// Hi,晚上好,早上好?️ 跟大家打招呼的正是日夜颠倒的公众号编辑们,很多读者可能会奇怪为什么我们的推送总是临近深夜? 虽然我们也很想理直气壮地说,「这是故意为之,深夜总能为读者们带来更多的灵感。」又或者是「深夜发文不扎堆,容易让读者第一时间看到我们的推送内容。」 但实际是,晚上睡得晚,早上注意力溃散,在这个状况下,我们更愿意将白天的精力放在琐事的处理上,真正进入码字状态已是黄昏?…… 当结束紧张的推送后,编辑们便继续陷入习惯性熬夜 - 睡眠中断 - 醒来混沌的恶性循环当中。 今天长出息的编辑们终于要发愤图强,力争校正生物钟! 今晚看到这篇推送的夜猫子们,也来和编辑们一起洗心革面吧?通过今晚这套序列帮助身体调整紊乱的昼夜节律,一起找回日出而作,日落而息的平衡生理节奏。 / 最 佳 时 间 / 建议就寝前的2 小时开始练习。 ● ○ Teresa Biggs — ★ 东方医学注册医师,瑜伽医学导师; ★ 美国佛罗里达州 Biggs Acupuncture & Wellness Center(比格斯针灸保健中心)的创始人。 / 01 站立前屈式 Standing Forward Bend [ 体 式 详 解 ] 我们从一个简单的前屈折叠开始,感觉自己的纷繁思绪在重力作用下自由流淌,允许自己轻呼轻吸,以此摆脱日间过度的思考。 [ 步 骤 ] 1 站立在垫子前端,双脚分开与臀部同宽; 2 微屈膝,屈髋折叠,让小腹贴大腿; 3 双手互抱手肘,释放肩颈的压力,在这里安静地待 1分钟。 / 02 低位弓步扭转式 - 侧角伸展式 - 低位起跑式 Twisted Low Lunge to Extended Side Angle to Low Lunge [ 体 式 详 解 ] 在这个动态练习中,当我们通过动作刺激体侧皮肤,疏通胆囊和胆道,从而产生热量,以此释放日间过度活动产生的烦躁不安情绪。 通过扭转,我们还能轻轻刺激肝脏,在体式中让能量自由流动。 [ 步 骤 ] 1 左脚来到双手之间,屈膝,使大腿与小腿垂直,膝盖与脚踝成一直线,右膝着地,保持脚趾回勾状态; 2 双手握拳撑地,吸气,右手撑地,左臂向上举高打开胸腔; 3 呼气,伸直右腿,膝盖离地,感觉脚后跟往后拉,右足弓与左脚跟对齐,将左前臂放在左大腿上,右手手臂贴耳朵越过头顶向前延伸; 4 吸气,落下右手和右膝,双手撑地,右脚保持勾脚,重复练习 5 次; 5 在第 6 次吸气的时候,把双手挪到左腿内侧,脊柱延伸,在此保持 3 分钟; 6 继续进行反侧练习。 / 03 束角式 (加入穴位按摩) Boun Pose with Acupressure [ 体 式 详 解 ] 从流动的练习中,回归更放松的阴性练习,让神经系统恢复平静,心念回归宁静。在此我们会加入两个穴位的按摩手法,让你压力扫光光,能量沉淀落地,让意识回到当下?。 [ 步 骤 ] 1 从坐姿进入,膝盖打开,脚掌相对; 2 吸气,坐骨坐实, 延伸脊柱; 3 呼气,上半身微微向前延伸; 4 运用呼气和吸气等长的呼吸法保持深长的呼吸,停留 3 分钟; 5 握住两个脚掌,大拇指放在脚掌正下方凹陷处(涌泉穴),食指与中指放在足背第一、二趾跖骨连接处(太冲穴),轻轻按摩这些穴位。 / 04 穿针式 (靠墙) Figure Four at the Wall [ 体 式 详 解 ] 在靠墙的体式中,身体得到支撑,以此抵消长时间的坐姿/站立姿势带来的消耗,允许自己进一步放松。 在此体式中,吸气与呼气节奏维持等长的节奏,比如,吸气:1 - 2 - 3 - 4,呼气:4- 3- 2-1。 [ 步 骤 ] 1 在靠近墙边半个手臂的距离放置一张毛毯,背靠墙边坐下,重心放在臀部左侧,向左滚动身体,上半身落地,调整身体,使之处于舒适的状态; 2 右脚掌踩在墙上,用双手帮助左脚大腿外旋,左膝弯曲,脚踝放在右膝盖前侧,左小腿与锁骨保持平行,在此停留3分钟; 3 继续反侧练习。 /05 倒箭式 Legs-Up-the-Wall Pose [ 体 式 详 解 ] 在今晚的迷你序列中,我们会以倒箭式作为结束。如果你是失眠患者,这个体式对你而言就再好不过了,这是因为该体式可以促进血液回流和淋巴液流动。 我们还建议你在骶骨上放置一块瑜伽砖,有助于刺激肾脏。 在现代中医看来,肾脏和肾上腺是结合在一起的,因此,通过刺激肾脏,这个体式也有效帮助调节肾上腺素,从而让高涨的情绪平复下来。 [ 步 骤 ] 1 在骶骨下放一块瑜伽砖,调整骨盆到墙壁的距离,双腿伸直贴靠墙面; 2 在轻柔的 ujjaya (乌加依)呼吸中,把意识带进体内,开启身体扫描,释放身体每个角落的疼痛感与紧绷感,建议停留时间为 5 分钟以内即可。 - END - 撰文、模特 :Teresa Biggs 翻译: 起不来麦?️ 编辑: 睡不着白?️ © Copyright Yoga Journal 版权所有,未经允许请勿转载 如需转载请留言,我们将引导你获取内容授权 还有更多瑜伽干货内容 尽在《瑜伽》杂志 点击下方订阅 逢双月接收惊喜 ▼ © Copyright Yoga Journal 版权所有,未经允许请勿转载 如需转载请留言,我们将引导你获取内容授权 namaste. 害!不要晚睡了 点 分享 / 赞 / 在看鞭策我们叭??