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力量训练后的拉伸方法


  通过长期的运动训练实践,人们不断提高了体能能力对组成运动员竞技能力、对搞高运动成绩所起重大作用的认识,从而在训练中更加重视体能能力的训练安排,并获得了较显著的训练效益,那锻炼上肢力量时该注意什么呢?训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,大家知道力量训练后的拉伸方法有哪些吗?
  1.头颈:右手举过头顶,将头部向右侧拉动,换左手同样动作。
  2.肩部:左手将伸直的右手托起平举,向左拉伸,换手重复动作。
  3.胸部:扩胸运动。
  4.二头肌:侧平举,一只手固定,转动上身,坚持15—20秒。
  5.三头肌:用一只手抓住另外一肘关节,轻推且越过身体,直到手触摸到后背。
  6.臀肌:左腿放在右腿上,保持弯曲。使左腿触碰胸腔,向左扭转身体看左肩。
  7.大腿外侧:被拉伸侧大腿向斜后方伸出,小腿与足外侧面着地,另一侧大腿前弓步膝关节屈曲,双手扶地支撑,拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
  8.腿筋:平躺,单腿向上蹬,另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚,向下轻拉毛巾,同时脚掌上推毛巾。
  9.四头肌:单脚站立,身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。
  10.小腿:一条腿向前跨一大步,另一条腿不动,身体前压。
  11.上背:直立,双手抓住与腹部齐高的扶手,后背反复弓起、下压。
  12.下腰:仰卧,双腿弯曲,双手抱起小腿,尽量向胸部拉伸。重复10次,每次30秒。
  通过本站小编的介绍,力量训练后的拉伸方法都学会了吧,在每次力量训练结束后,肌肉处于紧张和疲惫状态时,通过拉伸运动和自我按摩,让肌肉得到放松休息,可以更好的刺激肌肉生长,效果是很好的,另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识,感兴趣的朋友可以继续关注哟。
 
行为安全安全大全网站目录投稿:秋瑶