一般来说,体温在早晨开始升高,在午后轻微降低,然后又开始升高直到晚上。 在晚上 6~8 点体温达到最高点,这时大多数人都很活跃。晚上10点之后体温开始下降,在凌晨 4 点达到最低点。 通常不管你什么时候睡觉,人的体温变化都遵循相同的模式。 例如,假如你一早般 上 8 点起床,这意味着你的体温 8 点开始上升。如果晚上 11 点觉得困了,这说明你的体温在那个时间开始下降。
  高质量的睡眠,就是让大脑比较容易进入深度睡眠阶段,并且在那个阶段保持足够久。 那么,最关键的地方来了,要想容易地进入深度睡眠阶段,前提必须要使身体对高质量深度睡眠有强烈的需求。在体温周期表上,白天在整体上是波峰,晚上是波谷。如果想要晚上波谷足够深(深度睡眠),白天的波峰就要足够高,并且最好还要持续时间长一点,这样到了晚上,身体才会产生强烈的深度睡眠需求。
  想让白天的波峰够高,就要让体温达到比较高的峰值,最有效的办法是运动锻炼和接触阳光。锻炼可以让体温达到比较高的峰值,所以经常锻炼的人,一般会睡得比较深。
  为什么有些人一天睡 8、9 个小时,还会觉得疲劳?这其实是睡得太多了,导致白天的活动时间和体温峰值都不足,身体对于深度睡眠需求不足,所以晚上睡眠质量也不高,虽然看似睡了很长时间。
  除了运动,另一个对体温周期影响最大的因素是光照。一方面晒太阳能直接提高体温,另外,人体内有一个系统,由光亮和黑暗来控制的睡眠激素,叫做褪黑激素。褪黑激素的功能是让我们想睡觉并在睡觉时恢复精力。理想的褪黑激素分泌,是在夜晚升高白天降低,这样白天就会比较精神,晚上也容易入睡。褪黑激素含量和白天接触阳光的水平密切相关。一旦眼睛接触不到阳光或者强光线环境,褪黑激素含量就开始升高。 因此,白天多晒太阳可以使体温升高,减少褪黑激素含量,让人更清醒。而晚上睡觉要尽可能保证睡眠环境安静无光源,有助于褪黑激素分泌,更容易入睡。这也是为什么晚上玩手机会越玩越精神的原因,手机屏幕的光会影响褪黑素的分泌呀。
  睡不好,不肯睡,该咋治?
  你现在应该已经知道睡眠的具体原理了。所以说,习惯晚睡,就是一种病。得治!据说现在眼罩、隔音耳塞、足贴是最受95后欢迎的助眠产品TOP3,而且还有越买越"贵"的趋势。看来,我们都是一边熬着夜,一边在为熬夜买单。但是,靠外力解决终究不治本,关键还是要靠自己呀!
  在这里给大家提供一份简约版的早睡指南,希望能敦促大家过上健康作息的生活。
  1.白天适当运动,睡前泡脚或洗澡。
  2.提前半小时做好睡觉准备,调暗卧室灯光。
  3.拒绝拖延症,每日定计划规律生活。
  4.强制自己不要玩手机!不要玩手机!不要玩手机!设置定时关机,把手机放到自己够不着的地方。这一点,或许是最有效的。
  睡不好到底有多恐怖?
  长时间晚睡,不仅会摧毁身体的正常代谢机能,带来黑眼圈、偏头痛、憔悴、萎靡不振等健康隐患,还会让人逐渐养成"夜猫"病,白天哈欠连天,进而影响正常的学习和工作。长期晚睡究竟有多伤身呢?
  伤害一:耳聋耳鸣。睡眠不足易造成内耳供血不足,伤害听力,长期熬夜可能导致耳聋。
  伤害二:肥胖。熬夜的人经常会吃"夜宵",不但难消化,隔日早晨还会食欲不振,造成营养不均衡,引起肥胖。
  伤害三:皮肤受损。皮肤在晚上10~11点进入保养状态,长时间熬夜,人的内分泌和神经系统就会失调,使皮肤干燥、弹性差、晦暗无光,出现暗瘡、粉刺、黑斑等问题。
  伤害四:记忆力下降。经常熬夜者的交感神经已经习惯在夜晚保持兴奋、到了白天就会出现没精神、头昏脑胀、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝等。时间长了,还会出现神经衰弱、失眠等问题。
  伤害五:肠胃危机。人的胃黏膜上皮细胞平均2~3天就要更新一次,并且一般是在夜间进行的。如果夜间进餐,胃肠道得不到休息,会影响其修复过程。同时,夜宵长时间停滞在胃中,促使胃液的大量分泌,对胃黏膜造成刺激,久而久之,易导致胃黏膜糜烂、溃疡。
  伤害六:免疫力下降。经常处于熬夜、疲劳、精神不振的状况,人体的免疫力会跟着下降,感冒、过敏等就会不期而至找到你。
  伤害七:心脏病风险。长期"黑白颠倒"的人,不仅脾气会变坏,内脏也得不到及时调整,使心脏病的患病几率升高。
 
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