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院士养生经补药一堆不如大汗一场


  在一次采访中,当有记者问到中国工程院院士王陇德的健康心得或健康生活方式时,他第一个说的是:运动。
  1994年王陇德得了腰椎间盘突出,体重增加。从那时起意识到运动的重要性,开始逐渐运动锻炼。
  王陇德认为,运动锻炼一定要坚持,至少每天半个小时以上,一周最好3天以上,至少要有5天的时间。要有些比较强的运动锻炼来保证肌肉,这是非常重要的。
  在此基础上做好膳食,他推荐的就是"10个网球"+"4个一",你可以直观地看到,吃的超了没有,吃的够了没有,将这个膳食把握好。
  研究表明:缺乏运动是全世界第四大死因。缺乏锻炼主要是指:不能保证最低限度的体育锻炼,即成人每周150分钟的适度有氧运动或75分钟剧烈有氧运动,也可两者结合达到相同水平。
  王陇德院士认为:中国人太不爱运动了!缺乏规律的锻炼对健康的不良影响十分长久,例如引发肥胖、心脑血管疾病、亚健康等。
  1.动得少,肥胖找。现代人肥胖主要原因就是"吃得多,动得少",身体摄入多余的热量消耗不掉,就以脂肪的形式堆积。所以,不要以为肥胖只是对身材的一种描述,肥胖更是一个人不健康生活方式的体现。
  2.坐太久,血管堵。久坐时,血液流动缓慢,脂肪酸沉积在血管,易阻塞心脏血管。研究发现,与每周坐不到11小时的人相比,久坐超过23小时的人,因心脏病突发而死亡的几率高出64%。
  3.缺运动,易患糖尿病。超过80%以上的2型糖尿病可能与肥胖和缺乏体力活动有关。如果糖尿病患者持续6个月不运动,胰岛素敏感性会下降,而持续6个月不运动的肥胖人群患糖尿病的概率也会升高2倍。
  人衰老的最主要的原因是肌肉流失。从30岁开始,如果不刻意锻炼肌肉的話,它会逐年丢失,到75岁一半就没了。运动锻炼,特别是负重锻炼,是保住肌肉最好的办法。
  王陇德建议:每周应该至少进行两次、8~10种力量训练,最好上肢锻炼和下肢锻炼隔天交替进行。上肢锻炼时做哑铃操(两瓶纯净水也可以),做20个不同动作,每个动作做64次。下肢锻炼时,原地模拟跳绳半小时。此外再做4种不同姿势的仰卧起坐,最后还要扎10分钟的马步。
  王陇德院士认为,运动要遵循"金字塔",按照5个类型的运动来划分。
  第1层 生活形态的体能运动(最多)。走路、爬楼梯、做家务事、上下班等,这些活动虽然强度较小,但积少成多。
  第2层 伸展运动。伸展运动最好每天都做。比如坐久了可以伸个懒腰,左右前后牵拉脖子,做下肢的拉伸。此外,能练太极、做瑜伽,哪怕只练上一会儿,健身的效果也会大大提高。
  第3~4层 有氧运动、肌肉运动。有氧运动:快步走、跑步、游泳、骑自行车、打羽毛球等有氧运动和休闲运动,每周锻炼3-5天,每次持续30分钟以上;肌肉力量训练:卷腹、俯卧撑、弹力带、哑铃等运动,选用合适的负荷量,每周锻炼2~3天。
  两者的比例因人而异,肌肉较弱的,可以适当加强肌力训练,心肺能力差的多做有氧运动,只要合理搭配,就能产生不错的锻炼效果。
  第5层 静态运动(最少)。位于顶端的是在生活中占用时间最少的静态运动,即坐办公室、看电视。身体在做这些活动时处于疲劳状态,能量消耗小,易积累脂肪,对身体无益。
 
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