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拖延症再见


  原则五:目标计划。
  电影《食神》里,周星驰做尽了山珍海味,最后却用一款最普通的叉烧饭征服了全场,重获"食神"美誉。叉烧饭(我可以换成蛋炒饭吗叉烧饭我没吃过)人人都会做,可做得好是人间极品美味,做得不好就是廉价的路摊货。
  在所有克服拖延症的原则和方法中,做计划就是这么一碗普通又特殊的蛋炒饭。很多有拖延问题的人,他们与拖延症斗争的历史都是一部"做计划"的历史,通常还是一部"血泪史"。大部分计划只让我们重温了一个道理——"计划赶不上变化"。
  但我们仍然要谈目标和计划。这是因为,计划连接着现在和未来,能让不确定变得确定。拖延的人,尤其需要一个计划来规划时间。计划的重点在执行,但执行同样也依赖一个好计划。
  怎么样的计划算是好的计划?有几个原则:
  首先,在做计划之前,先要有两个目标。目标让你清楚,做这个计划是为了什么。一个目标是抽象的、长远的。它应该跟我们的梦想有关,或者干脆就是我们的梦想。它应该是积极目标而非消极目标的。"快乐地生活"是积极目标,"减少抑郁"不是。"做事更有效率"是积极目标,"做事不再拖延"不是。积极目标能激发你的动力,消极目标却只会让你把目光局限在问题。这就像爬山,盯着山顶爬很自然,盯着山脚,说明你在倒着爬。抽象的目标可以是宏大的,重要的不在于这个目标是否能够实现,而在于这个目标是否对你有吸引力,能否给你提供足够的动力,能否帮你指引生活的方向。
  另一个目标,是具体的。具体目标应该跟抽象目标有直接的联系。具体的目标决定了计划是否可以执行。如果说收获美好的爱情、找到喜欢的工作算抽象目标,在什么时候找个什么样的男女朋友,在什么时候找个什么性质的月薪多少的工作才能算具体目标。具体目标包含这两个问题的答案:怎么样算做成了?什么时候做成?
  接下来,才是重点。
  一、把大目标分解成小目标。小目标能够让我们的计划循序渐进。小目标要多小?它应该符合最近发展区的原理,既对你来说不太难,又不太容易,是你踮着脚能够到的。能把大目标分解成小目标,让困难复杂的任务也有着手点。
  我遇到过一个学生,有段时间每天在宿舍打网游,几乎不出门,作业都无限期拖延。可他每天痛心疾首,觉得如果明天不能头悬梁锥刺股不足以挽回颓势。这样的明天当然迟迟没来。我们讨论后制定的目标是:在接下来的一星期,你能不能每天按时去食堂吃饭?"按时吃饭"当然离不玩网游还远,但它也是一种进步。不要小看这点进步的意义,它可能成为改变的基石。这是因为,小的成功会让你相信改变是可能的,并进一步激发你改变的愿望。某部分规律的生活,能够让你获得一种掌控感。而最关键的是,以他当时的状态,只能做到这一步。具体的小目标一定要符合意志力的现状,太远太大不仅没用,反而更容易产生挫败感,对改变失去信心。大部分人完不成计划,不是我军太无能,而是计划太难了。在事情特别多特别难让你特别抓狂的时候,你要做的,也许把你的目标定得更小些,给计划瘦身。
  二、反馈。没有反馈的计划是不完全的。你需要一个反馈系统,让你知道计划执行得好不好。反馈可以很复杂,也可以很简单。我推荐自己常用的两个反馈:一个是百分比。当我开始计划一项任务时,我通常会用一个百分比来表示我在这个任务上已经有了多少积累,大概进展到什么程度了。百分比不需要太精确,你心里的感觉就可以。它既不让你太慌张(你不会从0开始的,无论怎么样你总是做了点东西了),也不让你太放松。每次完成一个任务,都你调整一下这个百分比,这样会有进步的感觉。也有些人喜欢在百分比旁边写上剩余时间,如果这不会让你焦虑,也很不错。另一个是打√打×。把你所有要完成的事写下来,每次做完一件,给自己打一个√,否则,打一个×,并注明为什么没完成。它同样让你心中有数。
  三、把不可控的目标转为可控目标。拖延的问题,有时候是因为我们不愿意去面对不确定性。但这种不确定性总会存在,但这种不确定性的背后,都会有我们可以控制的部分,这是我们计划的基础。
  我曾经遇到过博士生,他还需要一篇文章才能毕业,很焦虑,但又拖延着不想做事。我们聊起了计划和目标。他说:
  "老师你说得看起来有道理,但发表文章不是我能决定的。我既不知道实验数据是否理想,也不知道老板是否有空帮我改,更不知道编辑会持何种态度,我做计划有什么用呢?"
  不确定、不可控的感觉是一种很糟糕的感受。既然我们行动也不一定有用,我们干嘛要费尽心机去行动呢?
  事实上,如果你仔细思考,就会发现,每个不可控的事件背后,都有可控的部分。比如,你不知道这次实验的数据是否理想,但你知道多做几次实验更可能获得理想数据。你不知道什么时候会有研究灵感,但你知道多读几篇文献会有更多的机会获得研究灵感。你也不知道老板是否有时间帮你修改文章,但你知道多催他几次他更可能给你反馈。找出不可控的事情背后可控的部分,把这部分做成计划,这会让我们意识到,哪怕我们没法决定很多事,我们仍然有很多事可做。至于其它,就让我们交给天意了。至于相信"天道酬勤",还是相信"尽人事安天命",又是另一个问题了。
  原则六:GTD(Get Things Done)。"Get Things Done"原来是戴维艾伦(David Allen)所写的一本畅销书的名字,后来逐渐发展成了全球性的时间管理运动,据说很多人亲测有效,我也在工作中尝试过一些原则,还是有用的。
  具体的GTD方法,百度都有,我就不做搬运工了。这里重点讲讲GTD的心理学原理。
  有时候我们拖延,是因为事情太多太杂。有时候我们想把手头的一件事放下,先做另一件。但手里放下了,心里却放不下。佛教所谓"心猿",就好像一只猴子在跳来跳去,无法安静,导致效率低下,最后干脆,什么都不做了。
  最好的方法,当然是一段时间只做一件事。但我们现代人工作繁忙,常常需要在同一段时间内完成不同的工作任务。怎么办?
  要理解不同任务为什么容易相互打扰,我们要理解大脑的运作机制。我们的大脑有一个工作台和一个储存间。工作台容量有限,是用来打包操作的,没法堆放太多东西。储存间是仓库,能堆放很多东西。未完成的任务,会一直放在工作台,占有注意资源。任务越多,工作台就越乱,能供打包操作的空间就越小,工作效率就越低。这些未完成的任务,就像头脑中有一些红灯在不停亮起,一会那边的红灯亮了,你想去那里按灭,那里还没结束,这边的红灯又亮了,你不得不回到这边按灭它。火没救成,火气倒是上来了。
  怎么才能把放到工作台上的任务,清理到储存间,让大脑认为这些任务已经完成了呢?
  通常的任务管理方法,是列出所要做的事情,并按轻重缓急进行排序。这仍然是在工作平台上的操作,只是把工作平台上的东西整理得整齐些。GTD提出的原则,是多做一步,不仅列出要做的事情,而且列出这件事下一步该怎么做:处理、搁置还是丢弃?大脑是很傻很天真的,一旦你列出了怎么做以后,大脑就认为你对这件事已经有了主意,成足在胸了,它就会放心地把这些事贴上"已完成"的标签,放到储存间去了。等需要的时候,你可以再把它从储存间搬出来。
  所以,多做一步,不仅列出要做哪些事,还列出这些事要怎么做,你会发现,整个世界清静了。
  也有朋友在上几篇文章的评论中提到"番茄工作法"。我仔细体会了下,番茄工作法的重点,是告诉你专注力有时间限度,允许自己隔段时间就休息。以及不断给自己完成任务的情况反馈(这个我们在原则五中已经说了)。但我没亲测过,如果有实践过的朋友,来说说效果。
 
心理大全身心大全网站目录投稿:紫萱